هل الكارديو حقا يعيق بناء العضلات وكيف نتجنبه؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا تتسرع في التخلي عن الركض ، فالشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح.

القلب مفيد جدا. إنها تحسن صحة القلب ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ، وتساعدك على خسارة الوزن الزائد والتخلص من الدهون الحشوية الخطرة.

يجمع العديد من الرياضيين والهواة بين تدريب القلب وتمارين القوة في برنامجهم ، وهذا أمر رائع: فهو يساعدك على إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من مجرد التمارين الهوائية. لكن مثل هذا النظام له أيضًا عيوبه ، وهو أمر مهم جدًا لرياضيين القوة ولاعبي كمال الأجسام.

كيف يؤثر القلب على القوة ونمو العضلات

في دراسة أجريت عام 1980 ، تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات: في المجموعة الأولى ، كان الأشخاص يمارسون الأوزان خمسة أيام في الأسبوع (C) ، وفي الثانية ، مارسوا تمارين الكارديو ستة أيام في الأسبوع (C) ، وفي المجموعة الثالثة ، قاموا بكليهما. (ج + ج).).

لم تزيد المجموعة K من قوتها على الإطلاق - فقط التحمل. في المجموعتين C و C + K ، نمت مؤشرات القوة بشكل متساوٍ في البداية ، ولكن في الأسبوع التاسع ، بدأت C + K في التأخر ، وبحلول نهاية التجربة ، أصبحت مجموعة تدريب القوة هي القائد المطلق ، على الرغم من نفس الحجم من الأحمال.

أكدت الدراسات اللاحقة هذا التأثير: إضافة جلسات القلب إلى تدريب القوة يثبط زيادة قوة العضلات وحجمها.

بمرور الوقت ، تم تشكيل مصطلح "التدريب المتزامن" في المجتمع العلمي ، وسمي الانخفاض في الأداء من هذه التمارين بتأثير التداخل.

لماذا يحدث تأثير التداخل؟

لا يزال العلماء لا يعرفون بالضبط كيف يقف القلب في طريق نمو العضلات. علاوة على ذلك ، هذا لا يحدث دائمًا: في بعض الدراسات ، لم يقلل التدريب المتنافس من اكتساب القوة. هناك العديد من النظريات حول هذا الموضوع. يؤثر بعضها على الآليات داخل الخلايا ، والبعض الآخر - تأثير التمرين على الجهاز العصبي.

التكيفات تتداخل مع بعضها البعض

اقترح العلماء أنه نظرًا لأن الجسم يتكيف بشكل مختلف مع أحمال القلب والقوة ، يمكن أن تتداخل آليات معينة مع بعضها البعض. هناك نظرية مفادها أن تأثير التداخل ناتج عن بروتين sirtuin-1.

يتم إطلاقه استجابةً لممارسة التمارين الهوائية كثيفة الاستخدام للطاقة ويمكن أن يثبط هدف mTOR الخاص بالراباميسين ، وهو مركب يشير إلى زيادة تخليق البروتين بعد تدريب القوة.

سبب آخر محتمل هو الإجهاد في الشبكة الإندوبلازمية ، وهي عضية خلوية مهمة. عندما يكون مختلًا وظيفيًا ، فإنه يؤدي إلى استجابة بروتينية محددة غير مكشوفة تقلل من تخليق البروتين وبالتالي تتداخل مع تضخم العضلات. ويمكن أن يحدث هذا الإجهاد ، من بين أمور أخرى ، بعد تمارين كثيفة الطاقة مثل جلسات القلب.

يتعب الجهاز العصبي المركزي

هذا تفسير آخر لتأثير التداخل ، بناءً على خصائص إرهاق الجسم. بشكل عام ، ينقسم إرهاق التمرين إلى نوعين:

• محيطي- يحدث هذا عندما يرسل الدماغ إشارات إلى ألياف العضلات لتتقلص ، لكن لا يستطيع جزء منها القيام بذلك بسبب الإرهاق. ونتيجة لذلك ، تصبح الإشارات أكبر ويتعين على الجسم استخدام ألياف لم تعمل من قبل. هذا مفيد للتضخم: كلما تم إرسال المزيد من الإشارات إلى العضلات ، كلما زاد حجم الألياف نتيجة لذلك ، ثم زاد حجمها.
• وسط- يحدث هذا عندما لا يستطيع الدماغ إرسال إشارات كافية ، لذلك لا يتم استخدام معظم الألياف. هذا يؤثر سلبًا على أداء تمارين القوة ، حيث لا تتعرض العضلات للإجهاد الكافي ولا يحدث التعب والنمو.

تتسبب تمارين التحمل ، وخاصة التمارين طويلة المدى ، في إجهاد الجهاز العصبي المركزي ، مما يقلل من القدرة على إنتاج القوة.

إذا كنت تقوم بجلسة القلب لمدة 30-40 دقيقة قبل تمارين القوة ، فإن الجهاز العصبي المركزي سوف يتعب ولن يكون قادرًا على تنشيط ألياف العضلات كما لو كنت تتدرب بقوة جديدة.

يؤكد البحث هذا. إذا وضعت تمارين القوة قبل تمارين الكارديو ، فإن القوة تزداد ضعف سرعة التدريب العكسي. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم أداء تمارين القوة قبل تمارين القلب ، فإن تأثير التداخل يكون ضئيلًا حتى في الأشخاص المدربين تدريباً عالياً.

كيفية أداء تمارين الكارديو دون إعاقة بناء العضلات

لا يمكن إزالة تمارين الكارديو من برنامجك إلا إذا كنت تريد أن تتحول إلى جبل من العضلات في أي وقت من الأوقات. إذا كان التحمل مهمًا لرياضتك ، أو إذا كنت لا تريد فقط شخصية رائعة ، ولكن أيضًا قلبًا صحيًا ، فاستمر في التدريب الهوائي ، ولكن ضع في اعتبارك بعض النقاط.

مارس التمارين الهوائية بعد القوة

هذا لا ينطبق على 5-10 دقائق من الركض الخفيف أو القفز على الحبل للإحماء. يعمل النشاط الهوائي القصير على تدفئة العضلات جيدًا ولا يتعب الجهاز العصبي المركزي ، لذا يمكنك ترك الإحماء المعتاد دون تغيير. لكن من الأفضل إعادة جدولة جلسات القلب الطويلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. قم بأدائها إما بعد ساعات قليلة من حمل القوة ، أو في أيام خالية من صالة الألعاب الرياضية.

كلما مر الوقت بين جلسة القلب وتمارين القوة ، زادت فرص حصول الجهاز العصبي المركزي على وقت للتعافي وستكون قادرًا على تحميل العضلات بالكامل.

جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

على الرغم من حقيقة أن التمرين المتواتر عالي الشدة قد يكون من الصعب إدراكه ، إلا أن التمارين المكثفة القصيرة أقل إرهاقًا للجهاز العصبي المركزي من جلسات القلب الطويلة والهادئة. في الوقت نفسه ، تعمل الفترات المكثفة على تطوير القدرة على التحمل ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية أيضًا أو أفضل من أمراض القلب.

استبدل الركض الطويل بجلسات HIIT القصيرة من 8-24 دقيقة: سيزيد هذا من قدرتك الهوائية ولن يمنعك من بناء العضلات.