رفع المستوى: تمارين بسيطة لأناقة القلب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قم ببناء قدرتك على التحمل في 20 دقيقة من العمل.

في 4 لفات من هذا التمرين ، لن تحرق سعرات حرارية أقل من نفس وقت الجري. ربما أكثر.

بالتناوب بين الفترات القصيرة والمكثفة مع فترات طويلة من العمل الهادئ ، ستتحرك بمعدل ضربات قلب مرتفع ، ولكن في نفس الوقت ستكون قادرًا على الاستغناء عن الراحة.

بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم تمارين المجمع بضخ عضلات الوركين والأرداف ، وتحميل الكتفين وتقاسم المنافع بشكل جيد.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربع دقائق متقطعة ، يتضمن كل منها تمرينين:

1. الجري مع رفع الورك + الجري في المكان.
2. تمرين بيربي بقفزة عالية + الخروج من وضعية الاستلقاء والارتفاع.
3. القفز القرفصاء + ركلة إلى الأمام القرفصاء الهوائية.
4. متسلق الصخور + شريط التأرجح.

تقوم بأداء التمرين الأول لمدة 15 ثانية وتحاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات ، والحركة الثانية تقوم بها في الـ 45 ثانية المتبقية بوتيرة هادئة.

قم بأداء دورة واحدة ، واسترح 30-60 ثانية إذا لزم الأمر ، وابدأ من جديد. اصنع 4 دوائر.

كيفية القيام بالتمارين

الجري مع رفع الورك

اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة وحاول الوصول إلى راحتي يديك بركبتيك. اركض على أنصاف أصابع القدم وحافظ على وتيرة قوية.

الجري في المكان

اركض مسترخيًا في المكان واستعد أنفاسك.

تمرين بيربي بقفزة عالية

في أدنى نقطة ، المس الأرض بصدرك وفخذيك ، بعد الاستقامة ، اقفز عالياً ، مع شد ركبتيك بالقرب من صدرك. حاول إكمال خمس عدات على الأقل في 15 ثانية.

اخرج إلى وضعية الاستلقاء وقم بالارتفاع

استيقظ بهدوء في وضع الدعم ، واقفز بالقرب من ذراعيك واستعد. إذا نفدت قوتك ، فلا يمكنك القفز إلى ذراعيك ، ولكن استبدل ساقيك بدورهما. هذا سوف يبطئك ويسمح لك بالتنفس مرة أخرى.

يجلس القرفصاء القفزة

عند القرفصاء ، حاول ألا ترفع كعبيك عن الأرض وتحافظ على استقامة ظهرك. ليس من الضروري القفز عالياً ، الشيء الرئيسي هو العمل بشكل مكثف وعدم التباطؤ في النقاط القصوى.

ركلة إلى الأمام قرفصاء الهواء

قرفصاء الهواء البديل مع الركلات. ليس من الضروري أن تضرب بقوة وترفع ساقك عالياً ، خاصةً إذا كانت عضلاتك مشدودة في مؤخرة فخذك. اعمل مع أي نطاق تستطيع.

متسلق صخور

شد عضلات بطنك حتى لا يسقط أسفل ظهرك. اعمل بقوة ، وحاول القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين.

شريط التأرجح

انزل على ساعديك ، وشد عضلات البطن. تأرجح للأمام وللخلف في نطاق صغير ، راقب أسفل الظهر - لا ينبغي أن ينحني.