تمرين رائع سيجعل الوركين تحترقان

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يوم قدم قاتل للرياضيين المتقدمين وعشاق اللياقة البدنية.

لماذا يجب أن تجرب هذا التمرين

يتكون هذا التمرين من خمس مجموعات فائقة - مجموعات من التمارين التي يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى دون راحة. أنها ستساعد:

• ضخ الجزء السفلي من الجسم بالكامل … ستعمل التمارين على تقوية الفخذين الأمامي والخلفي والداخلي ، وتمرين عضلات الألوية وتحميل عضلات الساق بشكل صحيح.
• تقوية عضلاتك الأساسية … في عملية التدريب ، ستعمل عضلات البطن المستقيمة والعضلية المائلة والعضلة الألوية المتوسطة بشكل جيد.
• تحسين القدرة على التحمل والسرعة … ستساعد الحركات البليومترية الفائقة في تطوير القوة والقوة الانفجارية ، وسيزيد الحد الأدنى من الراحة بين التمارين من القدرة على التحمل بشكل عام وقوة التحمل.
• تحسين التنسيق والتوازن … تشمل التمارين مجموعة متنوعة من الحركات: من أعلى إلى أسفل ، ومن الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى آخر ، والقفز والحركة السريعة. سيزيد ذلك من سرعتك ودقتك ويساعدك على الشعور بثقة أكبر في أداء أي مهام حركية.
• أنفق الكثير من السعرات الحرارية … مع الحد الأدنى من الراحة ، سيظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال التمرين. سيساعدك هذا على إنفاق المزيد من الطاقة مقارنة بأحمال الطاقة الأكثر هدوءًا.

ما تحتاجه للدرس

بادئ ذي بدء ، بالنسبة للتدريب ، فأنت بحاجة إلى شكل بدني جيد وفهم لتقنية حركات القوة الأساسية. لذا ، إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ولا تعرف كيفية التعامل مع الحديد بعد ، ففكر في مجمعات أبسط.

من المعدات ستحتاج ما يلي:

• الحديد والفطائر.
• متجر؛
• الأوزان أو الدمبل.
• ميدبول.
• TRX - حلقات
• صندوق (صندوق) plyometric أو ارتفاع مستقر آخر ؛
• المخاريط لتدريب plyometric.

في حالة عدم توفر قطعة من المعدات ، يمكن العثور على بديل. على سبيل المثال ، يمكنك الاستغناء عن الأقماع أو استخدام فطيرة الحديد بدلاً من كرة ميدبل.

كيفية القيام بالتمرين

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاحماء. قم ببعض التمارين الخفيفة للقلب والأوعية الدموية لمدة 5-7 دقائق ، مثل المشي أو الركض على جهاز المشي أو ركوب الدراجة الثابتة أو القفز على الحبل.

ثم قم بإحماء المفاصل: قم بلف كتفيك ومرفقيك ومعصميك ووركيك وركبتيك ، وقم بعمل ثنيات وتقلبات في الجسم.

بعد ذلك ، يمكنك البدء في التدريب. يتكون من خمس مجموعات فائقة.

سوبرست 1

• القرفصاء بالدمبل - 7-10 مرات.
• صباح الخير - 10-12 مرة.
• تصعيد المنصة - 10 ممثلين من كل رجل.

سوبرست 2

• القرفصاء البلغارية Kettlebell Split - 7-10 ممثلين لكل ساق.
• قرفصاء السومو - 7-10 ممثلين.
• القفز الطعنات - 12-20 ممثلين.

سوبرست 3

• Deadlift - 7-10 ممثلين
• اندفع مع التواء الجسم بكرة طبية - 7-10 لفات في كل اتجاه.
• القفز على الجانبين مع التقدم - 30-60 ثانية.

سوبر مجموعة 4

• القرفصاء مع الحديد على الصدر - 6-9 مرات.
• رفع الحوض مع دعم على مقعد مع قضيب على الوركين - 7-10 ممثلين.
• الجري بشكل جانبي - 30-60 ثانية.

سوبرست 5

• تمرين Squat و T-Bar Press - 7-10 ممثلين.
• Cross Lunge مع حلقات TRX - 7-10 ممثلين.
• يقفز الملاكمة - 10-12 ممثلين.

