تمرين العداء: تقوية الأوتار والأربطة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قبل أيام قليلة فقط ، اشتكى أحد معارفه الذي يستعد الآن للسباق التالي من ألم في وتر العرقوب. لم يشعر بذلك أثناء الجري أو أداء بعض التمارين الخاصة والصعبة ، ولكن عندما نزل ببساطة عن الرصيف.

إذا كنت تجري وتمارس تمارين القوة ، فهذا جيد. إذا أضفت 5-10 دقائق من تمارين الإطالة الخفيفة اليومية أو تمارين اليوجا (نفس تحية الشمس) لكل هذا ، فهذا أفضل. والآن سيكون من الرائع إضافة تمارين خاصة إلى تمارين القوة لتقوية الأربطة. في الواقع ، قد يحدث يومًا ما أن تتخلى عن التدريب أو حتى المنافسة بسبب حقيقة أنك ببساطة لم تنزل بشكل صحيح تمامًا من الخطوة أو الرصيف.

سيكون منشور اليوم الذي يحتوي على تمارين خاصة لتقوية الأوتار والأربطة موضع اهتمام أولئك الذين لا يريدون أن يصبحوا خبيرًا في إصابات الجري بعد زيارة عدد كبير من الأطباء. ؛)

الأوتار تتكون من نسيج ضام وهي كبلات عضوية تربط العضلات بالعظام. نظرًا لبنيتها ، فإن الأوتار قوية جدًا ، لكنها في الوقت نفسه لا تتمدد جيدًا (لديها القليل من القابلية للتمدد).

لا توجد حدود واضحة بين العضلات والأوتار التي تفصل الأنسجة العضلية عن الأوتار. بدلاً من ذلك ، هناك منطقة انتقالية - منطقة الأوتار والعضلات ، حيث تندمج ألياف العضلات والأوتار في كل واحد. فقط في نهاية هذه المنطقة تتحول الأربطة أخيرًا إلى حبال بيضاء تربط العضلات بالعظام ، وهذه نقطة الانتقال هي الحلقة الأضعف في هذا النظام بأكمله.

إن الإصابة الطفيفة مع تمزق العديد من الألياف أمر مزعج للغاية ، ولكن في حالة التمزق الكامل ، يلزم إجراء جراحة وعلاج طبيعي. لكن هناك أخبار سارة: نظرًا لحقيقة أن المنطقة الحدودية مزودة جيدًا بالدم نظرًا لقربها من العضلات ، فإن الإصابة تلتئم بسرعة كافية. تقريبا بأسرع انتعاش العضلات.

الأربطة هي خيوط كثيفة من النسيج الضام تربط العظام ببعضها البعض أو تحمل الأعضاء الداخلية في وضع معين. حسب الوظيفة ، توجد أربطة تقوي مفاصل العظام ، وتمنع أو توجه الحركات في المفاصل. تتميز الأربطة أيضًا بأنها مميزة ، مما يضمن الحفاظ على وضع مستقر للأعضاء الداخلية.

مناطق المشكلة الرئيسية للعدائين هي وتر العرقوب والركبتين.

وتر العرقوب (الوتر العقبي اللاتيني) ، أو وتر الكعب- أقوى وأقوى وتر في جسم الإنسان ، يمكنه تحمل قوة دفع تصل إلى 350 كيلوغرامًا ، وفي بعض الحالات أكثر من ذلك. على الرغم من ذلك ، فهو من أكثر الأوتار إصابة.

ZKS - الرباط الصليبي الخلفي، PKS - الرباط الصليبي الأمامي.

الأربطة الصليبية تقع في تجويف مفصل الركبة. تؤدي الحركات المفرطة في مفصل الركبة إلى حدوث تمزق.

الرباط الصليبي الأمامي (لاتيني lig.cruciatum anterius) يبدأ من الجزء الخلفي العلوي للسطح الداخلي للقمة الخارجية (نتوء عظمي) لعظم الفخذ ، ويعبر تجويف مفصل الركبة ويلتصق بالجزء الأمامي من الحفرة الأمامية بين اللقمتين في الظنبوب ، وكذلك في تجويف المفصل. يعمل هذا الرباط على تثبيت مفصل الركبة ويمنع الجزء السفلي من الساق من التحرك بشكل مفرط إلى الأمام ، كما أنه يحمل اللقمة الخارجية للظنبوب.

الرباط الصليبي الخلفي لمفصل الركبة (لاتيني lig.cruciatum posterius) يبدأ من الجزء الأمامي الخلفي من السطح الجانبي للقمة الداخلية للفخذ ، ويعبر مفصل الركبة ويلتصق بالحفرة الخلفية بين اللقمتين في الظنبوب. يعمل على استقرار مفصل الركبة ويمنع رجوع الجزء السفلي من الساق إلى الخلف.

من أجل تجنب مشاكل الأوتار ، يجب تقويتها. هناك مجموعة كاملة من التمارين الخاصة لهذا الغرض. سنركز على أبسطها.

تمارين

إذا كنت تعاني من إصابات متعلقة بالأوتار ، فتأكد من مراجعة طبيبك وتأكد من القيام بالتمارين تحت إشراف مدرب على الأقل في التدريبات القليلة الأولى حتى يحدد الحمل المناسب لك الذي سيعمل على تقوية الأوتار بدلاً من يؤذيهم. هذا ينطبق بشكل خاص على زيادة الوزن!