أفضل 10 تمارين لآلام أسفل الظهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع بسيط مدته 15 دقيقة سيخفف من معاناتك.

لماذا يؤلم أسفل الظهر

تعتبر آلام أسفل الظهر مشكلة شائعة جدًا وهي السبب الثاني الأكثر شيوعًا (بعد نزلات البرد) لرؤية الطبيب.

يمكن أن تكون أسباب الألم مختلفة تمامًا: الإصابات والتشنجات العضلية ، وتلف الأربطة والأوتار ، وتنكس الأقراص الفقرية ، والالتهاب ، وانضغاط الأعصاب ، وحتى حصوات الكلى أو السرطان.

إذا لم يكن الألم قد دفعك إلى زيارة الطبيب ، فمن الأرجح أنه ليس شديدًا ولا يظهر إلا من وقت لآخر. على سبيل المثال ، بعد يوم طويل في العمل في وضع غير مريح أو في الصباح.

مع هذه الأحاسيس ، يمكنك بسهولة التعامل مع التمارين البسيطة.

ما هي التمارين لآلام أسفل الظهر للقيام به

تشير الدراسات إلى أن آلام الظهر غالبًا ما تكون مصحوبة بضعف في عضلات الظهر الباسطة ، وهي العضلات التي تحيط بالعمود الفقري وتثبت القلب.

تساعد التمرينات في تقوية ظهرك الضعيف ، وعضلات البطن ، وعضلات المؤخرة ، بينما يعمل التمدد اللطيف كمسكن ، ويخفف من تصلب العضلات ويزيد من نطاق الحركة.

1. ميل الحوض ملقاة على الظهر

استلق على ظهرك ، ويفضل أن يكون ذلك على سطح صلب. يمكنك وضع وسادة تحت رأسك لجعلها أكثر راحة. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.

قم بإمالة حوضك للخلف بحيث لا توجد مساحة خالية بين أسفل ظهرك والسجاد ، وتكون الأرداف مرتفعة قليلاً عن الأرض. يمكنك أن تتخيل شد عظمة العانة باتجاه السرة لمساعدتك على القيام بالحركة الصحيحة.

قم بإصلاح هذا الوضع ، وقضاء خمس ثوان فيه ، ثم استرخ ، مما يسمح لأسفل الظهر بالارتفاع مرة أخرى من الأرض في قوس طبيعي. كرر التمرين 10 مرات.

2. جسر الألوية

استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع الحوض من الأفقي وارفعه بحيث يمتد الجسم من الكتفين إلى الركبتين في خط واحد.

في الجزء العلوي ، اضغط على أردافك بكل قوتك ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى الأرض وكرر التمرين. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فابق في أعلى نقطة لمدة 2-5 ثوان. كرر التمرين 10 مرات.

3. خنفساء ميتة

استلقِ على الأرض واثني ركبتيك واضغط بقدميك على السجادة. قم بإمالة الحوض ، كما في التمرين الأول - اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وشد عضلات البطن.

ثم ، مع الاستمرار في الضغط على أسفل ظهرك ، قم بمد ذراعك فوق رأسك ورفع الرجل المقابلة. اخفض وكرر على الجانب الآخر. افعل خمس مرات مع كل منهما.

4. سحب إحدى ركبتيه إلى الصدر

استلقي على ظهرك على الأرض ، واثني ركبتيك واضغط بقدميك على السجادة. ارفع ساق واحدة واقبض على الفخذ تحت الركبة بيديك. اسحب ركبتك برفق إلى صدرك قدر المستطاع ، لكن لا تفرط في ذلك: يجب ألا تعاني من الألم أو الانزعاج الشديد - فقط تمدد خفيف.

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم حرر الفخذ وكرر على الساق الأخرى. قم بأداء ثلاث مرات على كل جانب.

5. شد الركبتين إلى الصدر

أمسك ساقيك تحت ركبتيك بيديك واجذبهما بالقرب من صدرك حتى ينزل حوضك عن الأرض. اضغط على وركيك على معدتك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم أعيدي قدميك إلى الأرض واستريحي قليلًا وكرري ذلك مرتين أخريين.

