رفع المستوى: تمرين بسيط لأولئك الذين بدأوا في الاستعداد لفصل الصيف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خطوتك الأولى نحو جسد لا تخجل منه.

إذا أدركت بوضوح أن الوقت قد حان لإضافة المزيد من الحركة إلى حياتك وفقدان بعض الأرطال لموسم الصيف ، فإن هذا التدريب الدائري يناسبك.

لا يتطلب أي معدات ، ويتم إجراؤه بوتيرة مريحة دون زيادة معدل ضربات القلب وضيق شديد في التنفس ، ويشمل فقط تمارين بسيطة وفعالة.

في ثلاث دوائر ، ستقوم بتحميل الوركين والأرداف والظهر والذراعين والكتفين والعضلات الأساسية بشكل صحيح. وإذا لم ترتاح لفترة طويلة بين التمارين ، ارفع معدل ضربات قلبك واضغط على قدرتك على التحمل بشكل عام قليلاً.

كيفية القيام بالتمرين

تتكون المجموعة الدائرية من خمسة تمارين:

1. قفز "الرجلين معًا - تفصل بين الساقين" مع التصفيق فوق الرأس (قفز الرافعات) - 20 مرة.
2. القرفصاء والاندفاع الخلفي - 20 مرة.
3. "متسلق الصخور" - 20 مرة.
4. رفع الرجلين ملقاة على المعدة - 20 مرة.
5. نصف بربي - 20 مرة.

أداء الحركات واحدة تلو الأخرى بالعدد المحدد من المرات. نظرًا لتناوب الشدة وتفعيل مجموعات العضلات العاملة المختلفة ، يمكنك عمل دائرة كاملة دون انقطاع للراحة.

ولكن إذا كنت لا تزال بحاجة إلى وقت لالتقاط أنفاسك ، فخذ فترات توقف قصيرة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية. في نهاية التمرين الأخير ، يمكنك الراحة لمدة 30-60 ثانية ثم البدء من جديد. أكمل ثلاث لفات على الأقل. إذا كانت لديك قوة وتريد الاستمرار ، فقم بزيادة العدد إلى 4-5 دورات.

يمكنك تشغيل الفيديو بأكمله والقيام بالتمرين معي ، أو حفظ قائمة من التمارين والعمل على وتيرتك الخاصة.

كيف تصنع الحركات

قفز الرافعات

ستعمل هذه الحركات على تدفئة عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك قليلاً. اقفز على أنصاف أصابع القدم وحافظ على وتيرة حيوية.

القرفصاء والاندفاع الخلفي

أثناء الاندفاع ، قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، لكن لا ترخي في نفس الوقت. في القرفصاء ، تأكد من أن الكعب لا ينزل عن الأرض ، وأن أسفل الظهر غير مستدير. يتم حساب عدد التكرارات عن طريق وضع القرفصاء. وهكذا ، تقوم بـ 20 تمرين قرفصاء و 20 طعنة.

متسلق صخور

سيعمل هذا التمرين بشكل جيد في ذراعيك وكتفيك وعضلاتك الأساسية. إذا استطعت ، قم بتبديل ساقيك بالقفزة ، وأعد ترتيبها بسرعة ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، ارفع ركبتك إلى صدرك ، وأعدها ، وبعد ذلك فقط قم بالحركة بالساق الأخرى.

رفع الرجلين أثناء الاستلقاء على المعدة

سيعمل التمرين بشكل جيد على العضلات - الباسطة في الظهر والأرداف. ارفعي الساقين عند الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن ، وثبتيهما لمدة 1-2 ثانية ثم اخفضيهما إلى الخلف. حاول ألا تتوقف مؤقتًا - اعمل بوتيرة هادئة ، ولكن باستمرار.

نصف بربي

هذه نسخة مبسطة من تمرين Burpee - وهي حركة تحمل عضلات الجسم كله تقريبًا جيدًا وترفع النبض. استلقِ في وضعية الاستلقاء ، ثم بالقفزة ، ضع ساقيك على يديك ، ثم قفز لأعلى واقفز منخفضًا ، بينما تصفق يديك فوق رأسك.

إذا وجدت صعوبة في سحب كلتا ساقيك من خلال القفز ، فحاول تحريكهما واحدة تلو الأخرى ثم فردهما. ولا تقفز عالياً ، الشيء الرئيسي هو النزول من الأرض.