كيفية أداء تمرين الاندفاع للوركين الضيقين والأعقاب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تحليل مفصل للتقنية وعدد كبير من الاختلافات في التمرين.

لماذا الطعنات جيدة

هناك عدة أسباب لتضمين الاندفاع في التدريبات الخاصة بك. هذا التمرين:

• تحميل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أفضل من القرفصاء والرفعة المميتة.
• يقوي مثبتات عضلات الحوض والجوهر ، ويضخ الإحساس بالتوازن.
• باستخدام التقنية الصحيحة فهو آمن للركبتين ويمكن استخدامه أثناء إعادة التأهيل بعد الإصابات والعمليات الجراحية.
• لديها العديد من الاختلافات ، تسمح لك بتحويل التركيز إلى مجموعات عضلية مختلفة وضخ عضلات الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية في نفس الوقت.

كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح

سنعرض لك بعض النقاط الفنية المهمة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من طعناتك.

1. قم بإمالة جسمك بظهر مستقيم

يخفف هذا الوضع من الضغط الواقع على أسفل الظهر ، ويحمي الركبتين من قوى القص ، ويزيد من التوتر في عضلات الوركين والأرداف. لاختبار الوضعية الصحيحة ، جرب اختبار القرفصاء.

اندفع ، وبعد ذلك ، دون تغيير وضع الجسم والوركين ، استبدل رجلك الواقفة بالخلف حتى تحصل على القرفصاء. إذا كنت تشعر بالراحة ، فإن الموقف كان صحيحًا. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فإن ثني الجسم في الاندفاع غير كافٍ.

2. لا تتأرجح من جانب إلى آخر … تخيل أن كتفيك ووركيك داخل المستطيل. أثناء الاندفاع ، يجب أن يظل مسطحًا كما هو الحال في وضع البداية.

إذا سقط وركاك أو كتفيك على جانب واحد ولا يمكنك إيقافه ، فأنت تفتقر إلى القوة أو المرونة أو التوازن للقيام بالتمرين بشكل صحيح. لذا حاول أولاً القيام بذلك بدعم. على سبيل المثال ، إمساك الخواتم بيديك.

3. لا ترخي أو تدور أسفل ظهرك … حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك ، متطلعًا للأمام وليس لأعلى.

4. شد عضلات البطن … ستساعدك عضلات البطن الضيقة في الوصول إلى الوضع الصحيح وحماية جسمك من التقلبات والانعطافات غير الضرورية.

5. لا تضغطي على أردافك.… عن طريق شد الأرداف بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تمنع الوركين من العودة إلى الوضع الصحيح. علاوة على ذلك ، لا تسمح للعضلات بالتمدد بشكل صحيح عند أدنى نقطة ، مما يقلل من تأثير التمرين.

6. لا ترفع كعب الرجل الداعمة عن الأرض.… هذه قاعدة مهمة لمساعدتك على حماية ركبتيك.

من الأفضل أداء تمرين الاندفاع بأحذية صلبة - فهذا سيجعل من السهل نقل وزن جسمك إلى قدمك الكاملة ، وليس فقط إلى الأمام.

7. لا تدع ركبتك تلتف إلى الداخل … يجب أن ينظر إلى الأمام بوضوح.

8. لا تفرد ساقيك على نطاق واسع … إذا اندفعت إلى الأمام والخلف ، فتأكد من أن الرجل الأمامية تتماشى عمليًا مع الرجل الخلفية. لا تحتاج إلى فرد ساقيك على نطاق واسع: فهذا يفسد شكل التمرين ويمكن أن يسبب التهابًا وألمًا في الوركين.

9. تمرن على المدى الكامل, ولكن حتى الآن فقط تم الحفاظ على التقنية الصحيحة. تقلل الطعنات غير المكتملة إجهاد العضلات وتمنع حركة المفاصل.

إذا قمت بإجراء تمرين اندفاعي جانبي ، فقم بالقرفصاء حتى تتمكن من الحفاظ على وضع قطني محايد.

إذا اندفعت للأمام أو للخلف أو بالعرض - حتى يبقى حوالي 5-10 سم بين الأرض والركبة خلف الرجل الواقفة.

كيفية تنويع الاندفاع

سنعرض لك مجموعة متنوعة من خيارات التمرين ، سواء بدون أي معدات أو بأوزان.

طعنات الظهر

تعتبر هذه الطعنات الأكثر أمانًا للركبتين نظرًا لقوة القص المنخفضة. عند القيام بذلك ، يقومون بضخ الوركين والأرداف بشكل فعال مثل خيار خطوة للأمام.

تقسيم القرفصاء

مثل اندفاع الظهر ، لها تأثير لطيف على مفصل الركبة.

اندفاع في الاختراق

ستساعدك هذه الطعنات على تحميل عضلاتك الأساسية بشكل أفضل وتحسين توازنك وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكنها تخسر في التدريبات على الفور من حيث ضخ العضلات.

