كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نتحدث عن تحضير الجسم للقرفصاء على ساق واحدة ، والتقنية الصحيحة والأخطاء.

ما هو تمرين المسدس

المسدس هو تمرين تقوم فيه بالجلوس على ساق واحدة مع إبقاء الأخرى مستقيمة أمامك.

هذه خطوة صعبة إلى حد ما وقد تستغرق أسابيع أو حتى أشهر لإكمالها إلى نطاقها الكامل وبتقنية جيدة. ومع ذلك ، فإنه يستحق المحاولة على أي حال.

لماذا القرفصاء ذات الساق الواحدة

المسدسات لها مزايا عديدة.

بناء قوة العضلات بدون معدات

إذا قررت رفع ساقيك بدون أقواس وأثقال ، فتأكد من تضمين المسدسات في برنامجك.

لنمو العضلات ، لا يكفي القرفصاء المنتظم على الساقين. سيكون عليك القيام بمجموعات طويلة جدًا لإرهاق الوركين بهذا التمرين الخفيف.

في "المسدسات" ساق واحدة فقط ترفع وزن الجسم ، مما يزيد بشكل كبير من الحمل على الأرداف والوركين والساقين. بالإضافة إلى ذلك ، تخضع عضلات القلب والساق الداعمة لشد مستمر للحفاظ على التوازن.

يضخ التمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد: عضلات الورك ، عضلات الفخذ ، العضلة المقربة ، الألوية الكبيرة والعضلات الوسطى. يتم تحميل الأخيرة بشكل جيد - أفضل من القرفصاء العادية أو البلغارية.

يساعد على إزالة عدم التماثل

في التمارين الثنائية - تلك التي يتم إجراؤها على كلا الجانبين في وقت واحد - غالبًا ما يعمل أحد الأطراف بجدية أكبر من الآخر. على المدى الطويل ، يمكن أن يفسد هذا أداء التدريب الخاص بك وقد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.

على سبيل المثال ، إذا كانت إحدى ساقي القرفصاء الثقيلة تتلقى حملًا أكبر ، فإن خطر تلف العضلات أو هياكل المفاصل يكون أعلى بكثير مما لو كان الوزن موزعًا بالتساوي على كلا الطرفين.

يمكن أن تساعد التمارين أحادية الجانب أو أحادية الجانب مثل المسدسات أو القرفصاء البلغاري مع وضع الساق في وضع مرتفع في تقليل عدم التناسق ، مما يقلل من خطر الحمل الزائد والإصابة.

تطوير التنقل

في الجزء السفلي من المسدس ، تكون زاوية مفاصل الكاحل والورك أكبر بكثير مما كانت عليه أثناء القرفصاء العادية. لذلك ، سيتعين عليك بالتأكيد تطوير قابلية التنقل ، على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك بطرق مختلفة:

• تمتد بالإضافة. في هذه الحالة ، لن تصبح "المسدسات" وسيلة لتحقيق غاية ، بل دافعًا.
• مارس تمارين الرصاص. يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء ذات الساق الواحدة في نطاق محدود أو بدعم ، مما يؤدي أيضًا إلى شد العضلات المرغوبة بشكل مثالي وزيادة حركة المفاصل.

إذا تعلمت كيفية عمل المسدسات ، فلن تواجه مشكلة في القرفصاء ، والرافعة المميتة وغيرها من حركات الجزء السفلي من الجسم.

يحسن التوازن والتحكم في الجسم

يعلم القرفصاء ذو الساق الواحدة جسمك على الحفاظ على التوازن في الحركة - لشد مجموعات العضلات الصحيحة للاستقرار على الدعم المحدود.

يمكن أن تكون هذه المهارة مفيدة في كل من الرياضة والحياة اليومية. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك على استعادة التوازن بشكل أسرع وتجنب السقوط على الأرضيات الزلقة أو الجليد.

كيفية تحضير جسمك للقرفصاء ذات الساق الواحدة

إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة وتقضي معظم يومك جالسًا ، فمن الأفضل أولاً تحضير جسمك لإتقان التمرين. قم بالحركات التالية كل يوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين ، ثم انتقل إلى التدريبات السابقة.

إذا كنت مستعدًا جيدًا ، فيمكنك تخطي هذه الخطوة والبدء في إتقان القرفصاء ذات الأرجل الواحدة على الفور.

القرفصاء العميقة

سيساعدك هذا التمرين على التعود على الوضع الصحيح ، وتمديد وتقوية العضلات المطلوبة.

تأكد من أن أسفل الظهر يظل في وضع محايد حتى في أدنى نقطة من التمرين.افرد ركبتيك قليلاً على الجانبين واضغط على كعبيك على الأرض - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ينزعا.

افعل ذلك في نطاق كامل - اجلس بعمق قدر المستطاع ، وحاول في كل مرة أن تفعل ذلك على مستوى أقل.

