رفع المستوى: تمرين لأرداف قوية وعضلات بطن قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

معقد الفاصل الدائري لمدة 20 دقيقة.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربع حزم من التمارين:

1. تمرين الضغط بساق واحدة ومتسلق الصخور.
2. طائر كلب مع اختطاف الورك.
3. الطعنات والقرفصاء.
4. لوح جانبي مع تغيير جانبي.

افعل كل منها لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وانتقل إلى التالية. بعد الانتهاء من آخر مرة ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 20 ثانية وابدأ من جديد. اصنع من 3-5 دوائر ، مع التركيز على حالتك وتوافر وقت الفراغ.

كيفية القيام بالتمارين

تمرين الضغط على ساق واحدة و "متسلق الصخور"

أثناء عمليات الدفع ، لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، لكن المس الأرض بصدرك في أدنى نقطة. قم بأداء "متسلق الصخور" بوتيرة نشطة ، مع تغيير الساقين بالقفزة. بعد كل تمرين ضغط ، قم بإجراء ثلاث تغييرات على الساق لبدء التمرين التالي على الساق الأخرى.

كلب طائر مع اختطاف الورك

احصل على أربع ، وفي نفس الوقت قم بتمديد الذراع والساق المعاكسين بحيث يكونان متماشين مع جسمك. ثم اثنِ ذراعك من الكوع ، وارفع الورك المرتفع إلى الجانب ، واجعله موازيًا للأرض.

عد إلى الوضع السابق مع فرد ذراعك ورجلك ، ثم ضعهما على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.

الطعنات والقرفصاء

قم بعمل اندفاع للخلف ، واركل للأمام عند الخروج ، ثم أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين واستكمل الرباط بوقفة ضيقة. كرر مع الساق الأخرى.

يمكنك إبقاء يديك أمام الجسم أو على الحزام - لأنه مناسب. حافظ على استقامة ظهرك في كل من الطعنات والقرفصاء.

لوح جانبي مع تغيير جانبي

قف على اللوح الخشبي الجانبي ، وتحقق من أن الجسم في نفس المستوى ، وقم بمد ذراعك لأعلى فوق رأسك. اثنِ ذراعك وساقك الحرة ، ولمس الكوع بالركبة ، وأعده للخلف ثم استدر إلى اللوح الجانبي على الذراع الأخرى.