21 نصيحة لمن يتطلعون إلى خوض أول ماراثون لهم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت تمارس رياضة الجري ولكنك لم تقم بتشغيل الماراثون مطلقًا ، فهذا هو الوقت المناسب للتفكير في الأمر. يجدر اختيار السباق المناسب مقدمًا والبدء في التحضير. ستساعدك نصيحة عدائي ومدربين النخبة في الماراثون في ذلك.

يعرف عداءو الماراثون ما يمكن للمبتدئين مواجهته عند التحضير لأول ماراثون في حياتهم. بعد كل شيء ، يعد الماراثون مسافة خطيرة تتطلب إعدادًا بدنيًا ونفسيًا جيدًا.

1. بناء قاعدة قوية

يوصي (ثاد ماكلورين) بالركض لمسافة 32-40 كيلومترًا قبل حوالي شهر من الحدث الرئيسي. إذا بدأت في زيادة المسافة مبكرًا جدًا ، فإن خطر الإصابة أو الإرهاق يزيد عدة مرات.

يمكنك أيضًا الوصول إلى الذروة مبكرًا جدًا. بعد ذلك ، ستبدأ قوتك في الانخفاض ، والتي قد تأتي في وقت الماراثون فقط.

2. تقوية قلبك وجسمك كله

عداء ماراثون ، مدرب معتمد ومؤلف كتاب "الجري من أجل الصحة والسعادة" ، يوصي جيسون فيتزجيرالد بتقوية عضلات الجسم كله ، وخاصة عضلات القلب ، من خلال القوة والتمارين الوظيفية.

تلعب الحالة الجسدية للعضلات الأساسية دورًا مهمًا في استقرار الجسم أثناء الجري (الحفاظ على الحوض في وضع محايد) والحفاظ على الشكل عندما يكون للإجهاد أثره. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت لا تقلل من خطر الإصابة فحسب ، بل تحسن أيضًا من كفاءة الجري.

3. استخدم أسطوانة التدليك

ينصح إريك تايلور ، المتخصص المعتمد من الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب الرياضي ومؤلف جلسات تدريبية خاصة ، بعدم نسيان اختراع رائع مثل أسطوانة التدليك.

إذا أمضى جميع العدائين 10 دقائق فقط يوميًا في تدليك بسيط (مثل تدليك اللفافة العضلية) في مناطق الجسم التي تخضع للحمل الرئيسي ، فسيتم زيادة أدائهم بشكل كبير وتقليل مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل التدليك من التهاب العضلات ويسرع الانتعاش بعد التمرين.

4. قم بإجراء إحماء ديناميكي

ويقدم المصور ماكنزي لوبي أحدث الأبحاث في مجال الرياضة والطب. واستبدل الإحماء القياسي الثابت قبل التمرين بتمارين الإطالة الديناميكية وتمارين plyometric.

5. تحديد مستوى لياقتك الحالية

توصي محررة الجري Sabrina Grotewold ببدء دورة تدريبية جديدة من خلال تحديد مستوى لياقتك. سيساعدك هذا في بناء خطة التدريب الصحيحة التي تقوي نقاط ضعفك وتجهزك للسباق بشكل مثالي.

6. اختر خطة التدريب الصحيحة

بعد تحديد نقاط القوة والضعف بناءً على النتائج التي تم الحصول عليها ، يمكنك اختيار خطة التدريب. Ultra-runner ومؤلف كتاب Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything Is الممكنة ينصحك Justin Levine بتوقيت جهودك بشكل صحيح. عدم العمل هو نفس السوء مثل الإرهاق. هذه التطرفات تبطئ العملية بشكل كبير.

من المهم تسجيل جميع أنشطتك البدنية ومراقبة حالتك. على سبيل المثال ، يتتبع تطبيق Polar sports جميع أنشطتك ويعرض الحمل في الرسوم البيانية ، ويظهر عندما يحين وقت الإبطاء والتعافي.

7. حدد أهدافك ، ولكن اجعلها مرنة

ينصح المدرب مات فيتزجيرالد بعدم الذهاب بعيدًا والحفاظ على فجوة صغيرة عند تحديد الأهداف لسباق الماراثون في المستقبل. من الجيد أن تقرر بنفسك أن تجري 10 كيلومترات في 45 دقيقة. إنه لأمر سيء أن تبذل من أجل هذا جهودًا فائقة وتكتسب الصدمة والعصاب. اترك دائمًا مساحة للتراجع ، لأن النتيجة تعتمد على العديد من العوامل.

