كيفية أداء Burpees للحصول على النتائج وعدم الإصابة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بتحليل التقنيات والأخطاء وخيارات التنفيذ لأغراض مختلفة.

تمرين Burpee ، أو Burpee (Burpee) ، هو تمرين يجمع بين عدة حركات في وقت واحد: القرفصاء ، والضغط ، والقفز للخارج. إنه معقد ومستهلك للطاقة وفعال للغاية.

لماذا يجب أن تجرب بيربي

يساعد تمرين بيربي على إنقاص الوزن

يحرق Burpee الكثير من السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تقوم بالتمرين بشكل مكثف. إذا قمت بعمل 20 تمرين بيربي في الدقيقة بوزن 57 كجم ستحرق فوائد تمارين بيربي وكيفية القيام بها حوالي 10 كيلو كالوري ، وبوزن 83 كجم - قد يصل إلى 15 كيلو كالوري.

التمرين يقوي عضلات الجسم كله

يتم تضمين عضلات الفخذين والساقين والصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات الأساسية في العمل.

مضخات القلب والرئتين

وهي تفعل ذلك بالإضافة إلى سباقات السرعة. عند استخدامها كتدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) ، فإن مقارنة الاستجابات لتمرينين من بروتوكولات التمرين المتقطع عالي الكثافة تكون فعالة تمامًا لبناء القدرة على التحمل بشكل عام مثل الركض على دراجة ثابتة.

كيفية أداء Burpees بشكل صحيح

على الرغم من الاختلافات العديدة في هذا التمرين ، هناك قواعد عامة.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• انحنى وضع راحتي يديك على الأرض.
• بالقفزة ، اذهب إلى وضعية الاستلقاء. إبقاء ظهرك مستقيم. لمنع الترهل في أسفل الظهر ، شد عضلات البطن والأرداف.
• قم بتمرين الضغط حتى يلمس صدرك ووركاك الأرض. لا تفرد مرفقيك على الجانبين ، وحرك كتفيك بعيدًا عن جسمك بما لا يزيد عن 45 درجة.
• أعِدْ نفسك إلى وضع الاستلقاء. تأكد من أن الجسم يرتفع في خط مستقيم واحد ، بدون مكامن الخلل أو الأمواج.
• مع القفز ، ضع قدميك على يديك.
• استعد واقفز لأعلى بينما تصفق بيديك على رأسك.

على الرغم من حقيقة أن تمرين Burpees يبدو وكأنه تمرين بسيط إلى حد ما ، إلا أن المبتدئين يفعلون ذلك دائمًا بتقنية خاطئة.

ما هي الأخطاء التي يمكن ارتكابها عند أداء تمرين بيربي

فيما يلي أكثر العروض غير الملائمة شيوعًا والتي تمنعك من الاستفادة الكاملة من التمرين ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

القرفصاء

كثير من الناس في المرحلة الأولى من التمرين لا يميلون إلى الأمام لوضع أيديهم على الأرض ، ولكنهم يجلسون على الأرض ، ويرفعون كعوبهم عن الأرض. بعد عمليات الدفع ، يعودون إلى نفس الوضع ويخرجون منه.

يؤدي القيام بذلك إلى زيادة الحمل على عضلات الربلة ويمكن أن يؤدي إلى ألم في الساقين والقدمين والركبتين.

إذا كنت تقوم بـ 10-15 تمرين بيربي في كل تمرين ، فلن يحدث شيء سيء ، ولكن إذا كان هناك الكثير منها ، فسوف تسد العجول قبل أن تتعب حقًا.

لتجنب ذلك ، حافظ على كعبك على الأرض وحاول ثني ساقيك بدرجة أقل أثناء الانحناء.

الأمر نفسه ينطبق على الخروج من وضع الاستلقاء - ضع قدمك على الفور على قدمك بالكامل واستعد للخروج من هذا الوضع.

الذهاب لدعم الكذب من خلال ساق واحدة

في كثير من الأحيان ، لا يقفز المبتدئين ، لكن يتناوبون على فك أرجلهم. أولاً ، يمنع عضلاتك من تلقي حمولة متفجرة ، وثانيًا ، يقلل بشكل كبير من سرعة التنفيذ.

اقفز لدعم الاستلقاء بقدمين ، ومد الوركين بحركة واحدة قوية.

تمليس الشعر غير المكتمل في الجزء العلوي

في بعض الأحيان لا يقوم الناس بتصويب أجسادهم أثناء القفز. يمكن أن ينشأ مثل هذا الخطأ من التعب والرغبة في إنهاء النهج في أسرع وقت ممكن.

نعم ، بهذه الطريقة يمكنك جعل Burpees أسرع قليلاً ، ولكن في نفس الوقت تسرق الحمل من العضلات وتعتاد على الأسلوب الخاطئ. لن يتم احتساب مثل هذه التمارين عند المشاركة في المسابقات.

لذلك ، قم دائمًا بفك الورك تمامًا واستقامة ظهرك عندما تضرب رأسك.

الاسترخاء على الأرض

أثناء تمرين بيربي الكامل ، تلمس الأرض بصدرك وفخذيك ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك الاسترخاء والراحة هناك.

