تمرين Kettlebell: 20 تمرين لم تجربها من قبل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت قد سئمت من تمارين الأثقال والدمبل الأساسية ، فجرب هذا التمرين الممتع. 20 تمرينًا لجميع مجموعات العضلات ستساعد في تنويع التدريبات الخاصة بك ، وتخفيف أحمال قوة القلب ، وضخ عضلاتك الأساسية.

كيفية اختيار الوزن وعدد مرات التكرار

كقاعدة عامة ، تختار النساء أجراسًا تزن من 8 إلى 16 كجم ، والرجال - من 16 إلى 32 كجم.

لمعرفة وزنك ، جرب خمس عدات لتمرين واحد. إذا كان الأمر سهلاً ، خذ أوزانًا أثقل. إذا لم تتمكن من إنهاء التمرين ، فأنت بحاجة إلى وزن أقل.

عندما تجد وزنك ، لا يجب أن تقوم بكل التمارين معه. بعضها يمكنك القيام به بوزن أثقل ، والبعض الآخر ستحتاج إلى أوزان أخف. تحقق من وزنك لكل تمرين على حدة.

للتكرار ، ركز على خمس مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. إذا كنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد ، فافعل ذلك.

تمارين مع kettlebells

1. kettlebell الأرجوحة الروسية

تختلف تأرجحات الجرس الروسي عن تلك المعتادة من حيث أن الجرس لا يرتفع فوق الرأس ، ولكن فقط فوق الكتفين بقليل. إذا لم تكن معتادًا على هذا التمرين ، فمن الأفضل أن تبدأ بتقلبات روسية بسيطة.

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
• أمسك الجرس بكلتا يديك ، وانحني قليلاً إلى الأمام وضع الجرس بين ساقيك.
• يجب أن يظل الظهر مستقيمًا دون التقريب.
• قم بتأرجح الجرس ، ليصل إلى مستوى الكتف. تبدأ الحركة من الوركين وليس من الذراعين ، مما يمنحك القدرة على الدفع.
• اخفض الجرس لأسفل ولفه بين ساقيك مرة أخرى وكرر التمرين.

2. تأرجح الجرس بيد واحدة

هذه الحركة مشابهة للحركة السابقة. الفرق الوحيد هو أنك تعمل بيد واحدة.

تسمح لك التقلبات بيد واحدة بضخ مجموعات العضلات المستهدفة بشكل أفضل وهي مناسبة لأولئك الذين أتقنوا بالفعل تقلبات الجرس.

3. Kettlebell Row

يساعد هذا التمرين في بناء ظهرك جيدًا. سيكون بديلاً ممتازًا لصفوف الدمبل المنحنية. نظرًا لتحول مركز ثقل الجرس ، سيكون التمرين أكثر صعوبة قليلاً.

تقنية التمرين

• خذ جرستين وانحن للأمام مع ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً.
• أحضر الجرس إلى معدتك. في النقطة الأخيرة ، يجب وضع مقابض الأوزان في منطقة المعدة.
• استخدم عضلات ظهرك لشد الأوزان وليس ذراعيك.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، ولا تفردهما على الجانبين.
• اخفض الأوزان إلى وضع البداية وكرر.

4. ثمانية kettlebell

يضخ هذا التمرين عضلاتك الأساسية جيدًا ، كما يوفر ضغطًا على الذراعين والساقين. بالإضافة إلى ذلك ، تبدو رائعة جدًا.

تقنية التمرين

• ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وخذ الجرس في يدك اليمنى.
• اثنِ ركبتيك وانحني للأمام قليلًا مع ظهرك مستقيماً وجلب الجرس بين رجليك على مستوى الجسم.
• أعد يدك اليسرى وخذ الجرس من يدك اليمنى.
• حرك يدك اليسرى مع وضع الجرس للأمام وأعده بين ساقيك.
• أعد يدك اليمنى للخلف وأمسك الجرس من يسارك.

