كيفية أداء تمرين الرفع المميت للحصول على مؤخرة قوية وظهر صحي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بتحليل التقنية بالتفصيل ونعرض الأشكال الأكثر شيوعًا للتمرين.

لماذا deadlift

يتم القيام بالرافعات المميتة بواسطة الجميع: رافعو الأثقال ورفع الأثقال ، لاعبو كمال الأجسام ورياضيون اللياقة البدنية ، العدائون ، لاعبي كرة القدم والعديد من الرياضيين الآخرين ، بالإضافة إلى كبار السن وأولئك الذين يرغبون في التعافي بسرعة من الإصابة.

يجب عليك القيام بهذا التمرين لخمسة أسباب.

1. ديدليفت تضخ العديد من مجموعات العضلات

أثناء التنفيذ ، يتم تحميل عضلات الوركين والساقين والأرداف وبسط الظهر. تتضمن الحركة أيضًا عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وعضلات البطن ، والعضلات شبه المنحرفة ، والمعينية ، ومثبتات الكتف وعضلات الساعد.

2. يزيد من الأداء في الرياضات المختلفة

يؤدي أداء الرفعة المميتة إلى تعليم الدماغ تنسيق عمل العضلات ، وتجنيد المزيد من ألياف العضلات ، والقيام بذلك بالضبط عند الحاجة. نتيجة لذلك ، يصبح الجسم أقوى ويتحرك بشكل أكثر كفاءة ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الأنشطة الأخرى أيضًا.

3. التمرين يحمي من الإصابة في الحياة اليومية

يحدث نمط حركة الرفعة المميتة في الحياة اليومية عندما ترفع شيئًا ثقيلًا عن الأرض. بمجرد إتقان تقنية الحركة الآمنة هذه ، لن تمزق ظهرك برفع حافة الأريكة أو سحب كيس الأسمنت. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم الرفعة المميتة في حدوث تغييرات في كثافة المعادن في العظام استجابةً لـ 24 أسبوعًا من تدريب المقاومة لدى الرجال والنساء في سن الكلية. زيادة كثافة المعادن في العظام ، مما يساعد على تقليل مخاطر الكسور.

4. مناسبة لجميع مستويات المهارة

الحركة نفسها بسيطة إلى حد ما ولا تتطلب الكثير من المرونة أو السرعة أو القوة. يمكن التحايل على أي قيود بشرية باستخدام تعديلات التمرين.

5. الرفعة المميتة لها العديد من الاختلافات

يمكن أداء التمرين باستخدام قضيب أثقال وأثقال وأباريق ، مع وضع مختلف للساقين وعرض القبضة وزاوية ثني الركبة. كل شكل له مميزاته الخاصة ، ويمكنك استخدام هذا لمعرفة نقاط ضعفك.

كيف تفعل deadlift بشكل صحيح

إذا لم تكن قد قمت برفع الرفعة المميتة من قبل ، فتحقق أولاً من الموضع الصحيح في البداية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا لأولئك الذين أجروا التمرين ، لكنهم لم يفكروا في التقنية.

كيف تأخذ وضعية البداية

اصعد إلى الشريط وقف بحيث يكون الشريط فوق أربطة حذائك الرياضي ، على بعد حوالي 3-5 سم من ساقك.

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وأدر أصابع قدميك على الجانبين بحوالي 15 درجة. اشعر كيف يتم الضغط على قدميك بقوة على الأرض. وزع وزن جسمك حتى لا تسقط على كعبك أو إصبع قدمك.

اثنِ ركبتيك وانحن نحو العارضة. في الجزء السفلي ، يجب أن تلمس القصبة الشريط ، لكن لا تحركه. يظهر الفيديو أدناه التنفيذ الصحيح بالألوان ، وخطأ في الإطارات السوداء والبيضاء.

أمسك القضيب بإمساك مستقيم بعرض الكتفين. باستخدام الأوزان الثقيلة ، يمكنك لف إبهامك حول الشريط وإغلاق الجزء العلوي بأربعة أصابع.

يمكنك أيضًا تجربة قبضة ماكينة الحلاقة - عندما تأخذ إحدى يديك الشريط بقبضة مباشرة والأخرى بقبضة عكسية. سيؤدي ذلك إلى استقرار الشريط وتقليل الضغط على الساعدين.

افرد مرفقيك واخفض كتفيك. عند رؤيتها من الجانب ، تمتد الكتفين قليلاً إلى ما وراء خط العنق مع وجود لوحي الكتف فوقه.

افرد ظهرك ووجه صدرك للأمام. تجنب الانحناء المفرط في أسفل الظهر - يجب أن يكون الظهر في وضع محايد.

حافظ على رأسك مستقيماً ، بما يتماشى مع ظهرك ، أو ارفعه قليلاً. لا تنظر إلى قدميك أو ترفع ذقنك.

