أخطاء الجري للمبتدئين وأولئك الذين بدأوا في الجري بعد الاستراحة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لدينا الكثير من المقالات حول الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون في الجري ، ولكن لا يوجد أي شيء تقريبًا حول الأخطاء التي يعاني منها الأشخاص الذين ليسوا جددًا في الجري ، كان الأمر يتعلق فقط بفترة استراحة طويلة في التدريب. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هناك أيضًا الكثير من القواسم المشتركة مع الوافدين الجدد ، خاصةً في لحظة الغطرسة ونقص المكابح ، فقط مصادر المشكلة مختلفة. ؛)

لنبدأ بالمبتدئين ، ثم ننتقل إلى أولئك الذين قرروا أنه نظرًا لأن لديهم بالفعل تجربة جري جيدة وراءهم ، فهذا يعني أنه لا يمكنك الاهتمام بكل القواعد حتى بعد استراحة طويلة!

أخطاء الجري للمبتدئين

1. اختيار الأحذية الرياضية الخاطئة

في الوقت الحاضر ، أصبحت الأحذية الرياضية ذات الحد الأدنى رائجة ، وكان هناك الكثير من أحذية "dutik" ، ولكن في الواقع ، الإصدار الأوسط مناسب للمبتدئين. هناك العديد من الأحذية الرياضية الأقل أناقة ولكنها مريحة للغاية مع دعم القدم اليمنى والتوسيد الجيد الذي تحتاجه فقط إذا بدأت في الجري للتخلص من تلك الوزن الزائد. الأحذية الرياضية ذات النعال الرقيقة في هذه الحالة تزيد الأمر سوءًا ، مما يزيد من خطر إصابة الركبة (في هذه الحالة ، يحصل على أكبر قدر).

ما يجب القيام به؟ قد يكون من المفيد الذهاب إلى أخصائي طب الأقدام قبل الذهاب إلى المتجر ، فقد تحتاج إلى نعال لتقويم العظام. عند اختيار الأحذية الرياضية ، من الضروري أن تتذكر أن الحذاء يجب أن يجلس جيدًا على القدم ، ويجب ألا يتدلى الكعب بأي حال من الأحوال ، ويجب ألا يضغط الرباط على مشط القدم ، ويجب أن يكون هناك مساحة أكبر قليلاً في اصبع القدم أمام اصبع القدم الكبير. من الأفضل اختيار أحذية رياضية في المساء ، لأنه بحلول هذا الوقت ستصبح ساقك أكبر قليلاً (تورم نتيجة المشي والأنشطة البدنية الأخرى) وستختار بالتأكيد تلك الأحذية الرياضية التي لن تضغط عليك.

2. الأحمال الثقيلة جدا لبدء

الخطأ القياسي للمبتدئين هو البدء بسرعة كبيرة بالمعنى الحقيقي للكلمة. هذا هو ، ربما ، أول مرة في حياتهم بعد المرة الأخيرة التي اجتازوا فيها معيار 2 كم في المدرسة قبل اثني عشر عامًا ، ويبدأون على الفور في الجري بوتيرة سريعة. والنتيجة هي ألم شديد في الجانب على بعد 500 متر والاشمئزاز من الجري لمدة عام آخر على الأقل.

الخيار الثاني هو زيادة السرعة والمسافة بسرعة كبيرة ، ونتيجة لذلك يمكن أن تتعرض لإصابات خطيرة للغاية ، على سبيل المثال ، كسر التعب.

ما يجب القيام به؟ لا تستعجل. قم بتنزيل تطبيقك قيد التشغيل ، وحدد مستوى الدخول الخاص بك ، وقم بإجراء تشغيل اختباري واتبع خطتك. وتذكر القاعدة الذهبية: بعد كل أسبوع من الجري ، قم بزيادة المسافة بما لا يزيد عن 10٪ من السابق.

3. تحديد أهداف غير واقعية

عندما ننظر إلى شخص ما من الخارج ، إلى ما يفعله ، فإننا غالبًا ما نريد القيام بعمل أفضل ، أو على الأقل ليس أسوأ. لكن في الوقت نفسه ، نادرًا ما نفكر في ماهية لياقته البدنية الأساسية ، والمدة التي قضاها في الجري وما إذا كان يعمل مع مدرب. نتيجة لذلك ، يحدث أحيانًا أن ما يُعد إحماءًا سهلًا لهذا الشخص يمكن أن يضر بشخص غير مستعد.

هل تريد تشغيل أول 10 كيلومترات أو نصف ماراثون؟ رائع! فقط لا تفعل ذلك في شهر! مع النهج الصحيح ، يستغرق التحضير لسباق الماراثون عامًا ، وهذا كله من خلال برنامج تم إعداده بشكل صحيح تحت إشراف المدرب ومع تصحيح أسلوب الجري.

ما يجب القيام به؟ ضع لنفسك أهدافًا واقعية. اختر برنامج تدريبي للمبتدئين. ابدأ من 5 كم ، ثم انتقل إلى 10 كم ، وهناك بالفعل على مرمى حجر من نصف الماراثون. وكل هذا بدون اصابة!

