تمرين اليوم: 5 دقائق من تمارين الوركين المشدودة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سوف تساعدك التمارين الرياضية على تعزيز وتقوية عضلات ساقيك.

في هذا التمرين ، تحتاج فقط إلى مؤقت. قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة ، وانتقل إلى التالي.

قدم ساخنة

اصعد إلى أنصاف أصابع القدم وانتقل سريعًا من القدم إلى القدم ، واحتفظ بيديك أمام صدرك. على الرغم من أن التمرين يبدو سهلاً ، في نهاية الوقت ستحترق الوركين!

الجري مع لمس الأرض

اثنِ ركبتيك قليلًا واتخذ خطوتين جانبيتين ، وانحني مع ظهرك بشكل مستقيم والمس الأرض بيدك. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. افعل ذلك بشكل مكثف ، وحاول إكمال أكبر عدد من هذه التمريرات في 30 ثانية.

القفز إلى الجانب

سيضع هذا التمرين بعض الوزن على الكتفين بالإضافة إلى الوركين. قف في وضع الاستلقاء ، ثم بالقفز ، ضع ساقيك على يديك واقفز إلى الجانب. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. عند الخروج من وضعية الاستلقاء ، حاول استبدال الساقين المستقيمة تقريبًا ، فقط اثني ركبتيك قليلاً - سيكون هذا أسرع بكثير وأكثر راحة.

"الساقان معًا - الأرجل متباعدة" في القرفصاء

قم بعمل أربع أرجل معًا ، مع فصل الساقين ، ثم كررها في وضع القرفصاء. لا ترخي ، ضع يديك أمام صدرك.

تمرين رفع الورك واقفًا

قف بجانب الحائط وامسكه بيدك. ارفع ساقك المستقيمة إلى الجانب بقدر ما تسمح به الإطالة ، وأرجح وركك لأعلى ولأسفل في نطاق صغير. افعل لمدة 30 ثانية ثم كرر على الرجل الأخرى.

استرح لمدة دقيقة وكرر جميع التمارين مرة أخرى. في هذه الحالة ، سيستغرق المجمع 11 دقيقة. إذا كنت تعاني من ضيق الوقت ، فيمكنك أن ينتهي بك الأمر هنا - ستظل ساقيك تحمل عبءًا جيدًا ، وكذلك نظام القلب والأوعية الدموية.