كيف تتحرك بشكل صحيح

اتخذ وضعية البداية. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك.

يؤدي الشريط بالقرب من السيقان تقريبًا ، ويتم تقويمه عند مفاصل الورك والركبة.

يُنصح أيضًا في كثير من الأحيان "بدفع الأرض بقدميك" أثناء الرفع.من خلال أداء هذه الحركة ، تقوم تلقائيًا بإدارة ركبتيك للخارج قليلاً وتنشيط عضلات الألوية المتوسطة.

في المرحلة الأخيرة من الاستقامة ، حرك حوضك للأمام وشد الأرداف. في نفس الوقت ، حافظ على ظهرك في وضع محايد. يمكن أن يؤدي التمدد المفرط لأسفل الظهر إلى الإصابة ، خاصة إذا تم القيام به بشكل مفاجئ.

أعد السيطرة على الشريط ، واتبع التقنية وحافظ على استقامة ظهرك.

كيفية تغيير التمرين لأغراض مختلفة

قم ببناء الوركين وإراحة ظهرك

جرب الرفعة المميتة للسومو. في هذه الحركة ، يتم ضبط الساقين على نطاق أوسع بكثير من الحركة الكلاسيكية ، ويتم تشغيل الركبتين على الجانبين.

نظرًا للوقفة العريضة للساقين ، يميل الجسم في وضع البداية بدرجة أقل من الإصدار الكلاسيكي. نتيجة لذلك ، يتم بذل قدر أقل من قوى القص على العمود الفقري ، مما يجعل الحركة أكثر أمانًا للظهر.

في هذه الحالة ، يزيد الحمل على الوركين. أظهر تحليل مخطط كهربية العضل للسومو والرافعات المميتة التقليدية أن تمرين الرفعة المميتة للسومو يضع ضغطًا أكبر على الرؤوس الداخلية والخارجية للعضلات رباعية الرؤوس مقارنةً بالطراز الكلاسيكي.

زيادة الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ

قم بدمج تمارين الرفع المميتة ذات الأرجل المستقيمة في تمارينك. في هذا الشكل ، تقوم فقط بثني ركبتيك قليلاً ، مما يقلل الحمل على الكواد ويشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.

نتيجة لذلك ، يذهب المزيد من الحمل إلى عضلات السلسلة الخلفية: الظهر والأرداف والوركين.

خيار آخر للتأكيد على الجزء الخلفي من الفخذ هو الرفعة المميتة الرومانية. لا تنحني الركبتان كثيرًا ، وتبدأ الحركة نفسها من أعلى نقطة - من وضع الوقوف مع وجود قضيب في اليد.

علاوة على ذلك ، يتم إنزال الشريط إلى منتصف الجزء السفلي من الساق ثم يرتفع إلى الخلف. أنت لا تضع الحديد على الأرض للمجموعة بأكملها.

تساعدك الرفعة المميتة الرومانية على ممارسة الأسلوب الصحيح وتحميل العضلات بشكل صحيح باستخدام أوزان صغيرة.

حمولة إضافية على الجزء العلوي من الظهر

للقيام بذلك ، قم بعمل رفعة مميتة بقبضة واسعة. أمسك العنق على طول علامات الحلقة (الشقوق في نهايات العنق 810-910 مم). حاول الحفاظ على كتفيك في مكانهما ، ومنعهما من التقريب والتقدم خلال المجموعة بأكملها.

بناء عضلات الجذع وتحسين التوازن

جرب الرفعة المميتة الرومانية ذات الأرجل الواحدة بالدمبلز. بسبب عدم الاستقرار ، فإن التمرين سيحمل عضلات القلب والظهر بشكل مثالي.

بل من الصعب إجراء هذا التمرين باستخدام قضيب. حتى مع وجود قضيب خفيف ، ستضع عبئًا هائلاً على ظهرك وفي نفس الوقت تكتشف الجانب الذي لديك أقوى.

كيفية دمج deadlifts في التدريبات الخاصة بك

إذا كنت تفضل فتح الحوض ، فقم بأداء تمرين الرفع المميت في يوم الساق. إذا قمت بتدريب كل مجموعات العضلات في درس واحد ، فقم بالتمرين مرة أو مرتين في الأسبوع.

لبناء كتلة العضلات ، يكفي 3-5 مجموعات من 6-12 ممثلين. ارفع الوزن بحيث يكون ثقيلًا بالنسبة لك ، ولكن في نفس الوقت تمكنت من الحفاظ على وضعية ظهر محايدة وكتفي مستقيمة.

لزيادة سريعة في مؤشرات القوة ، قم بتضمين مجموعات قصيرة في البرنامج من 3-5 مرات بأوزان دون الحد الأقصى. هذا ضروري لتنمية القوة ، ولكنه متعب للغاية بالنسبة للجهاز العصبي المركزي. لتجنب الإفراط في التدريب ، استبدلهم بالتكرار المتوسط.