التسوية: مجمع الشارع لأرجل قوية وعضلات بطن قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أثناء هذا التمرين ، ما عليك سوى مقعد.

لقد جمعنا بعض التمارين الفعالة لبناء ساقيك ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن ، وثني الورك.

كيفية القيام بالتمرين

يضم المجمع ستة تمارين:

1. القرفصاء على ساق واحدة - 12-15 مرة لكل ساق.
2. رفع الساقين أثناء الاستلقاء - 20 مرة.
3. خطوات قطرية - 10 مرات لكل ساق.
4. الجرش جالسًا - 15 مرة.
5. خطوات متقاطعة - 10 مرات لكل ساق.
6. فرط التمدد العكسي - 15 مرة.

قم بتمرينك بشكل دائري. قم بكل الحركات المتتالية دون راحة ، ثم التقط أنفاسك وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.

كيفية القيام بالتمارين

القرفصاء على ساق واحدة

قف مع توجيه ظهرك إلى المقعد ، وتراجع للوراء وضع إصبع إحدى ساقيك على الدعم. يمكنك إبقاء يديك على حزامك أو أمام صدرك. انزل إلى وضع القرفصاء بحيث يكون موازياً للفخذ مع الأرض أو أعلى قليلاً ، ثم ارفع إلى وضع البداية وكرر.

تأكد من عدم ثني الركبة للداخل أثناء التسلق ، وعدم نزول الكعب عن الأرض ، وعدم ثني الظهر. حاول إبقاء الوركين على نفس المستوى حتى لا يميل مفصل الورك إلى جانب واحد.

رفع الرجلين أثناء الكذب

استلق على مقعد ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وامسك بالحافة. اضغط على الجزء السفلي من الظهر للسطح ، وحافظ على رجليك متوازيتين مع الجسم.

أولاً ، ارفع ساقيك ، ثم ارفع الحوض بعيدًا عن المقعد. ارجع من حيث بدأت و أعد. يمكنك العمل بركب مستقيمة أو مثنية.

خطوات قطرية

الوقوف في مواجهة المقعد. ضع قدمًا واحدة على السطح قليلاً إلى الجانب مع الفخذ بشكل مائل.

انزل ، امش للخلف وكرر نفس الساق. لا تدفع بقدمك الأخرى عن الأرض - ارفع فقط بسبب قوة الورك العامل. عد بسلاسة وتحت السيطرة.

أولاً ، قم بالعدد المطلوب من التكرار لساق واحدة ، وبعد ذلك فقط للأخرى.

الجرش جالسًا

اجلس على حافة المقعد وانحن للخلف مع جعل ظهرك مستقيمًا وارفع ساقيك عن الأرض. اثنِ رجليك عند مفاصل الورك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك ، ثم عد مرة أخرى إلى وضع البداية. التمسك بيديك على حافة المقعد ولا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية الاقتراب.

عبر الخطوات

قف مع جانبك الأيمن على المقعد وضع قدمك اليسرى عليه. يمكن وضع اليدين على الحزام أو الإمساك بهما أمام الصدر. انقل وزن جسمك إلى رجلك اليسرى وتسلق المقعد. انزل بسلاسة وكرر.

فرط التمدد العكسي

استلق على مقعد حتى تضغط معدتك على السطح ، وتبقى وركاك في الوزن. أمسك حوافها بيديك ، وثني ركبتيك وافرد الوركين قليلاً على الجانبين.

ارفع وخفض ساقيك في نطاق صغير. قم بشد عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من كل مندوب.