قم بعمل 5 مجموعات من 20 تمرين قرفصاء.

تصعيد المنصة

ستعمل هذه الحركة على تطوير قوة الساق اللازمة لأداء المسدسات وبناء التوازن وتمديد العضلات.

اعثر على دعامة ثابتة - كرسي أو خزانة بارتفاع 30-50 سم. ضع قدمك على الحافة وانهض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يمكنك مد ذراعيك أمامك أو وضعها على حزامك - كما تفضل.

لا تجعد ركبة الرجل الداعمة للداخل أثناء الرفع وتأكد من أن ظهرك لا ينحني. قم بالحركة ببطء وبطريقة مضبوطة كما هو موضح في الفيديو. لا تدفع عن الأرض بقدمك الداعمة: القصور الذاتي يرفع العبء عن عضلاتك.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 مصاعد في كل رجل.

رفع الرجلين أثناء الكذب

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الورك ، وهي العضلات التي ستثبت الساق المرتفعة أثناء استخدام المسدسات.

استلق على ظهرك ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. اثنِ ركبة واحدة وضع قدمك على الأرض. افرد الرجل الأخرى وارفعها 15-20 سم من الأرض.

حافظ على رجلك مرفوعة لمدة 30 ثانية ، وقم بتحريكها لأعلى ولأسفل في سعة صغيرة لمدة 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.

قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين على كل جانب.

شد عضلات الساقين

سيساعد هذا المزيج من التمارين على تطوير حركة الكاحل ، وزيادة مدى الانثناء في الحركة الساكنة والحركة.

قف على بعد متر من الجدار المواجه لها. تقدم خطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، وثني ركبتك وضع يديك على الحائط. تبقى الساق اليسرى مستقيمة - نمدها.

اضغط مع كعبك على الأرض ، ولا تثني ركبتك اليسرى. شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية.

ثم ، دون تغيير الوضع ، ثني ركبة الرجل اليسرى وحافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

قم بتغيير الساقين وكرر الرباط من البداية مرة أخرى.

الجزء الخلفي من شد الفخذ

يمكن أن يمنعك تصلب عضلات الجزء الخلفي من الفخذ من إبقاء ساقك موازية للأرض أثناء استخدام المسدسات. سيساعد هذا التمرين على تمددهم.

اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك للأمام وافرد ركبتيك. قم بإمالة جسمك ، محاولًا خفض معدتك إلى الوركين. أمسك قدميك بيديك أو ضع راحتي يديك على جانبي ساقيك - أيهما أكثر راحة لك.

اقضِ في هذا الوضع لمدة 30 إلى 120 ثانية ، محاولًا تعميق الإطالة.

ما هي التدريبات التي ستساعد في إتقان القرفصاء على ساق واحدة

ستساعدك هذه التمارين على حفظ أسلوب الحركة الصحيح وتجنب الأخطاء وزيادة الحمل العضلي والألم.

ابدأ بالنسخة الأخف ونفّذها في ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين لكل ساق. إذا نجح كل شيء ، فجرّب الخيار التالي الأصعب في تمرين آخر.

"مسدس" غير مكتمل

تكرر هذه الحركة تمرين المسدس ، لكن يتم إجراؤها في نطاق محدود.

قفي مع وضع ظهرك على كرسي ، وضعي ساقيك معًا ، وارفع أحدهما ومد ذراعيك للأمام لتسهيل الحفاظ على التوازن.

ببطء وتحت السيطرة ، أنزل نفسك على كرسي. ارجع من حيث بدأت و أعد.

إبقاء ظهرك مستقيم. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنحرف للداخل وأن الكعب لا ينزل عن الأرض.

تمرين المسدس مع الدعم

هذا بالفعل قرفصاء حقيقي على ساق واحدة في نطاق كامل ، ولكن مع دعم يخفف بعض الحمل.

ابحث عن نوع من الرفوف أو سكة السلم وقم بعمل قرفصاء جانبي بساق واحدة ممسكة بالدعم. افعل ذلك بسلاسة وتحكم - لا تسقط.

تأكد من أن كعب الساق الداعمة لا يزال على الأرض ، وعلى العكس من ذلك ، لا يلمس الأرض بالجزء الحر.

تمرين "المسدس" من المنصة

إذا كنت تفتقر إلى قوة ثني الورك ، فستتداخل الساق الحرة مع مسدس النطاق الكامل: ستدفع كعبك إلى الأرض وتفقد توازنك.

في هذا النهج ، لا يتعين عليك إبقاء ساقك الحرة موازية للأرض ، حتى تتمكن من خفض نفسك إلى وضع القرفصاء الكامل.