8. اوجد التوازن بين التمرين والحياة الشخصية

لقد تعلم جريج ستروساكر ، العداء ومؤلف كتاب "الجري أمام الشمس" ، بشكل مباشر أهمية التوازن. بغض النظر عن مدى استعدادك البدني جيدًا ، فهناك دائمًا شيء يمكن أن يعترض طريقك: سوء الأحوال الجوية ، والمرض ، والإصابات ، والمشاكل في العمل. لا بد أن تؤثر هذه الأحداث سلبًا ليس فقط على أدائك الرياضي ، ولكن أيضًا على حياتك الشخصية ، مما يسبب المزيد من التوتر.

الخيار المثالي لأي شخص يستعد للمنافسة الجادة هو تحقيق التوازن بين هذه المجالات من الحياة. سيحميك التوازن من الفضائح ، وتختفي أسباب القلق ، وينخفض مستوى التوتر. بعد ذلك ، ستكون قادرًا على الاستعداد بشكل مثمر للماراثون.

9. تأكد من أخذ الوقت الكافي للتعافي

يجب أن يتبع كل عداء مبدأ التقدم. يمكن أن يؤدي تجاهل القواعد إلى فقدان الحافز والإفراط في التدريب والإصابة.

إذا شعرت بالتعب ، وانخفضت فعالية التدريبات الخاصة بك مع نفس الحجم من الأحمال ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة والاستراحة والشفاء. أسبوع قد يكون كافيا. خلال هذا الوقت ، من الأفضل النوم أكثر واختيار الطعام المناسب وأخذ فترات راحة للنوم أثناء النهار.

10. لا تنسى التدريب المتبادل

ينصح بيت ريا ، مدرب النخبة وقائد فريق ZAP Fitness Team USA ، بتعلم الاستماع إلى نفسك وتذكر أن هناك خيارات أخرى إلى جانب تشغيل التدريب.

هناك ثلاثة عوامل رئيسية يمكن أن تساعد في تحسين القدرة على التحمل وأداء الجري: حجم التدريب ، التكرار والشدة. جميع العدائين لديهم حدود لا يمكنهم تجاوزها دون آثار جانبية غير سارة. ستضيف الأنواع الأخرى من التمارين والتدريب (اليوجا والقوة والوظيفية) القدرة على التحمل وتجعلك أقوى وأكثر مرونة. كل هذه يمكن استخدامها لتحسين أداء التشغيل.

11. تعلم كيفية إجراء التعديلات الصحيحة على خطة التدريب الخاصة بك

يحدث أحيانًا أن التمرين لا يستمر. التدريبات صعبة ويصعب اتباع تعليمات المدرب. عادة ، في هذه الحالة ، يقولون إن هذا يوم سيء للتدريب. إن معرفة أن هذا اليوم ليس لك بوضوح هو جانب أساسي آخر لإكمال سباق الماراثون بنجاح.

ينصح المدرب جيف جوديت بالإبطاء في مثل هذه الحالات. وإذا كان الأمر صعبًا حقًا ، فتوقف عن التدريب واستمر في اتباع الخطة. لا يجب أن تحاول تكراره في اليوم التالي. فقط انسى وامض قدما! الانحرافات الصغيرة عن الخطة ليست قاتلة.

12. إضافة تمارين مخصصة ماراثون

نصيحة أخرى من Jason Fitzgerald هي أن تضع في اعتبارك التدريبات المصممة خصيصًا لسباق الماراثون ، حيث أن معظم العدائين لا يقومون إلا ببعض التدريبات القياسية (الإيقاع أو الجري لمسافات طويلة). بالتأكيد ، سيوفرون لك أساسًا جيدًا ، لكن تطوير صفاتك في الجري يتطلب نهجًا أكثر تنوعًا.

13. قرر ما إذا كنت تريد السباق قبل الماراثون

في هذه الحالة ، كل هذا يتوقف على أهدافك. إذا كنت تتطلع إلى تحسين أدائك السابق ، فقد تكون المشاركة في نصف ماراثون فكرة جيدة. حتى تتمكن من معرفة الشكل الذي أنت عليه ، وكذلك تحديد الوقت الذي يمكنك فيه الجري لمسافة كاملة بدقة أكبر.

إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل ترك هذه الأفكار والاستمرار في التدريب وفقًا لخطة التشغيل المطورة.

14. راقب حذاء الجري الخاص بك

النتيجة لا تعتمد فقط على أسلوبك في الجري واللياقة البدنية. معدات الجري مهمة بنفس القدر.

إذا كنت ترتدي حذاء جري سيئًا ، فسوف تستمر في الركض بشكل سيء. لذا تحقق من حذائك.

