3 تمارين لآلام الظهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن تخففك هذه التمارين من آلام الظهر فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تقليل احتمالية الإصابة ، ويمكن أن يؤديها أي شخص في أي عمر وبأي مستوى من اللياقة البدنية.

وجد ستيوارت ماكجيل ، مدير مختبر الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري بجامعة واترلو في أونتاريو ، وزملاؤه ثلاثة تمارين مثالية للظهر. وهي تشمل العضلات الأساسية في العمل وتوفر ثباتًا للعمود الفقري ، ولكنها في نفس الوقت لا تحمل حمولة كبيرة.

تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تريد حقًا حل المشكلات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى زيارة الطبيب الذي سيضع مجموعة من التمارين خصيصًا لحالتك. التدريبات أدناه ليست دواءً شاملاً. استخدمها كرسوم وقائية يومية!

تمارين

التمرين رقم 1. "كلب الصيد"

• احصل على أربع أطراف مع عمودك الفقري في وضع محايد (بدون ثني). تقع الراحتان تحت الكتفين مباشرة ، وتستقر الركبتان على الأرض بوضوح تحت الوركين.
• شد عضلات بطنك.
• مد إحدى الذراعين وارفعها حتى تصبح موازية للأرض. ثم ارفع الساق المقابلة المستقيمة أيضًا إلى وضع تكون فيه موازية للأرض.
• حاول إبقاء رأسك وظهرك في نفس الوضع أثناء رفع ذراعك وساقك.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ (إذا حدث الألم ، فارجع برفق إلى وضع البداية).
• عُد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الذراع والساق الأخرى.

يعمل هذا التمرين على تشغيل معظم عضلات الظهر ، بما في ذلك العمود الفقري الناصب والعضلة المعينية ، والتي تمتد من العمود الفقري باتجاه الكتفين. كمكافأة ، ستحصل على تمرين للأرداف ، والذي يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تقوية القلب.

يعتمد عدد مرات تكرار هذا التمرين الذي يمكنك القيام به على لياقتك ومشاكل الظهر (أو عدمه). توصي Braco بعمل 5 تكرارات على كل جانب مع راحة لمدة 10 ثوانٍ بين التغييرات الجانبية. ثم قم بـ 3 ممثلين على كل جانب وانتهى بتكرار التمرين مرة واحدة.

عدد التمرين 2. لوح جانبي

• استلقي على جانبك ، واستريحي على ساعدك ، واستلقي الكوع على الأرض بوضوح تحت الكتف.
• إثن ركبتيك.
• ارفع نفسك مع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا على ركبتيك.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان وكرر على الجانب الآخر.
• نسخة أكثر صعوبة: افعل نفس الشيء ، فقط افرد ركبتيك.

عدد التكرارات والأساليب هو نفسه كما في التمرين الأول.

رقم التمرين 3. تجعيد الشعر المعدل لأعلى

• استلقِ على الأرض مع ثني إحدى ساقيها على الركبة واستريحها على الأرض ، والأخرى مفرودة. ضع يديك تحت أسفل ظهرك وراحتيك لأسفل بحيث تكون بين ظهرك والأرض.
• ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض (حرفياً بضعة سنتيمترات).
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ وعد بحذر إلى وضع البداية ، مع خفض رأسك إلى الأرض.

عدد التكرارات والأساليب هو نفسه كما في التدريبات السابقة.

ما الذي عليك عدم فعله

إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فلا ينصح بممارسة التمارين التي يلتوي فيها العمود الفقري وينحني ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى إصابات وتشكيل فتق. تشمل الأمثلة الالتواء التقليدي مع رفع الجذع وتمرين سوبرمان ، حيث يشكل الجسم قوسًا منحنيًا بسبب رفع الذراعين والساقين.