كيف تتعلم أداء تمارين الضغط والسحب مع التكرارات السلبية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت لا تستسلم لبعض التمارين ، على سبيل المثال ، تمارين السحب أو تمارين الضغط ، فهناك طريقة مثيرة جدًا للخروج من هذا الموقف - حاول القيام بذلك بالعكس. صحيح ، يجب إجراء التكرار السلبي بشكل صحيح ، وعندها فقط ستكون مفيدة.

يتكون أي تمرين من ثلاث مراحل: غريب الأطوار وثابت ومتراكز. خلال المرحلة اللامتراكزة ، تتمدد العضلات مع خفض الوزن أو إطلاقه. أثناء السكون ، تتباطأ في نقطة معينة مع الوزن لفترة معينة من الوقت ، وتكون العضلات بلا حراك ، ولكنها في نفس الوقت متوترة. المرحلة متحدة المركز هي عمل العضلات بشكل مباشر أثناء التمرين: الضغط على القضيب لأعلى من الصدر ، والرفع أثناء القرفصاء أو الضغط ، وما إلى ذلك.

جوهر الممثلين السلبيين هو القضاء على جميع المراحل ما عدا غريب الأطوار. وهذا يعني أنه يجب عليك خفض الوزن المحدد ، وكلما زادت فعالية التمرين.

على سبيل المثال ، تجد صعوبة في أداء تمارين الضغط. إذا تركت المرحلة اللامتراكزة فقط ، فسوف تخفض جسمك باستمرار من وضع اللوح الخشبي ، بدلاً من الدفع لأعلى.

كيف تتطور قوة التكرار السلبي

عندما تقوم بتمرين الضغط ، أي دفع الجسم لأعلى ، تقوم عضلاتك بانقباض مركزي ، تتقلص خلايا أنسجة العضلات. يحدث نفس الشيء عندما تحاول رفع أو رفع أوزان ثقيلة عن الأرض.

عندما تقوم بتخفيض الوزن (أو نفسك) ، تحدث تقلصات غريبة الأطوار: تحاول العضلات البقاء في حالة تقلص أثناء تمددها. على الرغم من حقيقة أن هذا هو نفس العمل عمليًا ، ولكن في الاتجاه المعاكس ، يكون الحمل أعلى وتتلف الخلايا أكثر.

يبدو أن هذه ليست حجة جيدة جدًا لتعزيز الممثلين السلبيين ، لأنه بعد أداء مثل هذه التمارين ، ستؤذي العضلات أكثر بكثير ، لكن تلف ألياف العضلات أثناء التدريب هو عملية طبيعية. وبعد الشفاء تزداد كتلة العضلات وكذلك قوتك. هذا هو السبب في أن طريقة التدريب هذه تحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال.

تمارين يمكنك القيام بها مع التكرار السلبي

إذا كنت غير قادر على رفع الوزن أو جسمك لأعلى ، فيجب أن تكون لديك القوة لخفضه ببطء بطريقة مضبوطة. يمكن قول الشيء نفسه عن عمليات الدفع: إذا وجدت صعوبة في دفع نفسك ، فيمكنك على الأرجح النزول حتى مع وجود وزن إضافي على ظهرك.

1. سحب المنبثقة

يمكن إجراء عمليات السحب السلبية على جهاز محاكاة خاص - الجرافيترون أو على شريط أفقي منخفض (يجب أن تصل بقدميك إلى الأرض). في الإصدار الذي يحتوي على شريط أفقي ، ستحتاج إلى القفز إلى الموضع العلوي في السحب لأعلى ثم ببطء شديد ، لمدة 45 ثانية ، قم بخفض الجسم حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل.

عمليات السحب السلبية على الشريط الأفقي

العمل مع الجرافيترون

2. تمارين الضغط

تعمل نفس التقنية مع عمليات الدفع كما هو الحال مع عمليات السحب. إذا لم تتمكن من دفع جسمك لأعلى من أسفل وضع الدفع ، فيمكنك بالتأكيد أن تكون قادرًا على رفع نفسك من وضعية الانبطاح. أبطأ قدر الإمكان ، أنزل نفسك تمامًا على الأرض من وضع البداية ، وبمجرد أن يلمس بطنك الأرض ، عد إلى الأطراف الأربعة ، وليس اللوح الخشبي. يضيف البعض وزنًا إلى الخلف عن قصد.