كيفية أداء تمرين القرفصاء لشد الوركين وتطوير المرونة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القليل من الباليه في برنامج قوتك.

ما هو القرفصاء بلي

القرفصاء المسطحة هي حركة تضع فيها قدميك بعرض ضعف كتفيك ، وتحول أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانبين ، ثم أنزل نفسك على الأرض في هذا الوضع.

يأتي اسم التمرين من عنصر الباليه الذي يحمل نفس الاسم plie ، حيث يتم توجيه الركبتين وأصابع القدم أيضًا إلى الخارج.

على عكس الكوريغرافيا ، لا يوجد تعريف واضح للقرفصاء في تدريب القوة. يعتقد بعض الناس أن هذا اسم آخر لسومو سكوات ، والبعض الآخر يعتقدون أنهما تمرينان مختلفان.

من الصعب تحديد من هو هنا. ولكن نظرًا لأنه في رفع الأثقال ، فإن القرفصاء بوقفة عريضة وأصابع القدم الملتفة إلى الجانبين يسمى "سومو" ، وغالبًا ما يستخدم المصطلح "plie" لحركة انعكاس فائقة بدون وزن ، سنفترض أن هذه تمارين مختلفة.

لماذا الطية القرفصاء

يُعتقد أن القرفصاء الطولية تضخ العضلات المقربة جيدًا ، وتقع على الجانب الداخلي من الفخذ. هذا الأخير مسؤول عن الجمع بين الوركين ، لذلك من المنطقي أن نفترض أنه مع الوقفة العريضة للساقين ، سيكون الحمل عليها أكبر.

ومع ذلك ، فإن البيانات العلمية حول هذا الأمر غامضة: لم يدرس أحد الزردية الانقلابية مع وجود ثقل إضافي في اليدين ، وتختلف الآراء حول السومو سكوات.

على سبيل المثال ، في التجربة G. Coratella ، G. Tornatore ، F. Caccavale. وجد تنشيط عضلات الألوية والفخذ وأسفل الظهر في أشكال مختلفة من القرفصاء التي يقوم بها لاعبو كمال الأجسام التنافسيون: الآثار المترتبة على تدريب المقاومة / المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة مع 10 لاعبين كمال أجسام منافسين وجد أن القرفصاء واسع الساق ينشط العضلة المقربة الطويلة أكثر من الإصدار الكلاسيكي من التمرين.

في نفس الوقت ، في دراسة أخرى B. Taheri ، A. Barati ، AA Norasteh. EMG تحليل عضلات الجذع والأطراف السفلية في ثلاث تمارين مختلفة للجلوس في الرياضيين وغير الرياضيين / علوم الرياضة من أجل الصحة - بمشاركة الرياضيين و هواة - لم يتم العثور على فرق.

وجدنا أيضًا عملاً علميًا واحدًا M. Kim و J. Kim. مقارنة بين تنشيط عضلات الأطراف السفلية وحركات الباليه (ارتخاء ونحافة) والحركات العامة (ارتفاع الكعب والقرفصاء) لدى البالغين الأصحاء / مجلة علوم العلاج الطبيعي ، التي قارنت الباليه نصف القرفصاء (انقلاب نصف القرفصاء) والقرفصاء المنتظم مع عرض الكتفين القدمين. تحول التمرين الأول لتنشيط الأرداف بشكل أفضل. لكن في التجربة ، تم إجراؤها في الموضع الأول - مع ربط الكعبين وأصابع القدمين.

وبالتالي ، يمكن أن يؤدي القرفصاء إلى تحميل العضلات المقربة والألوية بشكل مكثف ، خاصة وأن الفخذ الداخلي يؤلم حقًا بعد القرفصاء المقلوبة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين مفيد لأولئك الذين يرغبون في إزالة القيود المفروضة على حركة مفاصل الورك. يمكن للوضع المعكوس ، خاصةً تحت الحمل ، أن يزيد من نطاق حركتك ويجعلك أكثر مرونة قليلاً.

كيفية القيام بلعبة القرفصاء

للبدء ، جرب هذا التمرين بدون أوزان لإتقان التقنية والعثور على الوضع المثالي للقدم الذي لن تفقد فيه التوازن.

قف بشكل مستقيم ، ضع قدمك ضعف عرض كتفيك وقم بتدوير أصابع قدميك حوالي 60 درجة. ضع يديك أمام صدرك أو ضعهما على حزامك - أيهما أكثر راحة.

حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب حوضك للخلف قليلًا وانزل نفسك إلى وضع القرفصاء حتى يتوازى الوركين مع الأرض. تأكد من أن ركبتيك تتجه نحو جواربك.

إذا بدأت ركبتيك في الانحناء للداخل أثناء نزولك إلى وضع القرفصاء ، فمن المحتمل أنك تفقد التمدد. ضع قدميك أضيق قليلاً وحاول مرة أخرى.

