كيف يمكن للإيقاع الصحيح أن يساعدك على الجري بشكل أسرع وحماية ركبتيك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ما سبب أهمية الإيقاع للعدائين وكيفية قياسه وزيادته.

ما هو الايقاع

بشكل عام ، الإيقاع هو عدد الإجراءات في الدقيقة. بالنسبة لراكبي الدراجات ، هذا هو الإيقاع بالنسبة للعدائين.

لتحديد إيقاعك الطبيعي ، احسب خطواتك لمدة 30 ثانية من الجري ، ثم اضرب القيمة في اثنين.

للراحة ، يمكنك التفكير في لمس الأرض بقدم واحدة فقط ، على سبيل المثال ، بقدمك اليمنى ، ثم ضرب القيمة في أربعة.

عادةً ما يكون معدل إيقاع العدائين المبتدئين من 150 إلى 170 ، بينما يبلغ عدد المتسابقين ذوي الخبرة 180 إيقاعًا.

لماذا تعرف إيقاعك

كلما زاد إيقاعك ، زادت سرعة الجري. خلال دورة الألعاب الأولمبية عام 1984 ، راقب المدرب جاك دانييلز إيقاع 46 عداء مسافات محترفًا ولاحظ أن إيقاعًا واحدًا فقط كان أقل من 180 (176). في الوقت نفسه ، أشار إلى أن معظم المبتدئين يتخذون خطوات أقل.

منذ ذلك الحين ، تم اعتبار إيقاع يبلغ حوالي 180 معيارًا ذهبيًا في مجتمع الجري. ومع ذلك ، فهو مهم ليس فقط للسرعة ، ولكن أيضًا لصحة المفاصل.

في عام 2011 ، وجد العلماء تأثيرات التلاعب في معدل الخطوة على ميكانيكا المفاصل أثناء الجري أنه عندما زاد الإيقاع بنسبة 5-10٪ ، انخفض الضغط على الركبتين والوركين. وخلص الباحثون إلى أن الزيادة الطفيفة في الإيقاع هي وسيلة جيدة للوقاية من إصابة الجري.

هل هناك إيقاع مثالي

يحب الناس التعميم والتبسيط ، ولهذا أصبحت ملاحظات جاك دانييلز أسطورة "الإيقاع المثالي - 180 خطوة في الدقيقة." في الواقع ، لا يمتلك العدّائون المحترفون بالضرورة 180 إيقاعًا ، وغالبًا ما يتجاوزون هذه القيمة. على سبيل المثال ، يأخذ البطل الأولمبي ثلاث مرات وبطل المسافات الطويلة كينينيسا بيكيلي 186 خطوة في الدقيقة ، والحاصل على الميدالية الفضية الأولمبية مرتين سيليشي سيهين - 192.

يعتمد إيقاع العداء المثالي على العديد من العوامل ، بما في ذلك تكوين الجسم ، وإن لم يكن بالضرورة طول الساق.

وجدت دراسة أجريت عام 1995 أن الأشخاص ذوي الأرجل الطويلة لديهم إيقاع أقل قليلاً من أولئك الذين لديهم أرجل أقصر. ولكن لوحظ أن أعلى (176) وأدنى (144) إيقاع طبيعي لوحظ في الأشخاص الذين لديهم نفس طول الساق.

لذلك ، لا يجب الاعتماد على الأرقام العامة أو الاعتماد كليًا على السمات الهيكلية. لتحسين إيقاعك ، عليك أن تبني على شعورك براحة أكبر في الجري.

كيف تزيد من إيقاعك

لا توجد صيغة للإيقاع المثالي ، لذا يمكنك العثور عليها فقط من خلال التدريب بمقارنة الإيقاعات المختلفة ونتائج جولاتك.

إذا كان إيقاعك أقل من 180 ، فإن الأمر يستحق العمل على زيادته. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى القفز فورًا إلى 180 بعد 160 خطوة مريحة في الدقيقة: حاول أولاً زيادة الإيقاع بنسبة 5٪ إلى 168. سيأخذ هذا بعض الضغط على الركبتين ويزيد السرعة ويوفر أفضل تقنية.