يمكن تحديد الوقت المناسب لاستبدال حذائك الرياضي عن طريق اختبار صلابة المواد. للقيام بذلك ، خذ حذاءًا واحدًا في يديك واضغط بإبهامك على الجزء الممتص للصدمات (منتصف القدم) باتجاه الكعب. إذا استسلمت المادة للضغط بسهولة شديدة ، فقد حان الوقت لتغيير الأحذية.

لا ينصح أيضًا بالركض في أحذية رياضية جديدة.

15. تعلم كيفية التعامل مع الألم أثناء الجري

يقول أخصائي العلاج الطبيعي كالفن مايز أن أفضل طريقة للتعامل مع الألم هي منع حدوثه. عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسدك والإبطاء عند أول أجراس الإنذار. قد تبطئ قليلاً ، لكن لا يزال بإمكانك إنهاء السباق.

إذا ركضت متجاهلاً أعراض الألم ، يمكن أن ينتهي كل شيء إلى كارثة - إصابات أو إكمال مبكر للماراثون قبل وقت طويل من خط النهاية.

16. تدرب على تناول الوجبات الخفيفة أثناء الجري

الماراثون هو المسافة التي لا يمكن الجري فيها بدون إعادة شحن إضافية. وفقًا للبحث ، فإن أفضل طريقة للحفاظ على مستويات الطاقة الكافية أثناء السباق هي شرب الكثير من السوائل واستهلاك 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة.

هناك عدة طرق لإنجاز هذه المهمة. يجب عليك اختيار الأكثر كفاءة وملاءمة قبل الماراثون.

17. قلل الحمل قبل أسابيع قليلة من البدء

قبل البدء ، تحتاج إلى تقليل الحمل. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح. يجب أن تتذكر ساقيك ما يشبه الركض بسرعة ، لذا فإن قطع المسافة المقطوعة قبل سباق الماراثون فكرة سيئة. من الأفضل القيام بذلك قبل أسبوعين من المنافسة وتقليل المسافة الإجمالية بنسبة 10-20٪.

18. القضاء على أي مشاكل قد تظهر قبل بدء السباق

حتى أفضلنا في ورطة. لا يمكنك أبدًا أن تكون متأكدًا بنسبة 100٪ من عدم حدوث أي شيء. تجاهل المشاكل هو استراتيجية سيئة. يجب أن تتعلم كيفية حل المشكلة فور حدوثها ، وإلا فإنها يمكن أن تسحب المشكلة التالية معها ، وتخاطر بالتعرض للانهيار الجليدي. على الأقل هذا ما ينصح به المدرب باتريك ماكران.

19. تعلم كيفية تتبع وتيرتك

سيخبرك أي عداء ماراثون متمرس أن وتيرة المنافسة مختلفة تمامًا عن تلك التي يتدربون بها عادةً. كل هذا يتوقف على المناظر الطبيعية والطقس وأنت وحالتك.

ينصح باتريك ماكرين بالتعلم لمراقبة وتيرتك ومحاولة الالتزام بالمؤشرات التي يحددها المدرب ، وتعديلها وفقًا للوضع (رياح معاكسة قوية ، تلال ، إصابة).

20. احصل على استراحة مناسبة بعد الماراثون مباشرة

مباشرة بعد السباق ، استخدم دش قدم متباين. نقعهم دقيقة في ماء بارد ودقيقة في ماء ساخن. ثم قم بتجديد الإمدادات الخاصة بك بوجبة غداء جيدة مع الكثير من البروتين والحصول على نوم جيد ليلاً.

ولكن لا تقضي اليوم التالي في السرير بأي حال من الأحوال. أنت فقط تأخذ يوم إجازة ، وليس يوم عطلة من الجري. خذ فترة نقاهة وحافظ على نشاطك دون السماح للدم بالتراكم في ساقيك للمساعدة في إعادة بناء العضلات المتألمة.

21. ابدأ التحضير للسباق القادم في موعد لا يتجاوز ثلاثة أسابيع

بعد الانتهاء من سباق الماراثون ، يجب أن تمنح نفسك أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لتتعافى تمامًا. هذا يعني أنك لست مضطرًا للقيام بأي تمارين خاصة وتدريبات مكثفة. يجدر القيام فقط بالركض الانتعاش الخفيف.

يعتقد العديد من المبتدئين أنهم إذا قصروا وقت التعافي ، فيمكنهم الاستعداد لسباق آخر في غضون 6-10 أسابيع. قد ينجح هذا مرة أو مرتين ، لكن في المرة الثالثة سيتعين عليك دفع ثمن هذا الازدراء لجسمك.