ما هو الضخ وهل يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تم مقارنة هذا التأثير حتى مع متعة الجنس.

ما هو الضخ

الضخ هو تأثير تمارين القوة ، حيث تمتلئ العضلات بالدم وتصبح أكبر بصريًا.

يؤدي الانقباض الشديد للعضلات إلى انسداد الأوردة التي تفرغ الدم جزئيًا. في هذه الحالة ، تستمر الشرايين في العمل كالمعتاد ، مما يؤدي إلى زيادة تركيز البلازما داخل العضلات.

تتسرب البلازما المتراكمة عبر الشعيرات الدموية إلى الفراغ الخلالي ، ثم تعود مرة أخرى. هذا يسبب الوذمة الخلوية ، أو احتقان الدم التفاعلي ، المعروف في كمال الأجسام باسم الضخ.

في الوقت نفسه ، يشعر الشخص بشعور لطيف بالامتلاء العضلي. وصف أرنولد شوارزنيجر الضخ بأنه شعور رائع ، يذكرنا بملء العضلات بالهواء ، وجادل بأن متعة ذلك يمكن مقارنتها بالجنس.

ما هو الضخ؟

لأن الضخ يجعل العضلات تبدو أكبر ، يستخدمها لاعبو كمال الأجسام والممثلون قبل الصعود على المسرح أو أثناء التصوير. ومع ذلك ، فإن هذا تأثير مؤقت ، ويختفي بعد فترة وجيزة من توقف العضلات عن العمل وعودة الدورة الدموية فيها إلى طبيعتها.

أيضًا ، يتم استخدام الضخ في التدريبات المنتظمة كمحفز إضافي للعضلات لزيادة التضخم - نمو ألياف العضلات.

هل يمكن أن يؤدي الضخ إلى تسريع نمو العضلات؟

لكي تنمو العضلات ، أولاً وقبل كل شيء ، هناك حاجة إلى إجهاد ميكانيكي ينشأ في عملية أحمال الطاقة. الإجهاد الأيضي عامل مهم بنفس القدر ، والوذمة الخلوية أثناء الضخ هي جزء مهم من هذه العملية.

زيادة حجم الخلايا بسبب الماء يعزز تخليق البروتين ويقلل من انهياره. هناك نظرية مفادها أن هذه هي الطريقة التي تحاول بها الخلية البقاء على قيد الحياة. نظرًا لأن الضغط على الغشاء والهيكل الخلوي يهدد بالتمزق ، فإنه يزيد من تخليق البروتين لتقوية بنيته.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الحجم المتزايد على نشاط الخلايا السلفية. أثناء الحمل الزائد ، يتم تحويل الخلايا الجذعية إلى خلايا عضلية وتنقل إلى ألياف العضلات المصابة لإصلاحها.

تشمل آثار الضخ أيضًا شد النسيج الضام حول العضلات وتشكيل شعيرات دموية إضافية استجابة للطلب المتزايد على إمدادات الدم.

كيفية ممارسة الرياضة لتحقيق تأثير الضخ

نظرًا لأن الوذمة الخلوية تحدث عند حدوث اضطراب في التدفق الوريدي في العضلة العاملة ، فإن المهمة الرئيسية هي ضمان التوتر المستمر لألياف العضلات.

كم عدد المجموعات والمرات التي يجب القيام بها

في كمال الأجسام ، يتم استخدام خيارين على نطاق واسع:

• 2-3 مجموعات من 15-20 عدة والراحة 60 ثانية بينهما.
• 5-10 مجموعات من 8-12 ممثلين مع 30 ثانية راحة بينهما.

في كلتا الحالتين ، تعمل بأوزان صغيرة تسمح لك بأداء العدد المطلوب من التكرارات دون فشل عضلي.

كيفية اختيار التمارين

في نفس التمرين ، يتغير الحمل على العضلات حسب وضع الجسم والوزن.

على سبيل المثال ، عند رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين عند أدنى نقطة ، عندما يتم تمديد الذراع ، يكون الحمل على العضلات ضئيلًا. مع ثني الذراع ، يزداد ، ويصل إلى الذروة عندما يشكل الكوع زاوية 90 درجة ، ثم يتناقص مرة أخرى.