خذ وقتك وحاول اتباع الأسلوب الصحيح ولا تفرد ساقيك على نطاق واسع. لتدريب نفسك على التحرك بشكل صحيح ، ابحث عن شريط عريض وتحرك على طوله.

طعنة جانبية

تضخ عضلات الألوية المتوسطة والأطراف المقربة ، وهي عضلات الفخذ الداخلية ، بشكل جيد. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين. اثنِ ذراعيك أمامك أو ضعهما على حزامك.

عبر الاندفاع

تستخدم مثل هذه الهجمات عضلات الألوية أكثر قليلاً بسبب التمدد الأولي. لا تنس إمالة الجسم للأمام حتى تتلقى الأرداف أقصى حمولة.

راقب

إنهم يضخون جميع العضلات بالتساوي بسبب التغيير المستمر في المواقف ، ويطورون التنسيق.

رقاص الساعة

حفنة من الاندفاع إلى الأمام والخلف. أولاً ، قم بالعدد المحدد من المرات بساق واحدة ، ثم غيّر واستمر مع الأخرى.

اندفع جانبيًا وعرضيًا

هذا الرباط رائع لضخ الفخذين والأرداف من الداخل. لتجنب الالتباس ، قم بالطريقة بأحد ساقيك ، ثم بدّل واستمر بالأخرى.

اندفع على ساق واحدة

يزيد الضغط على عضلات الوركين والأرداف ، ولكنه يتطلب إحساسًا جيدًا بالتوازن وحركة الكاحل. للبدء ، حاول التمسك بالحلقات أو حلقات TRX.

القفز الطعنات

غير ساقيك أثناء القفز. لا تقفز عالياً ، أنزل نفسك بحذر حتى لا تضرب ركبتك على الأرض.

اندفاع التأرجح الخلفي

ممارسة مع ضغط إضافي على عضلات الألوية. لا تجتهد في رفع ساقك لأعلى مستوى ممكن ، خاصة مع الحركة الحادة: فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

اجعل التأرجح متحكمًا ، واضغط على الأرداف في أقصى نقطة - وبهذه الطريقة ستضخ العضلات إلى أقصى حد. قم بتنفيذ العدد المحدد من المرات بساق واحدة ، ثم انتقل إلى الأخرى.

التواء الطعنات

تضع هذه الهجمات ضغطًا إضافيًا على عضلاتك الأساسية - خاصةً المنعطفات وثنيات الورك. لا تضغط على رقبتك بيديك ، وحاول أن تلف الجسم بحيث يمكنك الوصول إلى الكوع بركبتك.

عبر الطعنات مع مفصل الركبة والكوع

تمرين آخر له عبء جيد على عضلات القلب. المس مرفقك بركبتك ، وبدل ساقيك كل مرة.

نبض

سيحمل التمرين العضلات على أكمل وجه: ستكون في حالة توتر مستمر طوال العملية بأكملها. قم بعمل حركات نابضة لأعلى ولأسفل في نطاق صغير.

اندفاع ثابت

تمرين متساوي القياس يجعل عضلات فخذك تحترق وتتوسل الرحمة. قم بإصلاح المركز عند أدنى نقطة واستمر في ذلك لفترة معينة. ابدأ بـ 20 ثانية وشق طريقك.

اندفع مع تمديد الركبة

تمرن مع التركيز على عضلات الورك المثنية. لتجنب الإصابة ، لا تحاول التغلب على نطاق حركتك. قم بذلك في المرات القليلة الأولى برفق وسلاسة ، ثم قم بالتمرين بقوة ، ولكن دون هزات مفاجئة.

اندفع مع لمس الأرض

بالإضافة إلى عضلات الفخذين ، فإنه يحمل القلب جيدًا ويطور الحركة. حاول أن تستدير بالكامل بحيث يواجه صدرك الجدار إلى جانبك.

القفز في اندفاع منخفض

سيؤدي هذا التمرين إلى إجهاد عضلاتك بشكل خطير ورفع معدل ضربات القلب. مناسب تمامًا للمجمعات الفاصلة. حاول أن تتحرك على نفس المستوى ولا تستقيم حتى نهاية الاقتراب.

تأرجح الطعنات إلى الأمام

خيار آخر لمزيد من الضغط على عضلات الورك. المس راحة قدمك في أعلى نقطة. إذا لم تكن الإطالة كافية لك ، فالمس أسفل ساقك أو ركبتك.

عودة الطعنات مع دائرة

تمرين لتطوير حركة الورك. حاول رفع ساقك لأعلى ، لكن افعل ذلك بحذر حتى لا تؤذي العضلات.

طعنة جانبية

يضع التمرين عبئًا جيدًا على عضلات البطن المائلة.انحنى إلى الجانب ، وليس إلى الأمام ، وحاول أن تلمس الأرض بيدك.