من الواضح أن النظر إلى صور العقل المدبر الخاص بك في الجري على Instagram واتباع جداوله في تشغيل التطبيقات يجعلك ترغب في الجري بنفس السرعة وبنفس القدر ، ولكن لا تنس أن الجري هو الحال فقط عندما "تذهب أكثر هدوءًا - أنت وسوف تواصل."

4. التغذية غير السليمة

لا يمكنك الجري على معدة ممتلئة ، لأن الكبد الساخن سيلتقي بالمعدة في غضون خمس دقائق وستشعر بألم حاد في جانبك. لكن الجري على معدة فارغة أمر صعب أيضًا ، لأنك ببساطة لن تمتلك الطاقة اللازمة لذلك. لكن الوافدين الجدد لن يكتشفوا ذلك على الفور.

ما يجب القيام به؟ هناك ساعتان قبل التدريب. من المستحسن أن تكون كربوهيدرات - الوقود المثالي للركض. إذا كنت سترتب الجري لمسافات طويلة (أكثر من 10 كم) ، فمن الأفضل تخزين قضبان الطاقة الخاصة أو المواد الهلامية ، وبالطبع الماء أو متساوي التوتر! لا تتردد في تجربة هذا. في النهاية ، ستجد خطة الوجبة المثالية أثناء التنقل.

5. الجري على الكعب

بالنسبة للمبتدئين ، فإن الجري على الكعب يبدو أسهل وأكثر طبيعية. يأخذون خطوات واسعة ويهبطون على الكعب مباشرة. بوم بوم بوم على كعبيك وركبتيك! إن الجري بهذه الطريقة ، خاصة على الأسطح الصلبة مثل الأسفلت أو الخرسانة ، يزيد من خطر إصابتك بشكل كبير! هذا هو عدد الأشخاص الذين يصابون بالتهاب السمحاق.

ما يجب القيام به؟ ابحث عن مدرب واعمل تحت إشرافه على أسلوبك في الجري. من حيث المبدأ ، من الممكن تمامًا أن تفطم نفسك عن أسلوب الجري هذا بمفردك ، ولكن هذا لن يكون الخيار الأفضل الذي لن يخلصك من الإصابة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من إنتاجيتك عن طريق إضافة السرعة وتقليل الجهد المطلوب من أجل هذا.

ما ينسى بعد استراحة طويلة

من المثير للاهتمام ، بعد استراحة طويلة ، أن كبار السن يكررون الأخطاء رقم 2 ورقم 3. يعتقدون أنهم قد سبق لهم الركض لمسافة 10 أو 20 أو 30 كيلومترًا (أو حتى ماراثون كامل) ، مما يعني أنه يمكنك البدء فورًا من عشرات ، حسنًا ، في الحالات القصوى 5 كيلومترات للتشغيل كإحماء. بعد عمليات الإحماء هذه ، فإن الإصابات ليست شائعة. ليس بعد الجولة الأولى بالطبع ، ولكن في الثانية أو الثالثة ، عندما يركض كبار السن بالفعل كل 20 كم ، أو حتى أكثر.

بالطبع ، لديهم ذاكرة عضلية ، وسيتذكر الجسم نفسه كيف يعمل بشكل صحيح ، لكن الجري هو حمل دوري.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فإن عضلاتك وأربطةك تحتاج إلى وقت لتذكر كل شيء وتشغيل النظام بكامل طاقته ، وقد يستغرق ذلك من عدة أسابيع إلى عدة أشهر: كل هذا يتوقف على سبب توقفك عن الجري ، وعلى حالتك. عند استئناف التدريب.

في الآونة الأخيرة ، ذكرني جسدي أيضًا بعدم تجاهل القواعد ، حتى لو كان مستوى لياقتي مرتفعًا بدرجة كافية. بدا لي أنه لن يحدث شيء رهيب إذا ركضت على الفور أكثر من 5 كيلومترات دون أي إحماء عمليًا بعد انقطاع دام عام ونصف. أنا أمارس باستمرار ، إن لم يكن الركض ، ولكن التدريب المتقطع في صالة الألعاب الرياضية والتمارين الرياضية (لم أضع في الاعتبار تدريب القوة). العقوبة هي آلام الركبة بسبب التهاب الرباط الصليبي الأمامي (التهاب الأوتار). نتيجة لذلك ، كان لا بد من تعليق أي نشاط بدني لمدة أسبوعين. حالتي هي الأبسط والأكثر ضررًا ، وللأسف فهي بعيدة كل البعد عن الحالة الوحيدة. بعض أصدقائي ، بعد استراحة طويلة وأحمال ثقيلة في التدريبات الأولى ، وصلوا إلى التهاب السمحاق.

ما يجب القيام به؟ لا تبدأ من مسافات طويلة ، ولكن مرة أخرى تشعر بأنك مبتدئ وابدأ بمسافات قصيرة ، وسبر أغوار حدودك الحالية تدريجيًا. وحتى إذا اضطررت إلى كبح جماح نفسك لمدة شهر والركض لمسافات قصيرة جدًا ، فستلحق بالأميال القياسية دون إصابة أو إجهاد.