أثناء هذا التمرين ، أنت ، كما هو الحال ، تصف ثمانية حول ساقيك ، وتمرر الجرس من يد إلى يد. قد يكون من الصعب تنسيق الحركات في البداية ، ولكن مع القليل من الممارسة ، ستعتاد على ذلك.

بسبب القصور الذاتي ، فإن التمرين سهل بما يكفي بحيث يمكنك التقاط جرس أثقل. الشيء الرئيسي هو عدم ترهل ظهرك ، وإلا فقد يكون لذلك تأثير سيء على أسفل الظهر.

5. القرفصاء العميق مع kettlebells

سيساعد هذا التمرين على تحميل ساقيك وأردافك. نظرًا للوزن في شكل kettlebell ، ستحصل على الأشكال العزيزة بشكل أسرع بكثير من أداء التكرار بدون وزن.

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم ، أمسك الجرس أمام صدرك بكلتا يديك.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.
• حافظ على استقامة ظهرك وسحب حوضك للخلف ، قم بعمل قرفصاء عميق.
• في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب أن يكون مفصل الورك تحت الركبتين.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.

6. القفز القرفصاء

إذا كنت ترغب في زيادة الضغط على عضلات ساقيك وبناء القوة المتفجرة ، فحاول استكمال القرفصاء بالقفزات.

تقنية التمرين

• قفي بشكل مستقيم ، وضعي قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الجرس بأذرع ممدودة من الأسفل.
• القرفصاء لتوازي الوركين على الأرض أو أقل بقليل.
• القفز من القرفصاء وكرر.
• لتعقيد التمرين ، يمكنك وضع الفطائر أو السلم تحت قدميك. سيساعد هذا في تعميق القرفصاء وتوسيع نطاق الحركة وزيادة الحمل.

7. اندفع مع رفع kettlebells

أثناء الطعنات ، يتم تدريب عضلات الساقين والأرداف ، ويوفر رفع الجرس عبئًا على الكتفين والذراعين.

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم ، أمسك الجرس في ذراع مثني على مستوى الكتف ، والكوع قريب من الجسم ، والذراع مع راحة اليد والجسم.
• اندفع للأمام وفي نفس الوقت ارفع يدك بجرس فوق رأسك.
• عُد إلى وضع البداية عن طريق خفض يدك باستخدام الجرس أثناء الرفع.
• كرر على الساق الأخرى.

8. حليقة الروسية مع kettlebell

يضخ التمرين عضلات القلب تمامًا ، لكن من الصعب جدًا القيام به وله عدد من موانع الاستعمال.

لا ينبغي أن يتم إجراؤها من قبل أولئك الذين يعانون من ضعف نمو عضلات البطن المستقيمة أو العمود الفقري الصدري المستعبدين أو الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

تقنية التمرين

• اجلس على الأرض على الدرنات الإسكية ، واضغط على الوزن على الجسم وأمسكه بكلتا يديك ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين.
• ارفع ساقيك ، ثني الركبتين ، عن الأرض.
• حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا.
• قم بتدوير جسمك إلى اليمين واليسار دون أن تقلب ظهرك أو تنزل ساقيك.

9. مطحنة الوزن

يتطلب هذا التمرين بعض المرونة والحركة الجيدة في مفصل الورك. إنها تمد عضلاتك في نفس الوقت وتقوي جذعك وذراعيك وكتفيك.

تقنية التمرين

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، خذ جرسًا بيد واحدة وارفعه فوق رأسك.
• قم بالإمالة إلى الجانب بقدر ما تسمح به الإطالة. من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس قدمك بيدك. في الوقت نفسه ، يظل الجرس في اليد الممدودة في الأعلى.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.

10. رفع الجرس بيد واحدة أثناء الاستلقاء

سيساعدك هذا التمرين على بناء عضلات الصدر والذراعين واللب.

