نصائح بسيطة لأولئك الذين بدأوا الجري ولا يريدون الإقلاع عن التدخين بعد شهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

يريد الكثير منا بصدق تغيير شيء ما في حياتنا والبدء في الجري. ويبدأ الكثيرون ، لكنهم لا يبقون طويلاً. بعد فترة يتلاشى التعب والإحجام التام عن الاستمرار في هذا الاحتلال العبثي. الحقيقة هي أن جميع المبتدئين تقريبًا ، إذا لم يكن لديهم من يتشاور معهم ، يرتكبون نفس الأخطاء. باتباع بعض القواعد البسيطة ، يكاد يكون من المؤكد أنك لن تتعب في وقت مبكر ، ولكن على العكس من ذلك ، سوف تتقدم. وهو سهل نسبيًا.

لقد بدأت في الجري. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، ما زلت ترتدي حذائك الرياضي وتبدأ في الجري. يصعب عليك أن تسميها متعة ، لكنك مصمم على العمل والتحمل. من الصعب بشكل خاص الذهاب إلى الجولة الثانية أو الثالثة ، لأنه إلى جانب الكسل ، لا يُسمح لك أيضًا بالتعب من الأول والثاني. أنت تتغلب على كل شيء ، وتزيد من الحجم والسرعة ، ويضاف الألم في الأربطة والمفاصل إلى التعب ، لكنك تستمر ببطولة ، وبعد ذلك … وبعد ذلك تبدأ ببطء في التخطي والقص والتخطي والعثور على المزيد والمزيد من الأمور العاجلة حتى التدريب يتوقف من تلقاء نفسه. تبدو مألوفة؟

في المقالة السابقة ، نظرنا في كيفية حل المشكلة رقم واحد - كيفية البدء. لقد حان الوقت الآن لحل مشكلة أكثر أهمية - ألا وهي كيفية عدم الإقلاع عن التدخين. ولهذا تحتاج فقط إلى تجنب الإفراط في التدريب وتحفيز نفسك بشيء ما.

كيف تتدرب بشكل صحيح

أين؟ من الناحية المثالية - حديقة ، جسر ، ملعب ، وليس أسفلت. إذا لم يكن هناك شيء مثل هذا في الجوار ، فلا يهم ، يمكنك الركض على طول شوارع المدينة ، وعندما يكون الجو باردًا ، إذا كنت خائفًا أو بدأت للتو ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي. يجب التفكير في المسار مقدمًا ومن الأفضل اختيار دائرة كبيرة أو الركض خطيًا (ذهابًا وإيابًا) حتى لا يكون هناك إغراء بعدم الوصول إلى ما هو مخطط له. الملعب جيد لممارسة التقنية والسرعة والتمارين الخاصة ، لكنه سيء لأنه من الناحية النفسية يمكنك دائمًا الانتهاء في أي لحظة عندما تشعر بالملل وتقرر أن لديك ما يكفي لهذا اليوم.

ما هذا؟ هذه نقطة مهمة للغاية ، انتبه إليها ، خاصة إذا كنت تخطط للجري على الأسفلت وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن. أي ملابس رياضية مناسبة للبداية ، ولكن الأحذية … لا تكن كسولًا واكتشف ماهية الكب ، كملاذ أخير ، فقط تذكر هذه الكلمة واطرح سؤالاً في المتجر - بائع عادي لأحذية الجري يعرف ماذا إنه كذلك ، وإذا كان لا يعرف ، فاتصل بآخر أو اذهب إلى متجر آخر.

لا تكن بخيلًا واشتري أحذية جري جيدة. ستشكرك مفاصلك لاحقًا ، خاصة ركبتيك وكاحليك. يتطلب الجري على مدرج المطار توسيدًا جيدًا ودعمًا للقدم. يجب أن تتناسب أحذية الجري الجيدة بشكل مريح حول قدمك ، ولا تتذبذب ، ولكن لا تدفع في أي مكان. خذ نصف حجم أكبر من المعتاد. من الأفضل تجربة ارتداء حذاء الجري في المساء ، عندما تكون قدميك متعبة ومتورمة. بالمناسبة ، في متجر جيد ، سترى جهاز جري يمكنك محاولة الركض عليه بأحذية رياضية مختلفة للمقارنة قبل الشراء.

