كيف تعلق على قضيب أفقي لقبضة حديدية وظهر صحي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حركة بسيطة ومجزية يمكن لأي شخص التعامل معها.

لماذا تعلق على الشريط الأفقي

هناك عدة أسباب لتضمين شريط أفقي معلق في التدريبات الخاصة بك ، أو القيام بذلك على مدار اليوم.

تقوية قوة القبضة

تعد قوة القبضة ضرورية للعديد من الحركات مع وزن جسمك: عمليات السحب ، ورفع الساقين إلى الشريط الأفقي ، والتمارين على حلقات الجمباز ، وتسلق الحبل أو التمسك.

أحيانًا تكون العضلات الضعيفة في الساعدين واليدين هي التي تحد من التكرارات - يمكنك فعل المزيد ، لكن أصابعك تنزلق بعيدًا عن الشريط. هذا ليس هجومًا فحسب ، بل إنه خطير أيضًا.

أيضًا ، القبضة القوية مفيدة في الرياضات مثل رفع الأثقال ، ورفع الأثقال ، وكروس فيت ، ورفع الجرس ، والصخور. يعد التعليق على شريط أفقي أيضًا تمرينًا جيدًا للسحب: فهو يساعد على تقوية الساعدين واليدين وعضلات حزام الكتف.

الحفاظ على صحة الكتف

في بوب وبراد ، أوضح المعالجان الفيزيائيان بوب شروب وبراد هاينك أن التعلق على شريط أفقي يمكن أن يخفف من قيود حركة الكتف عن طريق شد الرباط الغرابي.

يمكن أن يؤدي تصلب هذا الرباط إلى تضييق في الفضاء تحت الأخرم ، ومتلازمة الاصطدام وانخفاض في نطاق حركة مفاصل الكتف. يدعي براد هاينك أن التعليق على شريط أفقي يسمح لك بتمديده وزيادة حركة الكتف وتخفيف الألم.

تخفيف الضغط عن العمود الفقري

لم نتمكن من العثور على بحث حول هذا الموضوع ، لكن بعض أطباء القدم يدعون أن هذا هو الحال.

على سبيل المثال ، في عيادات العلاج اليدوي في لوس أنجلوس ، يقولون إن التعليق على شريط أفقي يريح الظهر. أثناء ذلك ، تتمدد عضلات العضلة العريضة وتتوسع قليلاً ، مما يقلل الضغط على العمود الفقري ، ويزيد من المسافة بين الفقرات ويحسن تغذية الأقراص الفقرية.

يُشار أيضًا إلى التعليق على شريط أفقي على أنه طريقة لتخفيف الضغط على العمود الفقري في عيادة يوركفيل للطب الرياضي الكندية في تورنتو. يقول مقال حول هذا الموضوع أن التمرين يساعد في تقليل الضغط على العمود الفقري والأعصاب عن طريق زيادة المسافة بين الفقرات.

كما تنصح أخصائية علاج القدم بيث تيرانوفا من نيويورك بالتعليق على البار. في POPSUGAR ، تقول Terranova أن عمودنا الفقري يتعرض للإجهاد طوال اليوم بفعل الجاذبية ، وأن الوجه يساعد على مواجهة الضغط المتراكم خلال النهار.

إحماء العضلات قبل التدريب

يمكن تضمين التعليق النشط على الشريط الأفقي في عملية الإحماء - كطريقة لإعداد عضلات الكتفين والظهر للحمل. أثناء رفع وخفض الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي ، يعمل حزام الكتف بالكامل تقريبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم تحميل العضلات فحسب ، بل يتم شدها أيضًا ، مما يزيد من نطاق حركة الأطراف. هذا جيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص في حركة الكتف.

من لا يجب أن يعلق على الشريط الأفقي

تنصح أخصائية العظام بيث تيرانوفا بعدم القيام بالتعليق على شريط أفقي إذا امتد ألم أسفل الظهر إلى الساقين أو كان هناك خدر في الأطراف السفلية. أيضًا على الموقع الإلكتروني لعيادة يوركفيل للطب الرياضي أن تخفيف الضغط على العمود الفقري ممنوع في حالات مثل:

• كسر العمود الفقري
• تورم العمود الفقري
• تمدد الأوعية الدموية في الشريان الأورطي البطني.
• هشاشة العظام؛
• حمل.

إذا كان لديك أي مما سبق ، أو إذا كنت تعاني من حالات أخرى في العمود الفقري ، أو مشاكل في العضلات أو الأربطة في مفاصل الكتف ، والمرفق ، والمعصم ، فتحدث إلى طبيبك أولاً.