تقنية التمرين

• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• أمسك الجرس في ذراع مثني ، والكتف على الأرض ، والكوع مضغوط على الجسم ، والزاوية بين الكتف والساعد 90 درجة. يتجه الكف نحو الجسم.
• اضغط على الجرس لأعلى ، مع توجيه كوعك إلى الجانب ومعصمك مع توجيه راحة يدك إلى قدميك. في أقصى نقطة ، يقع الوزن فوق الذقن.
• اخفض الجرس إلى موضعه الأصلي وكرر العملية.

11. تأرجح الجرس من حولك

هذا تمرين آخر فعال للغاية يضخ بشكل مثالي عضلات القلب والذراعين.

تقنية التمرين

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، خذ الجرس بيد واحدة.
• ضع الجرس خلف ظهرك وامسكه خلف ظهرك بيدك الأخرى.
• اجلب يدك للأمام وامسك الجرس بيدك الأخرى.

12. تأرجح kettlebell مع خطوات جانبية

هذا تمرين متعدد الاستخدامات يجمع بين تأرجحات kettlebell المنتظمة والحركة حول صالة الألعاب الرياضية. تمارين القلب رائعة لمن سئموا من جهاز الجري.

تقنية التمرين

• أداء أرجوحة kettlebell الروسية. عندما يكون الجرس في أعلى نقطة (على مستوى الذقن) ، اجلب رجلك اليمنى إلى يسارك ، وربطهما معًا.
• عندما ينزل الجرس من الأعلى ، اخطو جانبًا بقدمك اليسرى والقدمين بعرض الكتفين.
• عندما يمر الجرس بين ساقيك ويصعد مرة أخرى ، ضع رجلك اليمنى على يسارك وقم بتوصيلهما معًا.
• كرر هذا التمرين بطريقة ثم الأخرى. للذهاب إلى اليمين ، تحتاج إلى وضع قدمك اليسرى أثناء التأرجح ، وعندما ينخفض الجرس ، تخطو بقدمك اليمنى.

13. Deadlift مع kettlebell

هذا التمرين رائع لضخ عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. أيضا ، الحمل على العضلات الأساسية.

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك الجرس بكلتا يديك.
• قم بإمالة الجسم ، وخذ الحوض للخلف وخفض الوزن على الأرض.
• حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء.
• عُد إلى وضع البداية عن طريق تقليص عضلات المؤخرة والبطن.
• كرر التمرين.

14. رفع الجرس على الكتف

هذا تمرين صعب جدًا ، لذا جربه بوزن خفيف أولاً وأضف بعض الكيلوغرامات بحذر شديد. عند القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، فإنه يضغط على الساقين والأرداف والظهر.

تقنية التمرين

• ضع الجرس بين رجليك ، وانحن نحوه مع ظهرك مستقيمًا وامسك الجرس بيد واحدة.
• ضع الجرس بين الساقين خلف الجسم ، واكتسب الزخم ، ثم ارفعه بأرجوحة إلى مستوى الكتف ، وقم بإدارة يدك بحيث تتجه راحة اليد نحو الجسم.
• يجب أن يكون الكوع قريبًا من الجسم ، والمعصم يواصل خط الذراع ، دون ثنيات. يتدلى الجرس ، كما كان ، على الأخدود بين الإبهام وبقية الأصابع.
• اخفض الوزن حتى يمر بين رجليك المنتشرتين ، ثم ارفعه مرة أخرى.

15. رفع أثقالين

سيضخ هذا التمرين الجزء العلوي من جسمك تمامًا: الذراعين والظهر والكتفين. كما أنه يشمل عضلات القلب.

تقنية التمرين

• خذ وزنين وارميهما على كتفيك. المرفقان قريبان من الجسم ، والنخيل موجهان تجاه بعضهما البعض.
• اضغط على الأوزان لأعلى ، مع توجيه راحة اليد للأمام بحيث تكون الأوزان في أعلى نقطة خلف اليد.
• اخفض الجرس إلى وضع البداية عند مستوى الكتف وكرر التمرين.