متى؟ من الخطأ الاعتقاد أنه يمكنك الركض بكفاءة عندما يكون لديك الوقت. حتى لو حاولت جاهدًا الحصول عليه. لا يشبه الركض المنتظم تقطيع الخشب عندما تقرر كيفية التقطيع: مرة واحدة في الأسبوع أو كثيرًا في وقت واحد ، ولكن مرة واحدة في الشهر. الجري هو أكثر حول تفريش أسنانك ، والنظافة المنتظمة للعقل والجسم. ستركض في الصباح أو في المساء - لا يهم. الشيء الرئيسي هو أن تحدد الجدول الزمني بحزم.

كل يوم لا يحتاج المبتدئ إلى الركض ، سيكون كافياً ثلاث مرات في الأسبوع ، كل يومين ، من أجل الحصول على وقت للتعافي والراحة بشكل صحيح.يشير الواقع إلى أن الجري في الصباح لا يزال أفضل: الهواء أكثر برودة وأنظفًا ، وهناك عدد أقل من الأشخاص والسيارات في الشوارع ، وما زلت مليئًا بالطاقة ، وسيساعدك الشعور بالإنجاز أكثر من مرة خلال بقية الفترة. اليوم. الشيء الوحيد الذي تحتاجه في الصباح هو ألا تنفد بمجرد فتح عينيك ، ولكن أن تمنح جسمك ما لا يقل عن نصف ساعة للاستيقاظ ، والإحماء لفترة أطول قليلاً قبل الركض. لكن في الصباح من الصعب جدًا الاستيقاظ … ولهذا عليك أن تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ، وإلا فسوف يزداد الأمر سوءًا. إذا لم تكن مستعدًا بعد لمثل هذه التضحيات ، فقط اركض في المساء. بالنسبة للركض في الصباح ، يحتاج الكثير من الناس أيضًا إلى النضوج.

كيف؟ أسلوب البداية بسيط للغاية ، فقط بعض المبادئ.

• حاول الركض بخفة ، لا تدوس أو تضرب ، أرخ كتفيك ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، انظر إلى الأمام. لا تخطو خطوات طويلة ، ولا ترمي قدمك بعيدًا للأمام ، ولا تهبط على كعبك. من الأفضل وضع ساقك الداعمة تقريبًا تحت مركز الثقل الخاص بك على مقدمة القدم ، مما يجعل الخطوات أصغر وفي كثير من الأحيان. شاهد كيف يركض الأطفال ، يفعلون ذلك بشكل غريزي ، كما قصدت الطبيعة. من المفيد أيضًا قراءة ومشاهدة مقطع فيديو حول الجري الطبيعي.
• بالنسبة للمبتدئين ، فإن وقت الجري أهم بكثير من المسافة. لا تهتم بالكيلومترات ، بغض النظر عن مقدار ما تريده ، فلن تحصل على الكثير على الفور. تتمثل مهمتك في المرحلة الأولى في تكييف الجهاز القلبي الوعائي وإعداد الجهاز العضلي الهيكلي. ابدأ بالجري لمدة 20-30 دقيقة. لا تزيد الأحجام إلا بعد 1-2 شهر من العمل الأساسي ولا تزيد عن 10-15٪ في الأسبوع.
• لا تنس الإحماء ، تذكر كيف كان في التربية البدنية في المدرسة. التهدئة والتمدد بعد التمرين أمر مرغوب فيه للغاية. ولست بحاجة إلى التهام نفسك قبل الركض: لا تقلق ، ستتمتع بالقوة الكافية للجري إلى المنزل على أي حال ، لكن المعدة الممتلئة يمكن أن تصبح عقبة خطيرة وتسبب لك الشعور بعدم الراحة.
• مراعاة مبدأ تكرار التدريب. قم بالركض لمدة ثلاثة أسابيع وفقًا للخطة دون تساهل ، ولكن في الأسبوع الرابع ، امنح نفسك بعض الراحة: قلل من حجم وكثافة وعدد التدريبات ، وأفرغ ، واكتسب القوة ، ولكن لا تتوقف عن الجري على الإطلاق. التفريغ ليس نقصًا في الجري ، بل الجري من أجل المتعة.
• والأهم من ذلك ، يجب أن تكون وتيرة الجري بحيث يمكنك التحدث بشكل طبيعي في جمل قصيرة. تنفس بطريقة متساوية كما تريد ، من خلال أنفك أو فمك - لا يهم. سيساعدك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في التحكم في وتيرتك - فقط لا تدع معدل ضربات قلبك يرتفع فوق 140 ، وإلا تبطئ. حتى لو كانت خطوة تقريبًا. لذلك من الضروري ، الآن تحتاج إلى تجهيز قلبك. سيأتي الوقت ، وستجري بالتأكيد أسرع وبنبض أعلى ، ولكن ليس كلها مرة واحدة ، لا تتعجل في الأمور.