من أجل تأثير الضخ ، فإن التمارين هي الأنسب حيث تقضي العضلات وقتًا أطول تحت الحمل ولا تسترخي تمامًا في أي من المراحل.

خذ تمارين على الجزء الخلفي من الفخذ كمثال. في صباح الخير ، تسترخي العضلات تمامًا في الجزء العلوي من الحركة عندما تقف مع قضيب الحديد على ظهرك. في حالة التمدد المفرط على GHD - عند أدنى نقطة عند التعلق رأسًا على عقب ، وفي حالة التمدد المفرط عند 45 درجة - في أي نقطة من نقاط التمرين.

تمدد مفرط على جهاز GHD. الصورة: الكسندر ستاروستين

صباح الخير.الصورة: الكسندر ستاروستين

تمدد مفرط عند 45 درجة. الصورة: الكسندر ستاروستين

وبالتالي ، فإن هذه الحركة أفضل من غيرها لتحقيق تأثير الضخ.

في أي نطاق للعمل

يمكن أن يكون أي تمرين تقريبًا مثاليًا للضخ إذا قمت بتحديد نطاق الحركة فيه بحيث لا ترتخي العضلات في أي وقت.

على سبيل المثال ، لضخ عضلات الصدر ، يمكنك أداء تمارين الضغط من الأرض أو على القضبان غير المستوية فقط عند أدنى نقطة في النطاق ، دون تمديد الذراعين بالكامل.

كما أن أحزمة المقاومة وسلاسل القضبان مناسبة تمامًا لهذا الغرض. في أعلى نقطة من التمرين ، عندما يكون الحمل على العضلات ضئيلًا ، تضيف السلاسل أو أشرطة المقاومة أحمالًا ، وأقرب إلى النقطة السفلية ، تتم إزالة المقاومة الإضافية.

ما هي طرق التدريب المستخدمة في الضخ

هناك العديد من التقنيات الشائعة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق تأثير الضخ.

مجموعات الإسقاط

هذه طريقة تدريب تقوم فيها بأداء مقاربة بوزن معين حتى ظهور عيوب ملحوظة في التقنية ، ثم تخلع حوالي 25٪ من الوزن وتقوم بنفس التمرين مرة أخرى حتى تكاد العضلات تفشل.

يمكنك أيضًا ترتيب مجموعات إسقاط ثلاثية ورباعية ، حيث تكرر هذا الإجراء ثلاث أو أربع مرات - افقد الوزن واستمر في هذا النهج.

تدوم الراحة بين مجموعات العمل طالما أن الأمر يتطلب تغيير أوزان العمل.

تدريب التحفيز الساركوبلازمي (SST)

تتضمن هذه الطريقة عدة مجموعات لفشل العضلات مع فترات راحة متفاوتة أو أطوال مراحل. إنه مناسب للأشخاص المدربين الذين يحتاجون إلى حافز جديد لنمو العضلات.

تم اختبار فعالية CCT في دراسة واحدة صغيرة مع الرياضيين ذوي الخبرة. مقارنةً بالتدريب التقليدي ، كان لدى متغيري CCT حجم حمل إجمالي أقل ، لكنهما زادوا من سماكة العضلات أكثر من ذلك بكثير. هذه هي الخيارات.

1. مقلص … بعد الإحماء ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 عدات لفشل العضلات واسترح لمدة 20 ثانية بين المجموعات.

ثم يتم إزالة 20٪ من الوزن ويتم إجراء طريقة أخرى حتى تفشل العضلات. في هذه الحالة ، فإن المرحلة متحدة المركز من الحركة - عندما تقصر العضلات تحت الحمل (رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين) - تستمر أربع ثوان. وغريب الأطوار - عندما تطول العضلات (خفض الدمبل إلى موضعه الأصلي) - يستغرق ثانية واحدة.

بعد ذلك ، يستريحون لمدة 20 ثانية ، ويزيلون 20٪ أخرى من الوزن ويكررون نهج الفشل ، ولكن الآن تستمر المرحلة اللامتراكزة لأربع ثوان ، وتستمر المرحلة متحدة المركز واحدة.

ينتهي التمرين بنهج متساوي القياس - تتم إزالة 20٪ أخرى من الوزن ، وبعد ذلك يتم تثبيت القذيفة في نقطة التمرين بأعلى عزم دوران (لرفع العضلة ذات الرأسين - عند ثني المرفقين بزاوية قائمة) حتى تفشل العضلات.