16. رعشة kettlebell بيد واحدة

هذا ليس فقط تمرينًا للقوة ، ولكنه أيضًا تمرين للقلب. إذا اخترت الوزن المناسب ، فإن المجموعة الأولى سترفع معدل ضربات قلبك بشكل مثالي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يضخ عضلات الكتفين والصدر واللب.

تقنية التمرين

• ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ضع الجرس على الأرض بين ساقيك.
• انحنِ إلى الجرس مع ظهرك مستقيماً ، واسحب حوضك للخلف ، وأمسكه بإحدى يديك ، ثم خذ الأخرى خلف ظهرك.
• حرك الجرس بين ساقيك ، وقم بأرجحة صغيرة للخلف ، ثم قم بإطعامه للأمام.
• ادفع الجرس واسحبه فوق رأسك. الكف يتطلع إلى الأمام ، الوزن خلف اليد.
• اخفض الجرس لأسفل بحيث يعود بين رجليك مرة أخرى ، ثم كرر الحركة الصعودية.

17. اللوح الخشبي على أجراس مع رفع الذراعين

حاول تعقيد وتنويع الشريط باستخدام خيار kettlebell. يطور هذا التمرين عضلات البطن بشكل أساسي ، وبسبب الرفع البديل للأجراس ، فإنه يضع عبئًا على الذراعين والظهر.

تقنية التمرين

• قف في اللوح مع وضع يديك على مقابض الجرس.
• ارفع إحدى يديك بالجرس.
• حاول أن تبقي جسمك مستقيماً أثناء رفع الجرس ، لا تقم بتدوير وركيك. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الوركين ثابتة في مكانها.
• شد الوزن بظهرك وليس بيديك.
• أنزل الجرس على الأرض وارفع يدك الأخرى.

18. رفع kettlebell التركية

هذا تمرين مثير جدا للاهتمام. هناك قدر كبير من الحركة فيه ، لذلك عليك بذل جهود كبيرة للحفاظ على التوازن. بمساعدتها ، يمكنك توفير عبء على جميع عضلات الجسم.

تقنية التمرين

• استلق على الأرض مع تمديد ذراعك فوق رأسك باستخدام الجرس. إذا كنت تمسك الجرس بيدك اليمنى ، اثنِ رجلك اليمنى وضع قدمك على الأرض.
• ارفع الجسم ، وأمسك الجرس فوق رأسك ، واخرج إلى جسر الألوية. استند على ساقك اليمنى ، ثم افرد يسارك وامتد إلى الجانب.
• ضع رجلك اليسرى خلف رجلك اليمنى وضعها على ركبتك. سوف تجد نفسك في الجزء السفلي من اندفاع kettlebell.
• انهض من الاندفاع وافرد قدميك بعرض الكتفين.
• ارجع إلى وضع البداية ، مروراً بجميع الخطوات بترتيب عكسي: الاندفاع ، جسر الألوية ، الوضع على الأرض مع ثني الساق والجرس في الذراع الممدودة.
• كرر التمرين.

19. Kettlebell Dips

يعمل هذا التمرين على نفس عضلات تمارين الضغط المنتظمة: الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الجذع.نظرًا لحقيقة أن اليدين ليستا على الأرض ، ولكن على مقابض الجرس ، يصبح التمرين أكثر صعوبة.

تقنية التمرين

• قف مسندًا مستلقياً ، ضع يديك على مقابض أجراس الغلاية.
• قم بأداء تمرين الضغط مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
• حاول شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة جسمك.

20. تمرين الضغط مع رفع الذراعين

يجمع هذا التمرين بين التمرينين السابقين ، وبالتالي فهو أكثر صعوبة وفعالية لضخ الذراعين والظهر والصدر.

تقنية التمرين

• قف منتصبًا ، متكئًا على مقابض أجراس الغلاية.
• قم بأداء تمرين الضغط.
• ارفع إحدى يديك بالجرس إلى خصرك. أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك وحاول سحب الجرس بعضلات ظهرك.
• ضع يدك مع وضع الجرس على الأرض وكرر التمرين باليد الأخرى.