ما يجب تدريبه كل يوم لبناء العضلات بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اختيار التمارين التي تقلل من خطر الإصابة ولن تؤدي إلى الإفراط في التدريب.

لا يحتاج جسمنا إلى التدريب فحسب ، بل يحتاج أيضًا إلى التعافي. إذا قمت بتحميل مجموعات عضلية كبيرة كل يوم دون إعطائها راحة ، فإن التقدم سيتباطأ أو يتوقف تمامًا. علاوة على ذلك ، سيمنعك إرهاق الجهاز العصبي المركزي من ممارسة عضلاتك بشكل صحيح ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

ومع ذلك ، يمكن ويجب تدريب مجموعات عضلية معينة كل يوم. سيزيد ذلك من أدائك ، ويحميك من الإصابة ، ويساعدك على إحراز تقدم أسرع.

الساعدين

تبدو الساعدان المتطوران جيدًا ويساعدان على ضخ العضلة ذات الرأسين والعودة بشكل أسرع. بعد كل شيء ، كلما كانت القبضة أقوى ، زاد عدد عمليات السحب وحركات السحب الأخرى التي يمكنك القيام بها. وفي الوقت نفسه ، لا تؤدي التمارين على الساعدين عمليًا إلى تحميل الجهاز العصبي المركزي ولا تتطلب فترة نقاهة طويلة.

قم بتمرين واحد من القائمة يوميًا. قم بتدويرها في كل تمرين. اضبط العداد لمدة 30-60 ثانية وافعل ذلك حتى نهاية الوقت. قم بأداء 3-4 مجموعات ، والراحة 60-90 ثانية بينهما.

انثناء الرسغ

خذ دمبل ، ضع ساعدك على دعامة - مقعد أو ركبة - واثني يدك.

مطرقة ثور

يمكن أداء التمرين بعصا طويلة عن طريق الإمساك بأحد أطرافها. افعل ذلك ببطء وبطريقة مضبوطة للعمل بشكل جيد للعضلات.

أمسك البار لفطيرة واحدة

أزل الفطيرة من أحد طرفي الشريط وامسك بالطرف الآخر بحيث تكون أربعة أصابع على أحد الجانبين وإبهامك على الجانب الآخر.

امسك بمقبض موسع

تمديدات المقبض عبارة عن وسادات أصابع خاصة يمكن العثور عليها في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. ارتديها وامسك بها الحديد.

صحافة

تمارين عضلات البطن اليومية هي طريقة رائعة للحصول على لمحة سريعة عن المكعبات.

اختر تمرينًا واحدًا وقم بعمل 3-4 مجموعات كل 40 ثانية من العمل. في اليوم التالي ، قم بالثانية ، بعد الطرق - الثالثة ، ثم مرة أخرى.

التواء

تمرين فعال وآمن للظهر. تمزيق لوحي الكتف فقط من الأرضية ، واتركي أسفل الظهر مضغوطًا.

رفع الساقين

ارفع الحوض عن الأرض وأعده مرة أخرى. يمكنك وضع يديك تحته لتسهيل أداء التمرين.

إمساك القارب

ارفع لوحي الكتف والساقين عن الأرض. إذا بدأت في الاهتزاز بعد فترة ، فهذا أمر طبيعي. احتفظ بها لأطول فترة ممكنة.

يمكنك أيضًا استكمال تدريباتك بتمارين أخرى للبطن. لا تخف من إرهاق عضلاتك: أي حركة بخلاف Crossfit Full Extension على GHD لا تتطلب فترة نقاهة طويلة.

أكتاف

نحن هنا لا نتحدث عن الدلتا التي تغطي مفصل الكتف من الأعلى ، ولكن عن عضلات الكفة المدورة. تعمل على استقرار المفصل وغالبًا ما يتم تجاهلها.

من خلال تدريبهم كل يوم ، ستقلل من خطر الإصابة وتزيد من أدائك في مجموعة متنوعة من تمارين الجزء العلوي من الجسم.

قم بالتبادل كل يوم. في أيام التدريب ، قم بعمل مجموعة واحدة كجزء من الإحماء قبل الحركات الرئيسية ، في أيام الراحة ، 2-3 مجموعات.

رفع الذراعين إلى الجانبين

خذ فطائر خفيفة بحجم 1 ، 25 كجم ، اقلب يديك وراحتك إلى الجسم. اجمع لوحي كتفيك معًا واخفض كتفيك - هذا هو وضع البداية.