6. شد الظهر على الركبتين

اجلس على أربع مع وضع ركبتيك تحت وركيك وراحتين تحت كتفيك. ثم ادفع حوضك للخلف واجلس على كعبيك ، وأنزل رأسك. اقض 30 ثانية في هذا الوضع. تحسس ظهرك وكتفيك بالتمدد.

7. تشكل الكوبرا على المرفقين

استلق على بطنك ، ومدد رجليك ، وضع ساعديك على الأرض ، ثم اخفض رأسك مع جبهتك على السجادة. اتكئ على يديك وارفع صدرك عن السجادة ومد رأسك نحو السقف.

لا ترفع وركيك عن الأرض ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك. تحسس بطنك مطول.اقض 30 ثانية في هذا الوضع ، وأنزل صدرك على الأرض ، واستريح قليلاً وكرر ذلك مرتين أخريين.

8. التواء على الظهر

استلق على ظهرك ، ضع يديك على صدرك ، اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. اضغط على الجزء العلوي من جسمك على الأرض وحاول ألا تسحب لوحي كتفك خلال التمرين. لف الجذع وضع كلا الركبتين على الأرض على يمين جسمك. ثم أعدهم إلى نقطة البداية وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

تحرك بسلاسة ، وحاول أن تضع ركبتيك على الأرض ، لكن لا تضغط بقوة. افعل ذلك خمس مرات في كل اتجاه.

9. طائر - كلب

اجلس على أربع مع وضع ركبتيك تحت وركيك وراحتك تحت كتفيك. شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك. في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر عن الأرض وافردهما بحيث تكون الأطراف في خط مستقيم واحد مع الجسم.

تأكد من أن الوركين والكتفين غير ملتويين ، وأن أسفل الظهر لا يتدلى. افعل ذلك خمس مرات على كل جانب (ليصبح المجموع 10). إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فقم بإصلاح الوضع لمدة 2-5 ثوانٍ.

10. رفع الذراعين والساقين أثناء الاستلقاء على بطنك

استلقِ على الأرض على بطنك ، ومدد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، وافرد ساقيك. في الوقت نفسه ، ارفع الذراع والساق المعاكسة عن الأرض ، ثم أنزلها إلى الخلف وكرر ذلك على الجانب الآخر. كرري 10 عدات في المجموع ، استريحي قليلًا ، ثم مجموعتين أخريين.

كم مرة لممارسة آلام أسفل الظهر

يمكنك التدرب يوميًا وحتى عدة مرات في اليوم - سيستغرق المجمع بأكمله حوالي 12-15 دقيقة ، لذلك لن تضطر إلى إعادة بناء جدولك كثيرًا.

أما بالنسبة للوقت من اليوم ، فيمكنك ممارسة الرياضة في الصباح كتمرين بسيط ، وفي المساء لتخفيف توتر العضلات في نهاية اليوم.

إذا كانت الظروف مناسبة ، فحاول القيام ببعض الحركات أثناء فترات الراحة من العمل - فهذا سيساعد على تشتيت الدم وتمديد العضلات المشدودة ومنع الألم.

ما يجب القيام به لمنع عودة آلام الظهر

إذا كنت تعيش نمط حياة خامل ، وتقترب من منتصف العمر وتعاني من زيادة الوزن ، فإن مجموعة من التمارين ستخفف الألم فقط ، ولكنها لن تحمي من حدوثه.

لنسيان مشاكل أسفل الظهر ، تحتاج إلى التحرك بانتظام وبطرق متنوعة. ونحن لا نتحدث عن تقوية وتمديد الظهر ، ولكن عن الفصول التي يتم فيها تدريب كل المجموعات العضلية.

اشترك في فصل يوجا أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية: تعتبر تمارين القوة والثبات والتوازن رائعة في التخفيف من آلام أسفل الظهر والوقاية منها.

اذهب إلى التدريبات بانتظام - مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وبمرور الوقت ستنسى ما هو ألم أسفل الظهر.