التسوية: تقوية الوركين والأرداف على منصة الشارع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

احصل على يوم ساق بدون أقواس وأثقال.

هذه المجموعة من التمارين ستضخ عضلات الفخذ ، وهي مجموعة عضلية في الجزء الخلفي من الفخذ ، المقربين ، الألوية ، الكبيرة والمتوسطة.

إذا كنت لا تمارس تمارين المقاومة ، فقد يوفر هذا التمرين ضغطًا كافيًا لنمو العضلات.

على أي حال ، سيعمل المجمع على تحسين قدرتك على التحمل ، ويضخ القليل من الحركة والشعور بالتوازن.

كيفية القيام بالتمرين

قم بالتمارين التالية على التوالي دون راحة:

1. القفز بالاندفاع - 20 مرة.
2. الجرش الاسكندنافي - 15 مرة.
3. القرفصاء "المسدسات" - 10 مرات لكل ساق.
4. القفز على القرفصاء على نطاق واسع وعلى مقاعد البدلاء - 20 مرة.

عند الانتهاء ، استريحي لمدة 2-3 دقائق وابدئي من جديد. قم بأداء 3-5 دوائر مسترشدة بالدولة.

كيفية القيام بالتمارين

القفز الطعنات

قم بأداء تمرين الاندفاع ، مع تبديل ساقيك أثناء القفز. حاول أن تغرق للأسفل ، لكن ليس حتى تلامس ركبتك الأرض ، حتى لا تضربها.

يمكنك إبقاء يديك أمام صدرك أو على حزامك - أيهما أكثر راحة. تأكد من أن الكعب الموجود أمام قدمك الواقفة لا ينزل عن الأرض أثناء نزولك. وتحافظ على ظهرك مستقيما.

إذا تم ضرب ساقيك بشكل رهيب حتى نهاية الاقتراب ، فاستمر في أداء التمرين دون القفز.

الجرش الاسكندنافية

تمرين رائع لضخ مؤخرة الفخذ. لا تنزعج إذا كانت العضلات ستنقبض في البداية - فهي لم تتعرض لمثل هذا العبء من قبل.

اعثر على دعامة منخفضة في الملعب - عارضة أو قضبان حائط - وضعي كعبيك تحتها. من الأفضل أيضًا أن تضع شيئًا تحت ركبتيك حتى لا يكون صلبًا. على سبيل المثال ، قميصك أو حقيبة الظهر.

ابدأ في الانحناء إلى الأمام ببطء ، مع الحفاظ على استقامة الجذع والوركين. قم بالوصول إلى النقطة التي لم تعد فيها العضلات قادرة على تحمل وزن الجسم ، وانزل برفق مع فرد ذراعيك ، وادفع عن الأرض وعُد إلى وضع البداية.

القرفصاء - "المسدسات"

حركة ممتازة لضخ عضلات الألوية المتوسطة.

ارفع ساق واحدة مع وضع يديك أمام صدرك. قم بأداء القرفصاء ، مع الحرص على عدم لمس الأرض بكعب رجلك الحرة. تأكد من أن ركبة الساق العاملة لا تنثني للداخل أثناء الرفع.

إذا كنت لا تعرف كيفية صنع مسدسات كاملة بعد ، فجرّب الخيار الموجود على حافة المقعد. قف مع ساقك الداعمة موازية للحافة واضغط على المدى الكامل.

القفز على القرفصاء على نطاق واسع وعلى مقاعد البدلاء

سيحمل التمرين عضلات الفخذين والساقين بشكل مثالي.

قف أمام المقعد في مواجهتها. اقفز في وضع القرفصاء مع جعل ساقيك أعرض بمقدار 1.5 مرة من كتفيك مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين. بالقفزة ، أعد ساقيك إلى موضعهما الأصلي ، ثم اقفز على المقعد وانزل للأسفل. كرر من البداية.