رفع المستوى: 5 تمارين لمن فاتتهم الحركة ، لكنهم يخشون الشعور بالتعب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيؤدي هذا التمرين إلى إيقاظ عضلاتك وتدفئة جسمك بالكامل.

في هذا التمرين ، لن يكون هناك قفزات نشطة أو تمارين الضغط وغيرها من الأعمال الجادة للعضلات أو الرئتين. سوف تقوم بتسخين العضلات بشكل لطيف ، وتزيد من نطاق حركة المفاصل قليلاً ، وسوف تستمتع بالتأكيد بالحركة.

كيفية القيام بالتمرين

قم بإجراء التمارين التالية لعدد محدد من المرات أو الثواني إذا كانت الحركة ثابتة:

• القط الثور والطيور الكلب - 10 مرات.
• القرفصاء العميق والانحناء و "اليرقة" - 10 مرات.
• القرفصاء على الحائط - 30 ثانية
• ضع دائرة حول وركيك وركض في مكانه - 10 مرات.
• دوائر الركل في اللوح الجانبي - 10 لكل جانب (5 في كل اتجاه).

قم بأداء ثلاث لفات كشحنة. وستحل لفة واحدة محل الإحماء قبل التمرين أو استراحة قصيرة إذا كنت تعمل من المنزل.

كيفية القيام بالتمارين

القط الثور والطيور الكلب

حاول التحرك في النطاق الكامل ، ولكن افعل ذلك بسلاسة. عندما ترفع ذراعك ورجلك ، حاول أن تبقي جسمك مستقيماً دون السقوط على جانب واحد.

القرفصاء العميق والانحناء واليرقة

في القرفصاء العميق ، ادفع ركبتيك بمرفقيك ، وحاول فرد ظهرك إلى أقصى حد ، واضغط على كعبيك على الأرض. في المنحدر ، حافظ أيضًا على استقامة ظهرك ، إذا كان مستديرًا ، اثن ركبتيك قليلاً.

إذا كنت تريد المزيد من الضغط ، فقم بأداء تمارين الضغط في نهاية محرك الأقراص. إذا لم يكن كذلك ، فقط عد بيديك وارجع إلى القرفصاء العميق.

ثابت الجدار القرفصاء

حافظ على ثني ساقيك بزاوية قائمة ، وحافظ على استقامة ظهرك واضغط على أسفل ظهرك على الحائط.

دائرة الورك والجري في المكان

خذ وقتك - قم بأداء حلقة الورك بسلاسة وبنطاق كامل. عند تحريك ساقك للخلف ، شد عضلات المؤخرة. بدل ساقيك كل مرة.

الدوائر مع الساقين في اللوح الخشبي الجانبي

تأكد من شد الجسم في خط مستقيم وبقائه في نفس المستوى. إذا كانت الكتفين مائلة للأمام أو كان الحوض يتحرك للخلف ، فقم بتصحيح الوضع. قم بعمل خمس دوائر في كل اتجاه ، ثم قف على اللوح الجانبي من ناحية أخرى وكرر الأمر نفسه.