كيف تعلق على شريط أفقي

هناك خياران رئيسيان للتعليق على شريط أفقي: سلبي ونشط.

كيفية عمل تعليق سلبي

الشنق السلبي هو عندما تعلق مسترخيًا.يمكن أن يزيد من حركة الكتفين والعمود الفقري الصدري ، ويخفف الحمل على أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك هذا التصميم بالبقاء على الشريط لفترة أطول ، وهو أمر مفيد لتطوير قوة القبضة.

امسك الشريط الأفقي بإمساكه بعرض الكتفين وتعلق به. أرخِ كتفيك بحيث يتم ضغطهما على أذنيك. حافظ على رقبتك مستقيمة ، لا تميل رأسك للأمام. إذا كان هناك انحناء مفرط في أسفل الظهر ، فقم بشفط بطنك وإمالة الحوض للخلف.

إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، يمكنك البدء بتعليق جزئي - اترك قدميك على الأرض أو كرسي إذا كان الشريط مرتفعًا. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك أولاً رفع ساق واحدة ، ثم الانفصال تمامًا عن السطح الداعم.

كيف نفعل تجاه النشط

في حالة تعليق نشط ، تقوم بخفض كتفيك وشفرات كتفك. نظرًا لأن هذا يشمل عضلات حزام الكتف والظهر ، يتم استخدام هذا الخيار للتحضير لعمليات السحب والإحماء قبل التدريب.

أمسك الشريط الأفقي بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك وتعلق به. ثم اخفض لوحي كتفيك وكتفيك ، وحافظ على رقبتك مستقيمة وجسمك متصلبًا.

الحفاظ على الموقف طوال الفترة.

وإلا كيف يمكنك أن تعلق على الشريط الأفقي

تغيير التعليق السلبي والنشط على الشريط الأفقي

هذا التمرين مناسب لأولئك الذين يرغبون في تحضير أجسامهم لعمليات السحب وكذلك الإحماء قبل التدريب.

تعلق على البار والاسترخاء التام. ثم اتخذ وضعية تعليق نشطة: قم بخفض كتفيك وشفرات الكتف. ارجع إلى وضع التعليق السلبي مرة أخرى وكرر ذلك.

يمكن للرياضيين المتقدمين القيام بهذا التمرين بيد واحدة.

معلقة مع دوران الكتفين

علق على الشريط ، ثم ابدأ في عمل حركات دائرية بكتفيك ، دون ترك البار. حافظ على الجسم صلبًا وحاول زيادة نطاق الدوران للأمام أولاً ثم للخلف.

يتأرجح تجاه

يمكن أيضًا استخدام هذه الحركة للإحماء. علق على شريط أفقي واتخذ وضعية مع شفرات كتف منخفضة وجسم متوتر.

ثم ادفع صدرك للأمام بحيث يتجاوز مستوى الشريط الأفقي ، وقم بالتأرجح فورًا في الاتجاه المعاكس حتى تعود كتفيك للخلف. استمر في التأرجح مع الحفاظ على كتفيك منخفضين وجسم صلب.

كم مرة وكم من الوقت معلقة على الشريط الأفقي

يتم تحديد وقت التوقف وتكرار الفصول من خلال الأهداف المحددة:

• لتخفيف الظهر أو زيادة حركة الكتف.قم بإجراء ثلاث مجموعات من التعليق السلبي لمدة 10-60 ثانية مع استراحة 60 ثانية بينها. يمكنك أيضًا تدوير الحوض من جانب إلى آخر عن طريق لف الجسم. قم بالتمرين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
• لزيادة قوة قبضتك.اضبط عدادًا لمدة خمس دقائق ، وافترض وضع التعليق السلبي ، وانتظر لأطول فترة ممكنة. ثم قفز من فوق ، وصافح يديك وتعلق على الشريط الأفقي مرة أخرى. استمر حتى نهاية فترة الخمس دقائق. قم بهذا التمرين مرة في اليوم ، على سبيل المثال في الصباح.
• للإحماء قبل ممارسة الرياضة. قم بإجراء 10 تكرارات لتغيير التعليق النشط والسلبي ، واسترح قليلاً وقم بخمس عمليات تكرار للكتفين في التعليق للأمام والخلف. استريحي مرة أخرى وأتمي الإحماء على البار بـ 10 ممثلين متأرجحين.
• للتحضير لعمليات السحب. قم بثلاث إلى خمس طرق لتغيير التعليق الإيجابي والسلبي 10-12 مرة. استخدم مع حركات سابقة أخرى لتقوية العضلات: عمليات السحب السلبية ، السحب مع الموسع ، سحب الكتلة العلوية.