أولاً ، يقلل من فعالية التمرين ، وثانيًا ، يمكن أن يكون خطيرًا على ظهرك. إذا حاولت فرد عمودك الفقري بشكل حاد أثناء استرخاء قلبك ، فقد تؤدي الحركة إلى إصابة أسفل الظهر.

لذلك ، لا ترخي القلب عند أي نقطة من نقاط التمرين: تظل الأرداف وعضلات البطن متوترة دائمًا.

كيفية صنع بيربي لأغراض مختلفة

يمكن إجراء التمرين بطرق مختلفة: مع أو بدون تمرين الضغط ، مع القرفصاء ، أو بأرجل مستقيمة تقريبًا. هذا لا يعني أن بعض الخيارات صحيحة والبقية ليست كذلك. كل هذا يتوقف على الهدف الذي تسعى وراءه.

لزيادة الضغط على عضلات الذراعين والكتفين

مارس تمارين الضغط حتى يلمس صدرك الأرض. سيقل عدد وسرعة الحركة ، لكنك ستزيد من الضغط على العضلات.

بدلاً من ذلك ، في الجزء السفلي من التمرين ، قم بإزالة راحتي يديك من الأرض وبعد ذلك فقط قم بإجراء تمرين دفع صارم ، والعودة إلى وضع الاستلقاء. سيضمن ذلك أنك تعمل بمدى كامل وتولي اهتمامًا كافيًا لحزام كتفك.

لتخفيف الضغط عن ظهرك

اذهب إلى القرفصاء حتى مستوى الوركين مع الأرض ومنه خذ دعمًا كاذبًا. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا.

وينطبق الشيء نفسه عند الخروج من وضعية الاستلقاء - اقفز أولاً إلى القرفصاء ، ثم استعد. أبقِ كعبيك على الأرض: قرفص على قدمك الكاملة.

إذا لم يكن لديك تمدد كافٍ لتخفض نفسك إلى هذا القرفصاء ، يمكنك استخدام مسند الذراع للبدء. بهذه الطريقة لن تضطر إلى الوصول إلى الأرض وثني ظهرك.

تجنب الانحناء في العمود الفقري القطني عند الإنزال من وإلى الأرض. للقيام بذلك ، شد عضلات البطن والأرداف.

لعمل أكبر عدد ممكن من Burpees في وقت واحد

يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كنت تتنافس في نوع من تحدي السرعة أو منافسة كروس فيت أو وظيفية شاملة.

لمنع ذراعيك من الإفراط في الإجهاد بعد العشر مرات الأولى ، لا تدفع للأعلى ، بل اسقط على الأرض. عندما تنزل ببطء ، فإنك تهدر قوة العضلات في المرحلة اللامتراكزة. في الخريف ، تعمل الجاذبية من أجلك.

تدعم الأيدي الجسم بشكل طفيف فقط ، وتمنع الضربة القوية من الصدر إلى الأرض.

بمجرد أن يلمس الصندوق الأرض ، يرتفع على الفور. تصويب ذراعيك عن طريق مد ظهرك. في الوقت نفسه ، لا ترتاح بأي حال من الأحوال - كل العضلات متوترة والجذع متصلب.

من الوضع السفلي مع ثني الظهر والصدر المرتفع بحركة واحدة قوية ، انحنى في الحوض وضع قدميك على الأرض بجانب يديك.

حاول أن تضع ساقيك على نطاق أوسع - فهذا يقلل من مدى تمدد الجسم ، مما يعني أنك تنفق طاقة أقل.

بعد الاستقامة ، لا تقفز عالياً - يكفي أن ترفع قدميك عن الأرض لحساب التكرار. لذلك لا تضيعوا وقتكم.

كيفية إضافة Burpees إلى التدريبات الخاصة بك

هذا تمرين متعدد الاستخدامات حقًا. يمكنك استخدام Burpees مثل هذا:

• كإحماء - 10-15 تمرينًا بعد التمدد الديناميكي سوف يسخن الجسم جيدًا ويجهزه للتوتر.
• كجزء من تمارين القوة بوزن الجسم. هذا الخيار مناسب للمبتدئين. ابدأ بثلاث إلى خمس مجموعات من 10 إلى 15 تمرينًا من التمارين وزيادة عدد أو صعوبة التمرين تدريجيًا.
• كجزء من معقد فاصل مكثف. تم تصميم Burpees ببساطة من أجل HIIT ، فهي تتناسب مع الجمباز ، ومع العمل على معدات القلب والأوعية الدموية ، ومع الحديد. ابحث عن تمارين الكروس فيت واستمتع بوقتك.
• باعتباره النشاط البدني الوحيد في اليوم. نظرًا لأن Burpee يضخ قوة العضلات والقدرة على التحمل ، فهو رائع لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق. ابدأ بـ 30 مرة وأضف خمس مرات أخرى كل يوم حتى تصل إلى 100 مرة.

قم بأداء تمارين البيربي كل يوم ، وبدّل الاختلافات المختلفة ، واستكمل بحركات أخرى وقم بترتيب السرعة أو عدد المنافسات مع الأصدقاء أو مع نفسك.