إذا فقدت توازنك ، فحاول أن تقلب أصابع قدميك قليلاً على الجانبين ، أو قم بالتمرين بجانب الدعم ، مع التمسك به.

ما هي القذائف التي يمكنك القيام بها القرفصاء

يمكنك القيام بلعبة القرفصاء باستخدام أي جهاز تقريبًا. كل هذا يتوقف على ما هو متاح وكم تريد تحميل العضلات.

مع دمبل واحد

اختر وزنًا مناسبًا للدمبل ، وقم بتدويره بشكل عمودي على الأرض وامسك الفطائر من جانب واحد بكلتا يديك.

القرفصاء بينما تمسك الدمبل بذراعيك الممدودتين.

مع kettlebell

من الأنسب حمل جرس من الدمبل ، لذلك ، إذا أمكن ، اختر هذا المقذوف للطبقة.

أمسك قوس الجرس بكلتا يديك ، وضع ساقيك على اتساعهما واجلس في وضع القرفصاء ، محاولًا عدم الانحناء للأمام كثيرًا.

مع الموسع

اطوِ الشريط الموسع الطويل إلى النصف ، وأدخل قدميك في الحلقات الناتجة واضغط عليها على الأرض. أمسك منتصف الشريط المطاطي بقبضة مستقيمة وضيقة وقم بعمل تمرين القرفصاء العادي.

يُظهر الفيديو أدناه الخيار باستخدام الدمبل ، ولكن يمكنك القيام بذلك فقط باستخدام شريط مطاطي.

كيف يمكنك تعقيد تمرين القرفصاء

إلى جانب إضافة المقاومة ، يمكنك أيضًا جعل الحركة أكثر صعوبة.

زيادة النطاق

هذا الخيار مناسب لأولئك الذين يستخدمون الدمبل أو الكيتل بيل ، ويتمتعون بتمدد جيد ويريدون زيادته أكثر.

ضع قدميك على دعامتين ثابتتين متساويتين في الارتفاع ، مثل السلم أو الكراسي. القرفصاء ، وخفض الوزن إلى ما دون مستوى الدعم.

تسلق على أصابع القدم

سيساعد هذا الخيار على ضخ عضلات الساقين بشكل إضافي وزيادة الحمل على الوركين بسبب الاحتفاظ الساكن.

قم بعمل تمرين القرفصاء ، وثبته من الأسفل ، وارفع كعبيك عن الأرض ، ثم اخرج على أصابع قدميك ، ثم ضعهما مرة أخرى وكرر ذلك.

استمر في رفع وخفض كعبيك مع إبقاء ركبتيك متباعدتين واستقامة ظهرك.

أضف تموج

اخفض نفسك إلى مستوى منخفض وتأرجح عند أدنى نقطة في نطاق صغير. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الوركين ، والتي ستكون في حالة توتر.

أضف حليقة جانبية

سيعمل هذا الخيار جيدًا على عضلات البطن المائلة.

ضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. قم بأداء القرفصاء ، ثم ارفع ركبة واحدة ومد كوعك نحوها ، مع لف الجسم بشكل واضح إلى الجانب.

ثم عد إلى وضع القرفصاء وانحني إلى الجانب الآخر عند الخروج. استمر بالتناوب بين اليسار واليمين في كل مرة.

كيفية دمج القرفصاء في التدريبات الخاصة بك

قم بأداء تمرين القرفصاء كل أسبوع إلى أسبوعين بالإضافة إلى حركات الساق الأخرى مثل الطعنات والأوزان والقرفصاء ذات الساق الواحدة والقفز. لذلك ستضخ كل عضلات الأطراف السفلية جيدًا.

بلي مع وزن جسمك ، قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 20 إلى 25 مرة لتعمل عضلات الساق بشكل صحيح. إذا كنت تستخدم الدمبل أو kettlebells ، فابدأ بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين وتدريجيا في طريقك حتى 12-15 ممثلين.

الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالتوتر في العضلات في نهاية الاقتراب ، ولكن في نفس الوقت يمكنك الحفاظ على شكل جيد من الحركة: لا تحني ظهرك ولا تلف الوركين والركبتين إلى الداخل.

القرفصاء Plie بدون أوزان تعمل بشكل جيد لتمارين القلب الفاصلة. كجزء من هذه المجمعات ، يمكنك دمجها مع حركات أخرى في الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم والقيام بأداء متتالي دون راحة لمدة 30-40 ثانية.

يمكنك أيضًا الجمع بين عدة خيارات للقرفصاء المسطحة مرة واحدة. على سبيل المثال ، قم بعمل المجموعة التالية ، بحيث تعمل لمدة 30 ثانية:

• طية القرفصاء العادية
• القرفصاء مع نبض في الأسفل ؛
• القرفصاء مع التواء الجسم إلى الجانب ؛
• القرفصاء مع ارتفاع على أصابع القدم.