كيفية أداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية للحصول على ذراعين وصدر جميلين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تقنية صحيحة ، وكذلك خيارات للرياضيين المبتدئين وأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الضغط.

لماذا تعتبر عمليات الدفع على القضبان غير المستوية جيدة

1. الحمل الكبير على العضلة ثلاثية الرؤوس - العضلة الموجودة على ظهر الكتف ، والتي تحدد إلى حد كبير شكل ذراعيك.
2. إذا قمت بزيادة الوزن ، فإنهم يضخون عضلات الصدر السفلية بشكل أفضل من أي تمرين آخر.
3. تشارك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تشمل عمليات الدفع على القضبان غير المستوية عضلات الكتفين والظهر - الدالية ، شبه المنحرفة والمعينية ، وكذلك عضلات الساعد.
4. علم جسدك أن يتصرف بكفاءة أكبر. الانخفاضات هي سلسلة حركية مغلقة. تضخ مثل هذه الحركات التنسيق العصبي العضلي - القدرة على إجهاد واسترخاء العضلات الصحيحة في الوقت المناسب للعمل الأكثر فعالية.
5. لا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك شراء شريط أفقي بقضبان متوازية والقيام بالتمارين دون مغادرة منزلك.

كيفية أداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية بشكل صحيح

1. اقفز على القضبان غير المستوية واخفض كتفيك

2. تأكد من أن كتفيك لا ترتفع أثناء التمرين

3. افرد ذراعيك ، لكن لا تسد مفصل الكوع. يجب أن يظل الكوع مثنيًا قليلاً - فهذا سيبقي العضلات متوترة طوال الاقتراب.

4. اغرق حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض

5. تأكد من أن مرفقيك يعودان للخلف وليس إلى الجانبين. هذا الخطأ يثقل كاهل الكتفين والمرفقين ويمكن أن يؤدي إلى الالتهاب والألم.

هذا التمرين صعب للغاية ، لذلك قد يستغرق الأمر شهورًا لإكمال الانخفاضات الأولى.

كيف تتعلم القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية

ستساعدك تمارين الرصاص على تقوية عضلاتك والتعود على الحركات الصحيحة. اختر واحدة تناسب مستوى لياقتك وقم بأداء 3-4 مرات في الأسبوع مع يوم عطلة بين التدريبات. قم بعمل 5 مجموعات من 8-10 مرات.

تمرين الضغط العكسي

على عكس تمرين الشريط المتوازي ، فإن تمرين الضغط العكسي يجعل قدميك مسطحة على الأرض ، مما يسهل القيام به. ومع ذلك ، فإن هذا يضع الكثير من الضغط على الكتفين لأن المرفقين ينحنيان خلف الظهر بدلاً من جانبي الجسم.

لتأمين كتفيك ، حرك معصميك إلى الجانبين. سيحد هذا من نطاق الحركة ويحمي مفاصلك من التمدد الزائد.

تأكد من أن الجسم يتحرك بالقرب من الدعم ؛ في أعلى نقطة ، لا ترفع كتفيك إلى أذنيك.

عندما تصبح عمليات الدفع هذه مهمة سهلة بالنسبة لك ، انتقل إلى الخيار التالي.

تمرين الضغط العكسي مع رفع الساقين

ضع ساقيك بشكل مستقيم على منصة. يمكنك البدء بحامل صغير وزيادة الارتفاع تدريجيًا. كلما ارتفع الحامل ، زادت صعوبة التمرين.

قواعد التنفيذ هي نفسها: أنزل كتفيك في أعلى نقطة ، حاول التحرك بجانب الدعم.

تمرين الضغط مع حزام موسع

يكرر هذا التمرين تمامًا عمليات الدفع الكلاسيكية على القضبان غير المستوية ، ولكن في نفس الوقت يدفع الموسع المرن الموجود أسفل القدمين لأعلى ويخفف بعض الحمل.

حدد مقاومة الموسع بحيث يمكنك أداء 8-10 مرات لكل مجموعة. قم بتغيير الشريط إلى شريط أرق أثناء قيامك بضخ عضلاتك.

تراجع غريب الأطوار

إذا لم يكن لديك شريط موسع ، جرب الإصدار غريب الأطوار. اقفز على القضبان غير المستوية وانزل بأسرع ما يمكن.

عندما تصبح العضلات أقوى ، قم بالتبديل إلى الإصدار الكلاسيكي من تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، لكن راقب التقنية. من الأفضل أن تفعل أقل من ذلك ، ولكن بشكل صحيح ، من أن تنشر مرفقيك وتهز رجليك ، في محاولة للضغط على نفسك.

كيف تجعل التمرين أكثر صعوبة

إذا كان بإمكانك القيام بـ 10 تراجعات كلاسيكية لكل مجموعة ، فجرّب المزيد من الخيارات الصعبة.

أضف الوزن

تقريبا أي صالة ألعاب رياضية لديها أحزمة وزن خاصة. يمكنك تعليق فطيرة بأي وزن على السلسلة والقيام بتمارين الضغط بهذا الشكل.

راقب أسلوبك ولا تكتسب الكثير من الوزن ، على الأقل في البداية.

يمكنك أيضًا استخدام سترات خاصة كوزن. إنها مناسبة لجميع أنواع التمارين ، بما في ذلك تمارين القلب ، ويمكن إضافة الأوزان أو تقليلها باستخدام أكياس الرمل أو الألواح المعدنية.

ادفع على الحلقات

تعتبر عمليات الضغط على الحلقات أكثر صعوبة بسبب الدعم غير المستقر. عليك أن تجهد نفسك ليس فقط للضغط على نفسك ، ولكن أيضًا للحفاظ على التوازن في الحلقات المتدلية.

لمزيد من التأثير ، بعد تمرين الضغط ، ضع ذراعيك أمامك.

كيفية دمج الانخفاضات في التدريبات الخاصة بك

• إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بإضافة الانخفاضات إلى برنامجك في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. قم بعمل 3-5 مجموعات من 6-12 عدة.
• ضع في اعتبارك أن المرات القليلة الماضية في النهج يجب أن تُعطى لك بصعوبة. إذا كنت تريد أن تأخذ حزامًا مع فطيرة لهذا الغرض ، فقم بأداء تمارين الضغط باستخدام الحزام.
• إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في الهواء الطلق ، فقم بالغطس 2-3 مرات في الأسبوع مع راحة 48 ساعة على الأقل بين التمرينات. قم بعمل 3-5 مجموعات ، ممثلين - بقدر ما تستطيع.
• إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة ، ففكر في شراء سترة ثقيلة.