40 عملية دفع يجب أن تجربها بالتأكيد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مبسطة ومتفجرة ومتحركة - جمعت Iya Zorina أروع الخيارات من أجلك. تحقق من مقدار ما يمكنك إنجازه!

تمارين الضغط هي مجرد تمرين مثالي للأسباب التالية:

• يحمّل العديد من مجموعات العضلات بشكل جيد - الذراعين والصدر والكتفين والظهر والمعدة.
• يحسن التنسيق العصبي العضلي - يعلم الجسم أن يتصرف بكفاءة وبشكل اقتصادي.
• لا يتطلب أي شيء على الإطلاق ، ولا حتى شريطًا أفقيًا. بالنسبة للأنواع الأكثر تعقيدًا ، قد تكون هناك حاجة إلى الحلقات أو المنصات - قضبان منخفضة متحركة ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها.
• مناسب لجميع مستويات المهارة ويتضمن تقدمًا لا نهاية له. يمكن للجدة التي تعاني من زيادة الوزن أن تمارس تمرينًا نصف سعة من ركبتيها ، ويمكن لرياضي تمارين الجمباز اللطيف أن يقوم بتمارين الضغط بيد واحدة بدفعه عن الأرض.
• مناسبة لتنمية القوة والقدرة على التحمل. للتركيز على تطوير جودة معينة ، تحتاج إلى اختيار الشكل المناسب.

لقد جمعنا 40 نوعًا من عمليات الضغط ، ربما لم تجرب الكثير منها على الإطلاق. افرد ذراعيك وكتفيك وامنح نفسك التحدي.

1- من الركبتين

أسهل خيار. اجلس على ركبتيك وقم بأداء تمارين الضغط. حاول الحفاظ على الشكل الصحيح: اجعل مرفقيك قريبين من جسمك ، ولا تضغط كتفيك على أذنيك ، وحافظ على استقامة ظهرك وانظر إلى الأرض.

2. من الارتفاع

اختر ارتفاعًا يبلغ ارتفاعه حوالي 50 سم وادفعه لأعلى. كلما انخفض الدعم ، زادت صعوبة الأمر بالنسبة لك.

3. كلاسيكي

ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ووجه أصابعك للأمام. أبقِ كتفيك فوق يديك. شد عضلات البطن والأرداف ، وأنزل كتفيك واجمع شفرات الكتف معًا.

انزل ، وانظر إلى الأرض ، ولا ترفع رأسك إلى أسفل. ضع صدرك على الأرض واضغط على نفسك. تحرك بسلاسة وتحت السيطرة في جميع مراحل الحركة.

4. الماس

مثل عمليات الضغط هذه ، فإن الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أفضل من تلك الكلاسيكية. قف في وضع مستقيم ، ضع يديك جنبًا إلى جنب ، وقم بتوصيل إبهامك وسباباتك بحيث يظهر المعين بينهما. ادفع في هذا الموقف.

5. مع وقفة واسعة

ضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك ، ووجه أصابعك للأمام أو قليلاً على الجانبين. انزل ، وحافظ على الشكل الصحيح ، واضغط على نفسك. يمكنك أيضًا أداء التمرين من ركبتيك أو من منصة.

6. مع وضع اليد غير المتكافئ

ضع إحدى يديك بجانب الجسم ، والأخرى قدر الإمكان ، قم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع. بعد الانتهاء من النهج ، بدّل الأيدي.

7. الخطوات

في هذا التمرين ، تتلقى ذراع واحدة وزنًا أكبر. قف بشكل مستقيم مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. ثم حرك إحدى يديك للأمام بين راحة يد واحدة أو اثنتين وادفع للأعلى في هذا الوضع. يمكنك تغيير وضع يدك لكل مندوب أو نهج.

8. في القبضات

قف على قبضة يدك وادفع في هذا الوضع.

9. على الأصابع

انشر أصابعك وضعها على الأرض على الوسادات ، واقف في وضع مستلقٍ وقم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع.

10. بأصابع إلى الجانب الآخر

قفي منتصبة ، وضعي كتفيك للأمام ولفي يديك بأصابعك تجاه قدميك. ادفع في هذا الموقف.