انقسام القرفصاء مع الحديد على الكتفين

حافظ على وضع الظهر المحايد ، واجلس واقف بسلاسة وتحت السيطرة. جرب شريط الانقسام القرفصاء أولاً ، ثم قم بإضافة الوزن تدريجياً.

اندفع مع الدمبل أو kettlebells في يد واحدة

تمرين ممتاز لتطوير التناسق والقوة في الكتفين والعضلات الأساسية. مناسب للرياضيين المتقدمين.

مد ذراعك المقابل إلى الجانب. من خلال هذا النهج ، قم بتحويل الوزن إلى جهة أخرى لضخ الجسم بالتساوي وتجنب الاختلال.

طعنات الحديد العلوية

تمرين رائع لاختبار حركة الكتف وتنميته. خذ قضيب الحديد أعرض قليلاً من قبضة الهرولة وقم بأداء طعنات الظهر. كن حذرًا مع الوزن: جرب لوحًا بوزن 15 كجم أولاً ، وإذا تمكنت من الحفاظ على التوازن ، فقم بزيادة الوزن تدريجيًا.

اندفع بشريط موسع

هذا تمرين لطيف لتحمل الأثقال. إذا كان الوزن ثابتًا دائمًا عند العمل باستخدام الحديد والدمبل ، فإن المرونة تسمح لك بتقليل الحمل عند النزول وزيادته عند الرفع.

مرر الشريط الموسع على كتفيك وضع الطرف الآخر أسفل قدمك الأمامية. قم بعمل القرفصاء المنقسمة أثناء إمساك الشريط المطاطي بيديك.

اندفع كأس مع kettlebell

يضع التمرين ضغطًا إضافيًا على الذراعين ، وخاصة الساعدين. خذ الجرس ، اقلبه رأسًا على عقب وثبته بالقرب من جسمك. لا تنزل المقذوف على الأرض حتى نهاية الاقتراب.

التواء الطعنات مع الكرة الطبية في اتجاهين

لن تضخ مثل هذه الهجمات ساقيك فحسب ، بل ستضخ عضلاتك الأساسية أيضًا. خاصة عضلات البطن المائلة المسؤولة عن تقليب الجسم. لم يكن لدينا كرة طبية ، لذلك حصلنا على كرة طبية. Medballs أصغر حجمًا وأكثر راحة في التمرين.

ضغط الدمبل الطعنات

التمرين يحمّل حزام الكتف بالإضافة إلى ذلك. اندفع للأمام أو للخلف وانتهي بضغطة الدمبل الدائمة في كل مرة.

طعنات العودة من الخطوة

سيساعد هذا التمرين على زيادة نطاق حركتك وسيضع الكثير من الضغط على عضلاتك. لا تحاول استخدام الوزن أولاً. إذا كنت تشعر بالثقة ، فاحمل الدمبل.

كيفية تدريب

هناك عدة طرق لدمج الاندفاع في برنامجك. اختر الشخص الذي يناسبك.

أدخل الاندفاع في تدريب القوة

الاندفاع البديل مع الكواد والألوية الأخرى. للتدريب باستخدام الأوزان الحرة ، يعد تمرين الاندفاع الخلفي أو القرفصاء المنقسمة هو الأفضل. أولاً ، في مثل هذه التمارين يكون من الأسهل الحفاظ على التوازن ، وثانيًا ، فهي أكثر أمانًا للركبتين.

قبل رفع الأثقال ، تأكد من أنك تقوم بالتمرين بالطريقة الصحيحة وأنك لا تفقد توازنك أثناء التمرين. ثم جرب الشريط وزد الوزن تدريجيًا حتى تصل إلى 6-8 عدات صلبة لكل مجموعة. قم بعمل 3-5 مجموعات.

استكمل التدريبات المنزلية بالطعنات

إذا كنت تتدرب في المنزل بدون أي معدات ، فيجب أن تكون الطعنات جزءًا من برنامجك بالتأكيد. للبدء ، جرب خيارات بسيطة: للأمام ، للخلف ، جانبيًا ، بالعرض ، من ارتفاع. قم بتضمين تمرين واحد في كل تمرين وقم به من 10 إلى 20 مرة لكل رجل في 3-5 مجموعات.

مارس تمارين الاندفاع كجزء من التدريب المتقطع

توفر الطعنات حملاً جيدًا حتى بدون أي وزن ، وعندما يتم إجراؤها بقوة ، تسرع النبض بسرعة وتتعب عضلات الساق.

بالنسبة للتدريب المتقطع ، فإن طعنات القفز ، والاختلافات مع التقلبات المختلفة ودوران الجسم ، مناسبة تمامًا. اختر تمرينًا واحدًا في كل مرة ودمجه في تمارينك المكثفة لكامل الجسم.