يعد الحد من معدل ضربات القلب إلى 140 نبضة في الدقيقة نوعًا من القيمة المتوسطة المناسبة لجميع العدائين المبتدئين تقريبًا. وتذكر - هذا هو أهم مبدأ ، بسبب الجهل أو عدم التقيد به ، توقف جميع المبتدئين تقريبًا عن الجري بسبب الإفراط في التدريب! إذا كنت مبتدئًا وجري بوجه أحمر وتنفس ثقيل وعينين منتفختين ومعدل ضربات قلبك في هذا الوقت هو 170 ، فلا يهم الحذاء الرياضي الذي ترتديه - فلن تدوم طويلاً.

كيفية التعامل مع الكسل

سوف تكون كسولاً. في كل مرة ستواجه خيارًا: الجري أو البقاء في المنزل - وستكون كسولًا جدًا. ما زلت كسولًا جدًا بحيث لا يمكنني النفاد في الصباح في كل مرة ، ولكن هناك حقيقة واحدة - لم يكن هناك سباق واحد سأندم عليه. وعلى العكس من ذلك ، عندما كسرت الخطة لسبب ما ولم أتدرب ، كنت أشعر بالندم دائمًا.

يمكنك العثور على الكثير من المقالات حول كيفية تحفيز نفسك والركض ، ولكن هناك شيئان يعملان بشكل أفضل في الحياة: الأشخاص المتشابهون في التفكير والتسجيل في مسابقة. يمكنك أن تفقد 3 أرطال أو تتخلى عن البيرة مؤقتًا وتقرر أنها جيدة بالفعل وسيختفي حافزك. ولكن إذا قمت بالتسجيل في النصف الأول من الماراثون الخاص بك ، وحتى قمت بمشاركته على شبكة التواصل الاجتماعي ، فاعتبر أن الحيلة موجودة في الحقيبة.فقط لا تؤجل الاستعدادات حتى آخر لحظة أو التسجيل في حدث سيقام في غضون شهر. هل تريد أن تنتهي بابتسامة سعيدة على وجهك؟ إذا كان الأمر كذلك ، تذكر: نصف الماراثون للمبتدئين هو ستة أشهر من العمل المنتظم ولا يستحق تقصير هذه الفترة.

وسيساعدك الأشخاص المتشابهون في التفكير على عدم "تفتيت" التحضير ، ولا يهم من سيكون - أخ أو جار أو زوج أو أعضاء في نادٍ للجري أو مجموعة على فيسبوك - الشيء الرئيسي هو موافقتك للجري ولديك أسباب أقل لعدم الجري وتبدو تافهة. لا يمكن لأي شخص أن يتدرب بمفرده ، على الرغم من أن عدائي الماراثون عادة ما يكونون أشخاصًا يتمتعون بالاكتفاء الذاتي تمامًا. بشكل عام ، في المرحلة الأولية ، تكون الشبكات الاجتماعية مفيدة للغاية. لا تتردد ، شارك جولاتك ، وستشعر عاجلاً أم آجلاً كيف أن الرغبة في نشر نتيجة في يوم محدد - على سبيل المثال ، 8 كيلومترات - تفوز دون قيد أو شرط على الكسل والرغبة في التوقف عند علامة 7 كيلومترات. وعندما يبدأ أحد أصدقائك في الجري ، من خلال إرسالك ، فلن تكون قادرًا بالتأكيد على الاحتيال. هذا ملهم جدا

لذلك ، ابحث في الويب عن معلومات حول الأحداث الجارية في مدينتك ، وحدد السباق وقم بالتسجيل. هذا شرط أساسي. أضف إلى ذلك حذاء الجري ، وجهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وشخص مجنون واحد على الأقل مثلك - وامض قدمًا. اراك في البداية!