11. الخطة الزائفة

قف مسندًا مستلقياً وادفع الجسم للأمام بقوة بحيث تكون اليدين تحت الجسم في منطقة الحزام. لتبسيط التمرين ، قلل من التغذية الأمامية للجسم: كلما اقتربت اليدين من الكتفين ، كان من الأسهل رفعها.

12. على ساق واحدة

قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية المعتادة ، ولكن على ساق واحدة. يمكنك حمل الثاني على الوزن أو ارتداء كعب الذي يعمل حاليًا.

13. مع قدم على دعامة

يضع هذا الضغط مزيدًا من الضغط على عضلات الصدر العلوية. ضع قدميك على دعامة وقم بأداء تمارين الضغط والنظر إلى الأرض. كلما زاد الدعم ، زادت صعوبة الدفع.

14. بالقدمين على الحائط

قف منتصبا وضع قدميك على الحائط. قم بأداء تمارين الضغط ، في محاولة لإبقاء الجسم مشدودًا في خط واحد.

15. الانزلاق (رمح)

من وضعية الوقوف ، قم بالإمالة للأمام وضع راحتي يديك على الأرض ، وحافظ على رأسك بين يديك. قف على أصابع قدميك بحيث يشبه جسمك الحرف "L". اجلب الجسم للأمام وقم بأداء تمارين الضغط ، مع لمس الأرض برأسك في كل مرة.

16. هندي

انهض في وضعية الاستلقاء ، ثم ارفع حوضك لأعلى واصعد "التل". من هذا الوضع ، حرك الجسم للأمام وللأسفل ، ثم انحنى عند أسفل الظهر. ستبدو وكأنك تزحف تحت عقبة غير مرئية. عد ببساطة عن طريق دفع الحوض للخلف.

17. زحليقة بأقدام على منصة

اتخذ وضعية الاستلقاء ، ضع ساقيك بشكل مستقيم على كرسي أو أي ارتفاع ثابت آخر. في الوضع الأولي ، ينحني الجسم عند مفصل الورك ، ويكون الرأس بين الذراعين ، والظهر مستقيم. قم بتمرين الضغط حتى يلامس الجزء العلوي من رأسك الأرض والعودة إلى وضع البداية.

18. في kipping الوقوف على اليدين

ضع سجادة تحت رأسك لجعلها أكثر نعومة. قف على يديك مقابل الحائط وظهرك إليه. اثنِ ذراعيك وضع رأسك على الأرض. اخفض ركبتيك إلى مستوى صدرك ، ثم قم بفردهما ، وشد نفسك. تحكم في وضع رقبتك حتى لا تمد عضلاتك أثناء الدفع بساقيك.

19. الوقوف على اليدين صارم

ضع سجادة بجانب الحائط. قف على يديك مع وضع ظهرك لها ، وأنزل نفسك ، وضع رأسك على الأرض ، ثم اضغط على نفسك دون اهتزاز أو تأرجح.

20. آرتشر

ركز على الكذب ، ضع يديك ضعف عرض كتفيك. اجلب الجسم إلى الذراع اليمنى واثنيه من الكوع ، كما هو الحال في الضغط المنتظم ، وقم بتصويب الذراع الأخرى. اضغط على نفسك إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.

21. آلة كاتبة

قف منتصباً وضع يديك ضعف عرض كتفيك. حرك جسمك إلى اليمين وانزل لأسفل ، وثني ذراعك الأيمن واستقامة يسارك بالكامل. دون أن ترتفع ، تحرك إلى اليسار ، وانقل وزن جسمك إلى يدك اليسرى واستقامة يمينك. استمر في التحرك ، يمينًا ويسارًا.

22. من ناحية من المنصة

قف داعمًا مستلقياً على دعامة ارتفاعها حوالي 50 سم ، ضع إحدى يديك على فخذك وادفع لأعلى في هذا الوضع.

23. على حلقات مع القدمين على الأرض

اضبط الحلقات أو المفصلات الوظيفية بحيث تكون قريبة من الأرضية. قف مع وضع يديك على الحلقات. قم بأداء تمرين الضغط ، مع خفض صدرك عند النقطة السفلية أسفل مستوى الحلقات ، وعند الخروج ، أدر يديك بعيدًا عنك.

24. مع أرجل في حلقات

نظرًا لعدم الاستقرار ، فإن عمليات الدفع ستحمّل عضلات القلب جيدًا. ضع رجليك في حلقات أو حلقات وقم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع ، محاولًا إبقاء جسمك مستقيماً.

