هل القرفصاء كافية لبناء الوركين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

غالبًا ما يُنصح أولئك الذين يرغبون في ضخ الوركين بالقرفصاء. ومع ذلك ، يجدر معرفة العضلات التي يمكن تدريبها بشكل فعال مع القرفصاء ، ومن الأفضل البحث عن تمارين أخرى.

نظرًا لخصائص الميكانيكا الحيوية ، يتم توزيع الحمل على العضلات في القرفصاء بشكل غير متساو: يتم تحميل بعضها أكثر ، والبعض الآخر لا يشارك عمليًا.

عضلات مؤخرة الفخذ

يُعتقد أن القرفصاء فعالة في عضلات الفخذ الرباعية ، المقرب ، وعضلات الألوية الكبيرة ، ولكنها ليست مفيدة تقريبًا لأوتار الركبة. الأدلة العلمية تدعم هذا.

يذاكر. أظهر نشاط العضلات في التمارين المختلفة أنه أثناء القرفصاء يوجد تفاعل ضعيف للعضلات الباسطة في الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق وتفاعل قوي بين عضلات الألوية الكبيرة والعضلة المتسعة الإنسي.

دراسة أخرى. أظهر أن زيادة عمق القرفصاء بنفس وزن الحديد لا يزيد الحمل على أوتار الركبة ، ولكنه ينشط بشكل أكبر عضلات الفخذ وعضلات الألوية الكبيرة.

دعونا نرى لماذا يحدث هذا.

لماذا لا تعمل أوتار الركبة على القرفصاء

عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ليست متوترة بدرجة كافية بسبب خصائص الميكانيكا الحيوية. تمر هذه العضلات من خلال مفصلين - الورك والركبة - وتعمل بمثابة بواسطات الورك وثني الركبة.

عندما تدخل في وضع القرفصاء ، ينحني الورك والركبة في نفس الوقت. تحاول العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ الانقباض عند الركبة وإطالة الفخذ ، وفي النهاية يظل طولها. أثناء الرفع ، يتم شد كل من الورك والركبة في نفس الوقت ، بحيث تطول العضلات عند الركبة وتقصير عند الورك ، ونتيجة لذلك لا يغيران طولهما مرة أخرى.

على الرغم من حقيقة أن عضلات الجزء الخلفي من الفخذ بالكاد تعمل في وضع القرفصاء ، فقد تشعر بالتوتر في هذه المنطقة. هذا يرجع إلى العضلة الرئيسية المقربة.

بالإضافة إلى تقريب الورك ، فإنها تقوم أيضًا بتمديده أثناء القرفصاء وفي نفس الوقت تقع بالقرب من مؤخرة الفخذ. تشعر بتوتر هذه العضلة.

كيفية تحميل مؤخرة الفخذ

لتحميل عضلات مؤخرة الفخذ بشكل أفضل ، أضف إلى برنامجك تمارين لا تتضمن حركات متزامنة في الورك والركبة: الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة والرافعة المميتة الرومانية ، ورفع الوركين بالأرجل على المنصة.

سوف تجد تمارين أخرى للجزء الخلفي من الفخذ مع صورة وتحليل للتقنية في هذا المقال.

عضلات مقدمة الفخذ

في الجزء الأمامي من الفخذ توجد عضلة الفخذ ، أو عضلة الفخذ الرباعية ، والتي تتكون من أربعة رؤوس:

• عضلة عظم الفخذ الإنسي.
• العضلة الجانبية العريضة في الفخذ.
• العضلة الوسيطة العريضة في الفخذ.
• عضلة الفخذ المستقيمة.

تعلق الثلاثة الأولى بمفصل واحد وهي مسؤولة عن تمديد الركبة. يرتبط عظم الفخذ المستقيمة ، مثل أوتار الركبة ، بمفصلين ويؤدي وظيفة ثني الورك ومد الركبة.

كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر وضع القرفصاء أفضل تمرين لضخ عضلات الفخذ ، لكن هذا ينطبق فقط على ثلاثة من رؤوسها. بسبب السمات الهيكلية ، فإن عضلة الفخذ المستقيمة ليست محملة بالقوة الكافية.

وهذا ما تؤكده نتائج الدراسة. 2014 مقارنة فعالية القرفصاء والتمارين الأخرى.

أثناء الدراسة ، قام بعض المشاركين بأداء القرفصاء فقط ، بينما أجرى آخرون مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك القرفصاء ، وضغط الساق ، والطعنات.نتيجة لذلك ، زاد المشاركون الذين أجروا القرفصاء ثلاثة رؤوس من عضلات الفخذ ، باستثناء عضلة الفخذ المستقيمة ، وزاد أولئك الذين أجروا الكثير من التمارين الأربعة.

يتم تفسير الحمل غير الكافي على المستقيم الفخذي ، مرة أخرى ، من خلال الميكانيكا الحيوية. عند القرفصاء - ثني الورك والركبة - تحاول عضلة الفخذ المستقيمة الإطالة عند الركبة وتصبح أقصر عند الورك. نتيجة لذلك ، يبقى بنفس الطول. عند الصعود - فك الركبة والورك - تحاول العضلة المستقيمة أن تصبح أقصر عند الركبة وتطول عند الورك ، وهذا أيضًا لا يغير طوله.

كيفية تحميل المستقيمة الفخذية

لتمرين عضلة الفخذ المستقيمة ، تحتاج إلى اختيار تمرين لا يحتاج إلى ثني الورك والركبة في نفس الوقت: على سبيل المثال ، تمديد الساق على الجهاز.

في مجال البحوث. أثبت عام 2009 أن آلة تمديد الساق تعمل بشكل أفضل على الفخذ المستقيمة أكثر من القرفصاء.

دراسة أخرى. أكد أنه في تمرين المفصل المفرد المعزول على جهاز محاكاة ، يتم تحميل عضلة الفخذ المستقيمة بشكل أفضل من الرؤوس الثلاثة الأخرى في العضلة الرباعية الرؤوس.

لذلك ، إذا كنت ترغب في تحميل جميع عضلات الوركين بشكل صحيح ، فإن القرفصاء البسيطة ليست كافية. سوف تحتاج أيضًا إلى إضافة تمارين أوتار الركبة وتمارين الفخذ المستقيمة المعزولة.