في مجموعة شاملة ، لا توجد راحة بين التمارين. تقوم بالحركات واحدة تلو الأخرى ، ثم استراحة لمدة 30-60 ثانية والانتقال إلى الكتلة التالية. لذا تأكد من حصولك على المعدات التي تحتاجها مسبقًا. خلاف ذلك ، سوف تضطر إلى الإسراع في جمع الحديد أو الانتظار حتى يقوم شخص ما بإطلاق الدمبل.

حدد وزن الأصداف بطريقة يمكنك من خلالها إكمال النهج بالشعور بأنه يمكنك القيام به 3-5 مرات أخرى. لا تفرط في زيادة الوزن: بسبب الإرهاق ، يمكن أن تتدهور طريقتك ، مما يزيد من خطر الإصابة.

أيضًا ، لا يمكنك تشغيل كل المجموعات الفائقة على التوالي ، ولكن يمكنك تشغيل بعضها فقط.على سبيل المثال ، اختر الأول والثالث وقم بعمل كل منهما ثلاث مرات وبقية 30-60 ثانية.

كيفية ممارسة الرياضة

القرفصاء الدمبل

خذ أوزانًا أو أجراسًا وأمسكها على كتفيك بأذرع مثنية. القرفصاء حتى تكون الوركين موازية للأرض. تأكدي من أن الكعبين لا ينزلان عن السطح عند أدنى نقطة ، بعد الاستقامة ، اضغطي على الأرداف لتحميلهما بشكل أفضل.

صباح الخير

ضع الحديد على ظهرك ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، ثم افرد ظهرك. اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم اسحب حوضك للخلف وقم بإمالة جسمك بظهر مستقيم ليوازي الأرض. ارجع من حيث بدأت و أعد.

تصعيد المنصة

ابحث عن منصة بارتفاع 40-50 سم ، خذ الدمبل بين يديك. ضع قدمك على حافة الدعم المختار ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك العاملة ثم ارفع. افرد ركبة الدعم بالكامل ثم تراجع إلى الأرض. نفذ اقترابا كاملا بإحدى رجليك ثم بالأخرى.

البلغارية سبليت Kettlebell القرفصاء

خذ قطعة صغيرة من الجرس أو الدمبل أو فطيرة الحديد وأمسكها أمام صدرك بأذرع مثنية. قفي مع وضع ظهرك على دعامة منخفضة وضعي إصبع قدم واحدة عليه. القرفصاء لأسفل حتى موازاة الفخذ الداعم مع الأرض ، مع الحفاظ على الجسم مستقيماً ، والعودة إلى وضع البداية. نفذ العدد المطلوب من المرات ، أولاً على اليمين ثم على اليسار.

السومو القرفصاء

خذ الجرس أو الدمبل وثبته في يديك مستقيمة منخفضة. افرد رجليك ضعف عرض كتفيك ولف أصابع قدميك إلى الجانبين. القرفصاء لموازاة الوركين مع الأرض ، باعد ركبتيك إلى الجانبين وحافظ على ظهرك مستقيماً.

القفز الطعنات

اندفع للأمام ، واقفز لأعلى وقم بتبديل رجليك في الهواء. بعد الهبوط ، انغمس على الفور في الساق الأخرى واستمر في العمل بهذه الطريقة. من الأفضل القيام بهذا التمرين على سطح ناعم ، حتى لا تضرب ركبتك بأرجوحة على أرضية صلبة.

الرفعة المميتة

اجمع قضيبًا بوزن 65٪ تقريبًا من 1RM. اثنِ ركبتيك وانحني نحو البار وامسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. أثناء حمله بين يديك ، افرد مفاصلك وركبتك بالكامل.

حافظ على جسدك ثابتًا وظهرك مستقيماً ، وأنزل قضيب الحديد برفق إلى الأرض وكرر ذلك. حافظ على أسفل ظهرك محايدًا ، واضغط بقدميك على الأرض ووجه الشريط بالقرب من ساقك.

التواء الطعنات بكرة الدواء

خذ كرة ميدبل أو دمبل ، اندفعي إلى الأمام بساقك اليمنى ومد ذراعيك بثقل أمام صدرك. تأكد من أن كتفيك فوق الوركين ولا تميل إلى الجانبين ، وشد عضلات بطنك.