2. مع أوقات راحة مختلفة … في هذا النوع ، بعد الإحماء ، يتم إجراء 8 طرق 10 مرات حتى تفشل العضلات. تختلف الراحة بين المجموعات طوال الوقت وهي 45–30–15–5–15–30–45 ثانية.

أعطى هذا الخيار تأثيرًا أقل من الخيار المنقبض ، ولكنه أعطى تأثيرًا أكبر من التدريب المعتاد مع نفس وقت الراحة بين المجموعات.

نهج متساوي القياس

العمل متساوي القياس هو عندما تنقبض العضلة دون تغيير طولها. بعبارة أخرى ، يتوتر في حالة الثبات. مثل هذا العمل يحد بشكل كبير من تدفق الدم ، مما يزيد على المدى الطويل من تأثير الضخ.

بالنسبة للمجموعات الثابتة ، يمكنك إما ضبط قيود الشريط على ارتفاع مناسب ، أو تحمل الكثير من الوزن الذي لا يمكنك رفعه. في الحالة الأخيرة ، لا ينبغي أن يكون فوقك بدون تأمين.

دعونا نلقي نظرة على آلة الضغط على مقاعد البدلاء كمثال. تقوم بإعداد المقعد في رف كهربائي وتضع القيود فوق صدرك قليلاً. ثم استلق على مقعد ، واضغط على قضيب الحديد حتى يستقر على القيود الموجودة تحته ، وابذل قصارى جهدك للضغط قدر الإمكان.

حافظ على التوتر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرح لمدة 1-2 دقيقة وكرر التمرين 2-4 مرات أخرى.

كم مرة يمكنك ممارسة الرياضة؟

يمكنك القيام بمجموعات من كل تمرين ، لكن ضع في اعتبارك أن البرنامج يجب ألا يكون جميعها. المجموعات الطويلة ذات الأوزان الصغيرة ليست بديلاً عن التوتر الشديد الذي يمكن تحقيقه عند العمل بأوزان خطيرة من 6 إلى 12 تكرارًا.

لذلك ، ما زلت بحاجة إلى تمارين ثقيلة متعددة المفاصل ستحمّل جميع ألياف العضلات إلى أقصى حد وتوفر ضغطًا كافيًا.

واتركي مجموعات ضخ طويلة في نهاية التمرين كوسيلة "لإنهاء" العضلات.

ما هو مهم أيضًا للضخ

لا تعتمد قدرة العضلات على الانتفاخ استجابة للتوتر على طريقة التدريب فحسب ، بل تعتمد أيضًا على التغذية.

اشرب كمية كافية من الماء

ولكي تمتلئ العضلات بالماء يجب أن تكون موجودة في الجسم بكميات كافية. حاول اتباع التوصيات العامة للتدريب: 0.5 لتر من الماء قبل ساعتين من بدء التمرين و 200-300 مل كل 10-20 دقيقة من الجلسة.

كما أنه لا يضر أن تزن نفسك بعد التمرين وأن تشرب 0.5 لتر أخرى من الماء مقابل كل نصف كيلو من الوزن المفقود.

تناول الكربوهيدرات

إذا كنت لا تقوم بتخفيض الوزن قبل المنافسة ، فتأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات - 4-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات على هيئة جليكوجين ، مما يوفر لك الطاقة أثناء تدريب القوة ، كما أنه يربط الماء لجعل العضلات أكثر امتلاءً.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يمكنك أيضًا تناول المزيد من المشروبات السكرية أثناء التمرين - سيؤدي ذلك إلى زيادة أدائك والحفاظ على مخازن الجليكوجين لديك.

جرب الكرياتين أحادي الهيدرات

يحتفظ الكرياتين بالمياه في الجسم ويزيد من أداء تمارين القوة.

لزيادة تأثير الضخ بشكل أسرع ، جرب طريقة التحميل. خذ 20 جرامًا من الكرياتين أحادي الهيدرات (5 جرامات أربع مرات في اليوم) لمدة 3-6 أيام ، ثم تناول 2-3 جرام يوميًا للحفاظ على المستوى المرتفع.