ابحث عن دعامة منخفضة ، قف على الحافة على ساق واحدة ، قم بتمديد ذراعيك للأمام. قم بأداء تمرينات القرفصاء كاملة النطاق على رجل واحدة ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية. حاول رفع ساقك الحرة لأعلى واجعلها مستقيمة. بمرور الوقت ، ستقوي عضلاتك وستكون قادرًا على القيام بمسدس على الأرض.

تمرين "المسدس" مع وجود ثقل في اليدين

في تمرين النهج هذا ، نظرًا للتحول في مركز الثقل ، من الأسهل الحفاظ على التوازن والحفاظ على الموضع الصحيح عند النقطة السفلية.

خذ شيئًا صغيرًا ثقيلًا مثل الدمبل أو فطيرة الحديد الصغيرة واجلس القرفصاء أمامك بأذرع ممدودة.

كيفية أداء القرفصاء ذات الأرجل الواحدة

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارفع ساقك المستقيمة منخفضة عن الأرض ، ومد ذراعيك إلى الأمام.

اضغط لأسفل على الأرض بقدم رجلك الداعمة - سيساعد ذلك على تنشيط عضلات الساق ويوفر لك وضعًا مستقرًا. اصنع "قوسًا": شد عضلات القدم بحيث ترتفع مشط القدم قليلاً. فقط لا تطرف ، وإلا تسقط في الخارج.

اثنِ ركبتك وانزل نفسك إلى وضع القرفصاء بالكامل ، مع إبقاء ساقك الحرة معلقة.

الخروج من القرفصاء ، وتحويل ركبة الساق الداعمة إلى الخارج قليلاً. افرد بشكل كامل عند مفصل الورك وكرر التمرين.

لتسهيل الأمر ، حاول وضع كعبك على ارتفاع طفيف وثابت. هذا يعوض قلة الحركة في الكاحل ويساعدك على أداء الحركة دون التواء ظهرك أو رفع كعبك عن الأرض.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها عند القرفصاء على رجل واحدة

إذا لم تتمكن من تصحيح هذه الأخطاء ، فارجع إلى التدريبات السابقة وقم بتنفيذها حتى يصبح الجسم جاهزًا للمسدسات بالطريقة الصحيحة.

ربلة الساق غير مستقرة

تأكد من أن الجزء السفلي من الساق لا يتحرك - أمسكه في مكان واحد.

الركبة ملفوفة للداخل

حاول تحريك ركبة الساق الداعمة إلى الخارج قليلاً ، أو على الأقل اجعلها متماشية مع القدم.

إذا تجاوزت الركبة خط الوسط للقدم ، فإنها تكون في وضع غير مؤات ، لذلك قد تتعرض للإصابة إذا ارتطمت.

كعب مرتفع

يجب أن يظل الكعب مسطحًا على الأرض خلال جميع مراحل التمرين. إذا ارتفع ، فأنت على الأرجح تفتقر إلى حركة الكاحل.

اعمل على هذا القيد عن طريق شد عضلات الربلة ، واستخدم المسدسات بجسم صغير ثابت مثل كتاب تحت كعبك.

كيفية دمج القرفصاء ذات الساق الواحدة في التدريبات الخاصة بك

لتطوير قوة الساق

إذا كنت تقوم بتمارين الجمباز وترغب في رفع رجليك بمساعدة المسدسات ، فقم بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع في ثلاث مجموعات ، 10-15 مرة على كل جانب.

يجب على أولئك الذين يضخون الجسم كله في تمرين واحد أن يستبدلوا المسدسات بتمارين الورك الأخرى: القفز والملاكمة ، والجلوس بساق واحدة على المنصة.

إذا كنت تقوم بتقسيم جسدك إلى مناطق وتدريبها في أيام منفصلة - فقم بالمسدسات في كل تمرين للساق ، جنبًا إلى جنب مع التمارين المذكورة أعلاه.

للتوازن والتنقل

إذا كنت تقوم ببناء القوة باستخدام قضيب الحديد وترغب في تطوير إحساس بالتوازن باستخدام القرفصاء على ساق واحدة ، فقم بالتمرين ثلاث مرات في الأسبوع.

لا تقم بتضمين المسدسات في الإحماء قبل تمارين القوة. تقلب الظهر في الجزء السفلي من التمرين يقلل من القدرة على تثبيت أسفل الظهر المقوس. هذا يمكن أن يمنعك من القيام بقرفصاء الحديد أو رفع الأثقال بأسلوب جيد.

لذلك من الأفضل عمل "مسدسات" في نهاية التمرين أو حتى بشكل منفصل عنها.قم بإجراء إما 3-5 مجموعات من 10 مرات على كل رجل ، أو 1-2 مجموعات من هذه الحركة و 2-3 تمارين أخرى لتطوير التوازن ، بحيث يستغرق التمرين بأكمله 10 دقائق على الأقل.