قم بتدوير جذعك وذراعيك إلى اليمين ، ثم عد إلى الوضع المستقيم واخرج من الاندفاع. كرر العدد المطلوب من المرات على ساق واحدة ، ثم افعل الشيء نفسه في الساق الأخرى.

القفز الجانبي مع التقدم

ضع المخاريط أو الفطائر في خط مستقيم يبلغ طوله حوالي 5 أمتار. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك الاستغناء عن العلامات وتخيل شريطًا على الأرض.

قف جانبيًا إلى خطك ، وانزل في قرفصاء ضحل واقفز بحدة للأعلى وبشكل مائل إلى الجانب الآخر من العلامة. اثنِ رجليك برفق عند الهبوط وقم بالقفز نفسه إلى الجانب الآخر من العلامة.

استمر في التمرين للمضي قدمًا حتى تصل إلى نهاية خطك. ثم استدر وعاد بنفس الطريقة.

القرفصاء على صدر الحديد

كما هو الحال مع الرفعة المميتة ، استخدم وزناً حوالي 65٪ من 1RM.

انزع الحديد من على الرفوف ووجه مرفقيك للأمام وافرد ظهرك وانحني في صدرك. قم بأداء القرفصاء مع استقامة ظهرك وكعبك على الأرض. تسلق احتياطيًا وكرر الأمر.

رفع الحوض مع دعم على مقعد مع قضيب حديد على الوركين

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على المقعد ، ضع قضيبًا مع وسادة ناعمة على وركيك. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.اتكئ على المقعد مع ظهرك في منطقة الكتف ، ارفع مؤخرتك عن الأرض وافرد مفاصل الورك بالكامل.

اضغط على أردافك في أعلى نقطة ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، لكن لا تضع حوضك على الأرض. استمر في الانحناء والفك عند مفاصل الورك مع إمساك القضيب بيديك.

الجري بشكل جانبي

حدد مسافة 3-5 أمتار ، اعتمادًا على عرض غرفتك. يمكنك استخدام الأقماع والفطائر كنقاط متطرفة - أو فقط تذكر طول القطعة.

قف مع جانبك الأيمن إلى علامتك ، وثني ركبتيك وأمِل جسمك قليلاً بظهر مستقيم. المس الأرض بيدك اليمنى ، ثم تحرك بسرعة نحو العلامة الثانية.

المسها وركض مرة أخرى. استمر في التحرك يمينًا ويسارًا ، وحاول تحريك ساقيك في أسرع وقت ممكن.

تمرين ضغط القرفصاء و T-Bar

خذ شريطًا عاديًا من الشريط ، ضع الفطيرة على أحد طرفيه ، واترك الآخر فارغًا وضعه على زاوية أو حائط. أمسك نهاية الشريط بأذرع مثنية أمام صدرك ، قم بعمل القرفصاء. ثم ، في حركة مستمرة ، افرد واضغط على الشريط لأعلى. أعد ذراعيك إلى صدرك وكرر التمرين من البداية.

عبر الاندفاع مع TRX - الحلقات

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على حلقات تدريب ، فيمكنك استخدام حلقات معلقة منخفضة. أمسك الحلقات وانزل في اندفاع ، وتحويل ساق واحدة تلو الأخرى للخلف والعرض. لا تصل إلى الركبة على الأرض ، كما هو الحال في الطعنات العادية - اتركها معلقة. قم وكرر الأمر مرة أخرى على نفس الساق. قم بإجراء العدد المطلوب من الحركات على جانب واحد ثم على الجانب الآخر.

قفز الملاكمة

ابحث عن دعامة ثابتة بارتفاع 40-50 سم. القفز على المنصة والتراجع.

ما يجب القيام به من أجل وجود عقبة

إذا لم تكن في عجلة من أمرك ، بعد التمرين ، يجب عليك المشي على طول المسار أو تدوير دواسات دراجة التمرين بهدوء لمدة 5-10 دقائق. يمكنك أيضًا فرد الوركين والأرداف على بكرة تدليك والقيام ببعض تمارين الإطالة لعضلاتك العاملة.