25. على الفطائر

استخدم فطائر الحديد كدعم. ضعهم على الحواف واتكئ بيديك. يمكنك ترك قدميك على الأرض ، أو وضعها على منصة مرتفعة مثل المقعد ، أو - بالنسبة للقدمين - على فطيرتين أخريين. قم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع.

26. في شريط واحد

ضع الببغاوات بشكل عمودي على الجسم ، وامسكهم بقبضة مستقيمة بعرض الكتفين وقم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع.

27- العهرة

قف في وضع مستقيم ، ضع معصميك بالقرب من بعضهما البعض. ضع يديك على مرفقيك وانهض مرة أخرى. لتعقيد التمرين ، في وضع البداية ، حرك اليدين للأمام بحيث تتجاوز خط الكتفين.

28. النمر على ركبتيه

قف منتصبًا ، قم بتمرين الضغط الكلاسيكي. ثم ، دون الصعود إلى الطابق العلوي ، أنزل مرفقيك على الأرض ، ثم قم بالضغط على نفسك.

29. مع صليب اليدين

اتخذ وضعية الاستلقاء ، ضع صليب يديك أمامك ، وربط معصميك ، ووجه أصابعك في اتجاهين متعاكسين. من هذا الوضع ، أنزل مرفقيك إلى الأرض ثم قم مرة أخرى.

30. الرجل العنكبوت

قف داعمًا مستلقيًا ، واذهب في تمارين الضغط ، مع رفع الركبة إلى الكوع. اعصر نفسك للخلف وحرك ساقك مرة أخرى في مكانها. كرر على الساق الأخرى.

31. الحرباء

قف منتصبًا ، ثم تقدم للأمام بيدك اليمنى وقدمك اليسرى أثناء أداء تمارين الضغط. ثم - نفس الشيء ، ولكن مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.في كل خطوة ، المس الأرض بصدرك ، وحاول سحب ساقك لأعلى بقدر ما تسمح به الإطالة.

32. مع الموسع

سيساعد الشريط المطاطي الموسع في جعل عمليات الدفع أكثر صعوبة. ضع الشريط على المعصم بحيث يستقر الشريط المطاطي على الإبهام. ثم حرك الموسع خلف ظهرك وقف عند التركيز. قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية. في الجزء السفلي ، سوف يستلقي الموسع ببساطة على ظهرك ، في الجزء العلوي ، سوف يتمدد ويخلق مقاومة ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

33. بطيئة

قم بتمرين الضغط الكلاسيكي ببطء قدر الإمكان. بعد عدة مرات ، سوف تستجدي العضلات الرحمة.

34- بالوزن

ارتد سترة ذات ألواح معدنية أو رمل بداخلها وقم بأداء تمارين الضغط بداخلها. أيضًا ، كوزن ، يمكنك استخدام فطيرة الحديد الموضوعة على ظهرك ، أو جهود صديق يضغط على كتفيك ويمنعك من الرفع.

35. بليومترك مع مصعد من الأرض

اذهب إلى عمليات الدفع ، وفي مرحلة الرفع ، ادفع بقوة بيديك حتى ترتفع راحة يدك فوق الأرض. بعد الدفع ، انتقل إلى تمرين الضغط التالي.

36. مع القطن

اغمس في تمرين الضغط ، وفي طريقك للخروج ، ارفع الأرض بحركة حادة وصفق بيديك.

37. القفز من جانب إلى آخر

اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم ارفع جسمك بحدة وأدر 45 درجة جانبًا. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

38. قطن على الركبتين

قم بتمرين الضغط ، وفي الطريق ، ادفع بقوة مع راحة يديك عن الأرض وصفع ركبتيك.

39. من عريض إلى ألماس

ضع ذراعيك على نطاق واسع ، وانزل لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم ادفع نفسك بحدة وفي الهواء غير وضع يديك إلى وضعية ضيقة. قم بأداء تمرين الضغط الماسي ، ثم بنفس الطريقة - من خلال قفزة - ضع ذراعيك على نطاق واسع.

40. القفز من تمارين الضغط

من الدعم أثناء الاستلقاء مع القفز ، افرد ذراعيك وساقيك على نطاق أوسع وادخل في تمرينات الضغط. القفز احتياطيًا.