تمارين اليوم: مركب رائع للوركين النحيفين والنحيفين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اختر الحركات التي تناسب مستوى لياقتك.

هذا المجمع مناسب لضخ الوركين في المنزل بدون أي معدات. مع تنسيق التدريب المتقطع ، لن تقوم فقط بتحميل الوركين وعضلات الأرداف وعضلات الساق بشكل صحيح ، ولكنك ستحرق أيضًا عددًا من السعرات الحرارية أكثر مما يحدث أثناء تمرين ضخ الساق الهادئ.

سيساعد القفز وفترات طويلة من العمل في وضع عبء جيد على العضلات ، حتى بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على التدريب. يمكن للمبتدئين تغيير حركاتهم بسهولة لتناسب قدراتهم وتقوية أرجلهم دون التعرض لخطر الإصابة. ابحث عن إصدارات مبسطة في نهاية المقال.

كيفية القيام بالتمرين

قبل بدء الدرس ، قم بإجراء عملية إحماء صغيرة: قم بلف ذراعيك ورجليك في جميع المفاصل 10 مرات في كل اتجاه ، وقم بعمل 10 تمرينات القرفصاء الهوائية.

يتم تنفيذ المجمع بتنسيق 45/15: اضبط مؤقتًا وقم بكل حركة لمدة 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وانتقل إلى التالي.

هذا صحيح بالنسبة لجميع الحركات باستثناء الثانية: تقوم بتقسيم القرفصاء 10-15 مرة على كل رجل لمدة دقيقة واحدة ، ثم الانتقال إلى الحركة التالية دون راحة.

إذا كنت مبتدئًا ، فحاول العمل لمدة 30-40 ثانية والراحة لبقية الدقيقة.

يتكون المجمع من التمارين التالية (يشار إلى نسخة مبسطة من خلال الشرطة المائلة للأمام):

1. الجري بلمسة من الارتفاع.
2. القفز القرفصاء الانقسام البلغاري / القرفصاء البلغاري لا القفز / القرفصاء المنفصل على الأرض.
3. رفع الركبة واثنين من القرفصاء القفزة / لا قرفصاء القفز.
4. تناوب الأرجل في القفز / اندفع الظهر.
5. رفع الكعب المستقر / جسر الألوية.

عند الانتهاء من التمرين الأخير ، ابدأ من جديد وكرر 2-4 مرات أخرى. إذا كان مستوى لياقتك منخفضًا أو كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فاستخدم الخيارات الأكثر رقة من القائمة أدناه.

كيفية تبسيط التمارين

جرب ما هو موضح في التمرين الرئيسي أولاً. إذا لم تنجح الحركة ، أو بالكاد تستطيع الصمود حتى 30 ثانية ، فقم بتغييرها إلى إصدار أبسط.

الانقسام البلغاري القرفصاء لا القفز

قم بأداء التمرين دون القفز ، وتأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنحرف للداخل أثناء التسلق.

انقسام القرفصاء على الأرض

انزل تقريبًا إلى لمس ركبتك على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك.

القرفصاء دون القفز

تأكد من أن الجزء السفلي من الكعب لا ينزل عن الأرض وأن الظهر يظل مستقيمًا.

طعنات الظهر

قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، وتأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً.

جسر الألوية

اضغطي على أردافك في الأعلى لتحميلهما بشكل أفضل.