جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
تحميل جميع أجزاء العضلات الدالية بدون الدمبل وشرائط المقاومة.
خمس حركات ستعمل بشكل جيد مع عضلات الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكفة المدورة. ستعمل على تحسين استقرار الكتف ، وتعزيز حركة المعصم ، وتوفير ما يكفي من التعب لنمو العضلات.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من خمس حركات:
- الخطة الزائفة - 6 مرات.
- رفع مع دعم على المرفقين ملقاة على الظهر - 6 مرات.
- تمرين الضغط الهندي - 6 مرات.
- اللوح العكسي بأذرع عريضة - 20 ثانية.
- الوقوف على اليدين - 20 ثانية
قم بأداء تمارين متتالية ، ولا تستريح أكثر من 30 ثانية بينهما. في نهاية الدائرة ، استرح 60-90 ثانية وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
1. خطة زائفة
قف من مسافة قريبة. ضع يديك بحيث يكون معصميك على مستوى المعدة. قم بأداء تمارين الضغط مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والحفاظ على استقامة ظهرك. يمكنك ضبط الحمل عن طريق تغيير موضع الذراعين: فكلما اقتربت من المعدة ، زاد الحمل على الكتفين.
2. رفع مع دعم على المرفقين مستلقية على الظهر
استلق على ظهرك وافرد ذراعيك على جانبيك واثني مرفقيك ووجه يديك نحو السقف. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع صدرك إلى السقف باستخدام مرفقيك وعد إلى الأرض.
3. تمارين الضغط الهندية
قفي "بشريحة" - ضعي راحتي يديك وقدميك على الأرض ، ثم ارفعي حوضك إلى السقف. تصويب ظهرك ، يمكنك ثني ركبتيك حتى لا يتم سحب الجزء الخلفي من الفخذ.
اثنِ مرفقيك وانزلق للأمام حتى يلمس صدرك الأرض ، كما لو كنت ستزحف تحت نوع من العوائق. افرد ذراعيك ، واسحب الجسم لأعلى ، ثم عد إلى وضع البداية على نفس المسار.
إذا لم يتم منحك الحركة العكسية ، فقم بإجراء المرحلة الأولى فقط ، وارجع مرة أخرى من خلال القمة: فقط ادفع الحوض للخلف واصعد "التل" مرة أخرى.
4. اللوح العكسي بأذرع واسعة
بالنسبة لهذه الحركة ، من المهم اختيار سطح غير قابل للانزلاق ، لأن اليدين ستتباعدان.
اجلس على الأرض وضع ذراعيك على جانبيك. اتكئ على راحة يدك وارفع حوضك ومد جسمك في خط مستقيم. شد عضلات الأرداف لشغل هذا المنصب. وجه نظرك إلى السقف.
5. الوقوف على اليدين
قف على يديك بجانب الحائط واستمر في هذا الوضع. إذا شعرت بألم في معصميك ، فحاول استخدام حامل الساعد.
موصى به:
رفع المستوى: تمارين بسيطة لأناقة القلب
يتضمن تمرين القلب هذا بضع حركات بسيطة. ولكن بسبب تناوب العمل المكثف والهادئ ، ستضخ التحمل بشكل مثالي
رفع المستوى: تمرين لمدة 5 دقائق لأولئك الذين يجلسون كثيرًا
يمكن استخدام هذه التمارين التي تركز على الساق كإحماء قبل التمرين الرئيسي أو ببساطة بعد يوم كامل من العمل
رفع المستوى: تمرين لأرداف قوية وعضلات بطن قوية
معقد الفاصل الدائري لمدة 20 دقيقة: تمارين للمعدة والوركين. مناسب حتى لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من وقت الفراغ
رفع المستوى: تمرين بسيط لأولئك الذين بدأوا في الاستعداد لفصل الصيف
إذا كنت تدرك جيدًا أن الوقت قد حان لإضافة المزيد من الحركة إلى حياتك ، وتفكر في كيفية إنقاص الوزن بحلول الصيف ، فإن هذا التمرين الدائري يناسبك
تمرين اليوم: 5 تمارين لأكتاف صحية ووضعية جيدة
تأكد من تجربة تمارين الكتف هذه إذا جلست وذراعيك ممدودتين كثيرًا ، مثل الكمبيوتر أو القيادة