ليس عليك الركض بهذا الإيقاع طوال التمرين. يمكنك اختيار فترة زمنية واحدة ومحاولة الحفاظ على إيقاع الهدف عليها ، وبقية الوقت تعمل بإيقاع مريح.

من التمرين إلى التمرين ، قم بزيادة وقت الجري المستهدف حتى تشعر بالراحة والاعتياد عليه.

بعد ذلك ، يمكنك زيادة الإيقاع بنسبة 5٪ أخرى والانتظار مرة أخرى حتى يعتاد عليها الجسم.

كيفية الحفاظ على إيقاع معين

قم بتنزيل تطبيق باستخدام بندول الإيقاع ، وليس بالضرورة للتشغيل: هناك القليل منها وليست كلها دقيقة. فيما يلي خياران مجانيان لنظامي التشغيل iOS و Android:

يمكنك استخدام الموسيقى بالإيقاع المطلوب (BPM ، نبضة في الدقيقة) كمسرع.على موقع GetSongBPM على الويب ، يمكنك التحقق من إيقاع الموسيقى المفضلة لديك وتحديد المسارات بالعدد المطلوب من النغمات في الدقيقة.

يمكنك اختيار مسار سريع ، على سبيل المثال مع 168 نبضة في الدقيقة ، أو مسار أبطأ ، مع 84 نبضة في الدقيقة ، ولكن بعد ذلك عليك اتخاذ خطوتين لكل نبضة.

هناك أيضًا مختارات جاهزة من الموسيقى بعدد مختلف من النبضات في الدقيقة. فقط استرشد بالإيقاع المستهدف ، وليس 180 خطوة في الدقيقة.

ماذا تفعل إذا لم تستطع زيادة الإيقاع

إذا كان من الصعب عليك زيادة السرعة ، فجرب تمارين وتقنيات الجري الخاصة.

الركض في المكان مع التقنية الصحيحة

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وشد عضلات جذعك ، واستقامة ظهرك. ابدأ بالسير في مكانك ، بالتسارع تدريجيًا. تتحرك الذراعين بالقرب من الجسم ، ويتم توجيه الركبتين للأمام بدقة ، وتوضع القدمان تحت مركز الجاذبية. اركض بسرعة في مكانك لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرح وكرر ذلك من 2 إلى 4 مرات أخرى.

شكل آخر مفيد لهذا التمرين هو الركض مع ركبتيك عالية. عليك أن تفعل الشيء نفسه ، لكن ارفع ركبتيك أعلى.

خطوات

هذه سلسلة من سباقات السرعة لمسافة 100 متر أو 20-30 ثانية. قم بالخطوة بسرعة قريبة من الحد الأقصى (95٪) ، وحاول تحريك ساقيك بشكل أسرع واعمل بنشاط بيديك. استرح لمدة 1-2 دقيقة وكرر ذلك عدة مرات.

كقاعدة عامة ، يتم تنفيذ الخطوات بعد التدريب الخفيف. على أي حال ، يجب ألا تقوم بها بدون إحماء أو بعد حمولة خطيرة.

تشغيل التل

بعد الإحماء الجيد ، ابحث عن تل به تدرج لوني 4-6 (جهاز المشي). اركض صعودًا لمدة 20-30 ثانية. حاول تحريك ساقيك بشكل متكرر والحفاظ على وضع الجسم الصحيح.

بعد العدو السريع ، هناك فترة من الانتعاش تجري على منحدر أو على متن الطائرة ، ثم مرة أخرى مسافة قصيرة أعلى التل. كرر التمرين لمدة 15 دقيقة.

استكمل تدريباتك بهذه التمارين واستمر في بناء إيقاعك. تدريجيًا ، ستتمكن من زيادة سرعتك وتقليل الضغط على ركبتيك.