تمارين اليوم: 9 تمارين لبطن قوي وظهر صحي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستضخ كل عضلاتك الأساسية جيدًا ، وتتحرك وفقًا لسرعتك الخاصة.

يجب أن يعمل التمرين الأساسي الجيد ليس فقط على عضلات البطن ، ولكن أيضًا على العضلات الأخرى التي لا تقل أهمية عن الوضع الصحي والأداء الرياضي.

ستعمل تمارين هذا المركب على ضخ عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وثنيات الورك والأرداف ، وبسط الظهر والكتفين. في 20-25 دقيقة من العمل ، ستحملين جسمك جيدًا ، وبسبب قسط من الراحة ، ستتمكن من إنهاء التمرين دون ضيق في التنفس وأحاسيس مزعجة.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من ثلاثة اجزاء. يمكنك الراحة بين التمارين والدوائر إذا لزم الأمر ، لكن حاول ألا تفعل ذلك لفترة طويلة.

الجزء الأول (دائرتان)

1. اللوح الخشبي من وضعية الكلب وجلب الركبة إلى الكوع - 10 مرات.
2. الركبتين على الصدر على الصحافة - 10 مرات.
3. رفع الساقين في جسر الألوية - 10 مرات لكل ساق.

الجزء الثاني (دائرتان)

1. اختطاف الفخذ على أربع - 10 مرات من كل ساق.
2. شريط التأرجح - إجمالي 20 مرة.
3. "سوبرمان" بموقف W - 10 مرات.

الجزء الثالث (دائرتان)

1. الوركين في لوح "الدب" - 20 ممثلين.
2. رفع الكتف والركبة - 20 ممثلين
3. لوح جانبي مع رفع الركبة - 10 مرات على كل جانب.

كيفية القيام بالتمارين

اللوح الخشبي من وضعية الكلب وجلب الركبة إلى الكوع

وضع البداية هو وضع الكلب المتجه لأسفل من اليوجا: جوارب القدمين والنخيل على الأرض ، والظهر والذراعين والساقين مستقيمة ، والجسم يشبه حرف V مقلوبًا ، تبدأ من هذا الوضع وتعود إليه كل مرة.

أثناء الاستلقاء ، قم بشد الأرداف لتجنب التقوس في أسفل الظهر. حاول أن تلمس مرفقيك بركبتك أو قربهما قدر الإمكان. بدل ساقيك كل مرة.

الركبتين إلى الصدر عند الضغط

اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وحافظ على شد عضلات البطن طوال التمرين. حاول ألا تنزل قدميك على الأرض حتى تنتهي من المجموعة.

ترفع الساق في جسر الألوية

شد عضلات الألوية للساق الداعمة بحيث يكون الحوض في نفس المستوى بالنسبة للنهج بأكمله. في كل مرة تلمس فيها السجادة بكعب قدمك العاملة ، حاول أن تبقيها مستقيمة.

اختطاف الورك من جميع الأطراف

ضع معصميك بوضوح تحت كتفيك ، وخطف ساقك المستقيمة ، وحاول إبقائها موازية للأرض.

شريط التأرجح

تأكد من أن أسفل الظهر لا يسقط من خلاله ، قم بلف الجسم ، وقم بخفض الوركين حتى يلمسوا الأرض. حاول ألا تحرك كتفيك.

سوبرمان مع W- موقف

شد الأرداف في الجزء العلوي من التمرين ، وحافظ على استقامة ساقيك ، واسحب مرفقيك نحوك.

لمس الوركين في اللوح الخشبي "الدب"

إذا كنت تفتقر إلى الإحساس بالتوازن لأداء اللمسات الخاصة بك ، فما عليك سوى البقاء في الشريط الهابط لمدة 30 ثانية. إذا تمكنت من نزع ذراعيك دون أن تفقد توازنك ، فقم بالتمرين كما هو موضح في الفيديو. حاول ألا تهز الجسد كثيرًا أثناء القيادة.

رفع الركب مع دعم الكتفين

استند على كتفيك وشفرات كتفك ، ولا تضع حوضك على الأرض حتى نهاية التمرين.

لوح جانبي مع ارتفاع الركبة

حاول إبقاء حوضك على نفس المستوى حتى نهاية التمرين. افعل نفس العدد من المرات في كلا الاتجاهين. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فقط قف في اللوح الخشبي الجانبي لمدة 30 ثانية.