ارفع ذراعيك المستقيمين إلى مستوى العين بإبهامك لأعلى. من المهم ألا يتم رفع الذراعين بشكل واضح على الجانبين ، ولكن قليلاً للأمام (مع اختطاف حوالي 30 درجة في المستوى الأفقي).

احتفظ بالوضع الأخير لمدة 1-2 ثانية وقم بإنزال ذراعيك. كرري التمرين 15-20.

الانعكاس الخارجي

ستحتاج إلى موسع لهذا التمرين. قم بتثبيته بالحامل ، ولفه جانبًا وثني ذراعك العاملة في الكوع بزاوية قائمة. التغلب على مقاومة الموسع ، أدر ساعدك للخارج وأعده مرة أخرى.

لا ترفع كتفك ، أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك. قم بأداء 15-20 مرة بكل يد.

يؤدي على الكتلة

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مطاطي أو مدرب كتلة. اربط الحزام بالحامل أو أمسك بمقبض المدرب واجلس لأسفل. قم بخفض كتفيك وجلب شفرات كتفك معًا ، أمسك الموسع أو مقبض جهاز المحاكاة بحيث يتم تمديد ذراعك المستقيم إلى الأمام عند مستوى الكتف.

في نفس الوقت ، خذ كتفك إلى الجانب وقم بثني ذراعك إلى الزاوية اليمنى عند الكوع. أصبح ذراعك العلوي وساعدك الآن موازيين للأرض. ثم اقلب ساعدك لأعلى دون تغيير موضع الكوع.

افرد ذراعك لأعلى ، وحاول إبقاء كتفك وكتفك في مكانهما ، ثم أعده إلى موضعه الأصلي ، متجاوزًا جميع النقاط بالترتيب المعاكس.

قم بأداء 10-15 مرة لكل يد.

خلف

عندما يتعلق الأمر بتدريب ظهرك ، تتبادر إلى الذهن على الفور عمليات سحب وسحب مختلفة تتضمن عضلات الظهر أو شبه المنحرف. ومع ذلك ، هناك مجموعة عضلية أخرى لا تقل أهمية غالبًا ما يتم تجاهلها أثناء التدريب - وهي الباسطات الخلفية الموجودة على طول العمود الفقري.

ستساعدك الباسطات القوية على تحمل المزيد من الوزن في القرفصاء والرفعة المميتة ، بالإضافة إلى حماية عمودك الفقري من الإصابة.

فرط التمدد

خذ يديك خلف رأسك ، وانزل نفسك لأسفل ورجوع للخلف. أداء الحركة بسلاسة وتحت السيطرة ، دون استخدام القصور الذاتي. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.

Deadlift على الأرض

إذا كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، يمكنك تقوية ظهرك في المنزل. استلقِ على السجادة وافرد ذراعيك أمامك وقم بحركات شد كما لو كنت تسحب شيئًا ثقيلًا نحوك.

لا تنزل صدرك على الأرض أثناء التمرين بأكمله. في كل مرة ، حاول رفع صدرك أعلى قليلاً عن الأرض ، لكن افعل ذلك بسلاسة ، دون هزات مفاجئة. كرري التمرين 3 مجموعات من 20-25 ممثلين.

كافيار

لجعل ساقيك تبدو متناغمة ، يجدر الانتباه ليس فقط إلى الوركين ، ولكن أيضًا إلى عضلات الساقين. نظرًا لأن هذه المجموعة العضلية صغيرة ، فإن التمارين الرياضية لا تسبب إجهادًا شديدًا ولا تتطلب فترة نقاهة طويلة. افعلها كل يوم ، بالتناوب بين بعضها البعض.

يرتفع على أصابع القدم

قف على ساق واحدة ، يمكنك التمسك بشيء بيدك حتى لا تسقط. ارفع أصابع قدميك وأسفل ظهرك. قم بأداء 3 مجموعات من 25 عدة لكل رجل.

ارتقِ على أصابع قدمك أثناء الجلوس

يمكن إجراء هذه الحركة على آلة خاصة أو باستخدام قضيب حديد على ركبتيك. في الجزء السفلي ، قم بخفض الكعب أسفل إصبع القدم لتمديد عضلات الربلة للممثل التالي.

إذا كنت تقوم بالتمرين باستخدام قضيب الحديد على ركبتيك ، فضع أصابع قدميك على الفطيرة. اختر وزنًا كافيًا لإكمال 15-20 عدة. خذ ثلاث مجموعات.