تمارين اليوم: 4 تمارين لآلام أسفل الظهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

افعلها كل يوم.

ستساعدك هذه التمارين على تطوير حركة الصدر ، وتمديد عضلات الورك الصلبة ، وتقوية عضلات المؤخرة والبطن. كل هذا سيسمح لك بالتخلص من التغييرات التعويضية في الموقف ، والحمل الزائد على العمود الفقري القطني والألم.

1. شد مفصل الورك أثناء الاستلقاء على المقعد

استلق على مقعد أو كرسيين موضوعين جنبًا إلى جنب ، واسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك ولف ذراعيك حولها. اثنِ ركبة رجلك اليسرى بزاوية قائمة وارفع قدمك عن الأرض وأبقها معلقة.

ارفع ساقك اليسرى برفق حتى تصبح مستوية مع يمينك ، ثم اخفضها إلى وضع البداية وكرر. شد الأرداف من ساقك العاملة في الجزء السفلي من التمرين. تحسس عضلات الورك ، العضلات الموجودة في منطقة الفخذ ، تتمدد.

كرري التمرين 10-15 مرة في كل ساق.

2. شد الصدر

اجلس على ركبتيك بعيدًا عن الكرسي أو المقعد ، واجمع أصابعك معًا ، وثني مرفقيك وضعهما على منصة.

أعد حوضك إلى الوراء كما لو كنت تحاول الجلوس على كعبيك ومد يدك بصدرك نحو الأرض ، مع إطالة كتفيك وأعلى ظهرك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

قم بأداء 10-15 حركات سلسة ، واستمر في الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ لتمديد العضلات بشكل أفضل.

3. تربية أرجل الكذب

استلق على مقعد حتى تظل وركيك في الوزن. للحصول على تمرين أفضل للعضلات ، ارتدِ موسعًا قصيرًا مرنًا على وركيك. انشر ساقيك ، وتغلب على مقاومة المرونة ، وأعدها إلى وضعها الأصلي.

يمكنك أداء الحركة أثناء الاستلقاء على الأرض ، ولكن عليك أن تكون حريصًا بشكل خاص للتأكد من عمل عضلات الألوية وعدم وجود انحراف مفرط في العمود الفقري القطني.

كرري التمرين من 10 إلى 12 تكرارًا إذا كنت تستخدمين مرونة سميكة و15-20 تكرارًا إذا كانت المقاومة قليلة أو معدومة.

4. شد الركبتين إلى الصدر مع مقاومة الدوران

ستحتاج إلى موسع طويل لهذه الحركة. قم بتثبيته على دعامة ثابتة ليست عالية من الأرض ، وتراجع بضع خطوات ، وشد الشريط المطاطي ، واستلق على الأرض على ظهرك.

أمسك الموسع بذراعيك ممدودًا للأمام ، وارفع ساقيك المستقيمة منخفضة عن الأرض. ثم ابدأ بالتناوب في سحب ركبتيك إلى صدرك ، وثني ساقيك وتقويمهما. في نفس الوقت ، أمسك بالمرونة وقاوم ضغطها الذي يميل إلى تحريك يديك إلى الجانب.

تحرك ببطء وتحت السيطرة ، ولا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين. قم بأداء 20 ثنيًا إجماليًا ، ثم قم بتغيير الوضع بحيث تكون المرونة على الجانب الآخر من الجسم ، وافعل طريقة أخرى.

اكتب كيف تحب هذه التمارين. هل شعرت عضلاتك؟