جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، من وقت لآخر أثناء التدريب ، هناك أحاسيس غير سارة في أجزاء معينة من الجسم. نقاط ضعف العدائين: الأقدام ، السمحاق ، وبالطبع الركبتين. يمكن أن تنشأ أحاسيس الألم غير السارة لأسباب مختلفة ، لكن النتيجة هي نفسها دائمًا: تباطؤ أو انقطاع في التدريب. يتزايد حجم البحث في هذا المجال كل عام ، وتشير آخرها إلى وجود علاقة بين مشاكل في الركبتين و … الوركين الضعيفين.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات المنشورة أن النساء اللائي حصلن على ركبة عداء لديهن عدم استقرار في الفخذ. كما وجدت دراسة أخرى العام الماضي أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة يعانون من ضعف في الفخذ بعد الجري أكثر من أولئك الذين لم يشتكوا من مشاكل في الركبة.
أي للتخلص من مشاكل الركبة ، لا تحتاج فقط إلى تقوية ركبتيك ، ولكن أيضًا إيلاء اهتمام خاص لحالة الوركين والجذع ، والعمل بجدية أكبر.
خلال الدراسات التي أجريت في كندا والولايات المتحدة ، تم تكوين مجموعتين من 199 شخصًا ، يعانون من آلام الفخذ الرضفي لمدة 4 أسابيع على الأقل ، ويجب ألا يكون الألم ناتجًا عن الصدمة ، ولكن بسبب المجهود البدني المفرط. لذلك تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين خضعوا لبرنامج إعادة تأهيل لمدة 6 أسابيع ، عدد التدريبات - 3 مرات في الأسبوع.
في برنامج المجموعة الأولى ، تم إيلاء اهتمام خاص لتمارين تقوية الركبتين وعضلات الفخذ. قاموا بتمارين مثل إطالة الركبة وشبه القرفصاء. المجموعة الثانية عملت على تقوية عضلات الفخذ واللب. تضمنت تدريباتهم تمارين اختطاف الورك والموازنة على الأسطح غير المستقرة.
بعد الانتهاء من البرنامج ، أفاد 157 مشاركًا أو 78.9٪ أن آلام الركبة قد انخفضت بشكل ملحوظ وزيادة الأداء. إذا نظرنا إلى الاختلاف في التحسينات حسب المجموعة ، لم يكن الأمر مهمًا: تمارين الركبتين والوركين - 77٪ ، وتمارين الفخذين والعضلات الأساسية - 80.2٪.
ومع ذلك ، كان الاختلاف ملحوظًا في توقيت ظهور الأعراض الأولى للتحسن: في المجموعة التي ركزت بشكل أكبر على التقوية ، كان التحسن ملحوظًا بعد 3 أسابيع من التدريب ، بينما شعرت المجموعة التي ركزت على تقوية الركبتين بذلك بعد 4 أسابيع فقط..
بالنسبة لشخص عادي ، هذا الاختلاف ليس مهمًا على الإطلاق ، ومع ذلك ، بالنسبة للعداء المصاب قبل السباق ، كل يوم مهم والتعافي قبل أسبوع مهم للغاية. علاوة على ذلك ، من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لتقوية الوركين ، فإنك تؤمن نفسك ضد مشاكل الركبة في المستقبل.
الآن دعنا نبدأ في التدريب.
تمارين لتقوية الوركين
الفيديو رقم 1
يوضح هذا الفيديو التدريبات التي تم إجراؤها خلال الدراسة أعلاه.
الفيديو رقم 2
تمارين لتقوية الوركين والأرداف.
الفيديو رقم 3
لن تساعد هذه التمارين الثلاثة في تقوية الوركين فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين توازنك.
الفيديو رقم 4
سلسلة تمارين من اسيكس.
أتمنى أن تستمتع بهذه المجموعة وأن تبرز شيئًا مفيدًا لنفسك ، لأنه من أجل الجري بسرعة وبدون إصابات ، تحتاج إلى العمل على جسمك بالكامل.
موصى به:
تمرين رائع سيجعل الوركين تحترقان
يوم قاتل من المجموعات الفائقة على القدمين للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين لا يخافون من القرفصاء والتمارين الأخرى التي تستغرق وقتًا طويلاً
كيفية أداء تمرين القرفصاء لشد الوركين وتطوير المرونة
ستساعد القرفصاء على تحميل العضلة المقربة والعضلات الألوية بشكل أفضل وتجعلك أكثر مرونة. نخبرك بكيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح
التسوية: تقوية الوركين والأرداف على منصة الشارع
ستوفر هذه المجموعة من التمارين عملًا كافيًا لبناء الوركين والأرداف بدون أقواس وأثقال
تمرين العداء: تقوية ذراعيك
اليوم سنتحدث عن جزء الجسم الذي لا يحظى باهتمام كبير ، بينما تحصل الأرجل على كل المجد. هذه هي الأيدي. نعم ، نعم ، غالبًا ما نخصص أقل وقت لأيادينا ، لأننا نعتقد أنه لا شيء يعتمد عليهم في الجري. ومع ذلك ، قد يكون هذا الاعتقاد الخاطئ هو السبب في حقيقة أنك لم تقم بتحسين نتائجك إلى النتائج المرجوة.
تمرين العداء: تقوية الأوتار والأربطة
قبل أيام قليلة فقط ، اشتكى أحد معارفه الذي يستعد الآن للسباق التالي من ألم في وتر العرقوب. لم يشعر بذلك أثناء الجري أو أداء بعض التمارين الخاصة والصعبة ، ولكن عندما نزل ببساطة عن الرصيف. إذا كنت تجري وتمارس تمارين القوة ، فهذا جيد. إذا أضفت 5-10 دقائق من تمارين الإطالة الخفيفة اليومية أو تمارين اليوجا (نفس تحية الشمس) لكل هذا ، فهذا أفضل.