التسوية: 5 تمارين لأرداف قوية وجميلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خذ 20 دقيقة للتمرن ولن تندم.

سيعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات الجسم كله: الوركين والأرداف وبسط الظهر والعضلات المستقيمة والمائلة للبطن والذراعين والكتفين سوف تشد بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على حركة الورك بحيث يصبح القرفصاء أعمق قليلاً وأكثر راحة في نهاية التمرين. ونظرًا لخصائص بناء المجمع والحد الأدنى من الراحة ، ستضخ أيضًا القدرة على التحمل.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمسة تمارين:

1. اندفع للخلف مع تمديد الذراعين لأعلى.
2. وضع الكوبرا ورفع الساق.
3. القفز إلى القرفصاء مع منحدر على ساق واحدة.
4. التواء على جسر الضغط والألوية.
5. ادفع وأدر الورك في اللوح الخشبي الجانبي.

تقوم بكل تمرين لمدة دقيقة ، ثم تنتقل إلى التالي. لا تقلق بشأن قلة الراحة بين الحركات - لن تحتاج إليها.

إذا كنت لا تزال غير قادر على الوقوف لمدة 60 ثانية ، فتوقف عندما تتوسل عضلاتك أو رئتيك للرحمة ، واسترح حتى الفاصل الزمني التالي ، واستمر في تمرين آخر. في نهاية الحركة الأخيرة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دورات - سيستغرق ذلك 18 دقيقة.

يمكنك متابعة الفيديو معي أو مشاهدة كيفية القيام بالحركات وضبط المؤقت الخاص بك.

كيفية ممارسة الرياضة

سنحلل أدناه بعض ميزات التمارين ونخبرك بكيفية تبسيطها.

اندفاع للخلف يركض مع تمديد الذراعين لأعلى

قم بأداء ثلاث تمارين رفع عالية للورك ، مع تبديل ساقيك ، ثم خفض نفسك إلى الوراء بعمق ورفع ذراعيك. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك. عد من الاندفاع وكرر مجموعة التمارين على الساق الأخرى.

وضع الكوبرا ورفع الساق

استلق على بطنك وراحتي يديك بجوار كتفيك. اتكئ على يديك ، ارفع صدرك عن الأرض ، قم بتمديد تاجك نحو السقف. اخفض كتفيك ، وشد رقبتك لأعلى ، وحاول أن تنحني جيدًا في ظهرك ، فقط لا تفعل ذلك بشكل مفاجئ حتى لا تؤذي العضلات.

أنزل نفسك إلى وضع البداية ثم ارفع ساقيك عن الأرض. ارفعيهما إلى أعلى مستوى ممكن ، وشدي الأرداف واحتفظي بهما لمدة 1-2 ثانية. اخفض وكرر الحزمة من البداية.

اقفز إلى القرفصاء مع ميل إحدى ساقيك

مع القفز ، انزل إلى وضع القرفصاء لتتوازي مع الأرض أو أقل قليلاً. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ولا ترفع كعبيك عن الأرض عند أدنى نقطة.

مع القفزة ، اجمع ساقيك للخلف ، ارفع ركبتك اليمنى للأمام بقدر ما تسمح به الإطالة ، حركها للخلف بحركة دائرية وقم بثني ساق واحدة ، ولمس الأرض بيدك اليمنى.

أثناء الإمالة ، اثن ركبتك الداعمة قليلاً وحافظ على استقامة ظهرك. أعد رجلك للخلف وكرر الرباط من البداية: اقفز إلى وضعية القرفصاء ، واقفز للخلف وحركة دائرية مع الساق اليسرى بميل.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك في المنحدر ، ضع قدمك على مؤخرة أصابع قدميك. إبقاء ظهرك مستقيم.

التواء على جسر المعدة والألياف

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض وضع يديك على طول جسمك. قم بلف الضغط على الضغط: قم بتمزيق لوحي الكتف من الأرض ، وقم بمد يديك إلى الحائط المقابل. في نفس الوقت ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.

أعد كتفيك للوراء وارفع حوضك عن الأرض ، وشد جسمك في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. اقضِ ثانيتين في الوضع ، واضغط على أردافك بكل قوتك ، ثم أنزل نفسك لأسفل مجددًا وكرر الرباط من البداية.

ادفع وأدر الورك في اللوح الخشبي الجانبي

قف في وضع مستلقٍ ، وقم بإجراء تمرين الضغط واستدر إلى لوح جانبي على يدك اليسرى. قم بثني ركبتك اليمنى ، وقم بعمل دائرة مع الورك ، ثم أعد رجلك إلى اللوح الخشبي.استدر إلى وضعية الاستلقاء ، وأداء تمرين الضغط مرة أخرى وكرر اللوح الجانبي على الجانب الآخر.

إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، فجرب تمرين الركوع. في هذه الحالة ، بعد تمرين الضغط ، تتحول إلى لوح جانبي على ركبتيك وتؤدي دائرة مع الوركين في هذا الوضع.