4 تمارين تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

آلام الظهر والتخلص من هذه المشكلة ، للأسف ، موضوع لا ينضب. واليوم لا نقدم لك فقط 4 تمارين من Yoga Journal التي ستساعد في تخفيف الانزعاج في العمود الفقري القطني وتخفيف التوتر ، ولكن أيضًا نتحدث عن بنية وعمل العضلات المربعة أسفل الظهر.

عضلة مربعة أسفل الظهر (Latin Musculus quadratus lumborum) - غرفة بخار ، مسطحة ، رباعي الزوايا. يبدأ على القمة الحرقفية ، والرباط الحرقفي القطني والعمليات العرضية للفقرات القطنية من الأول إلى الرابع. تعلق على الحافة السفلية للضلع الثاني عشر والعمليات العرضية للفقرات القطنية الأولى والثانية.

مع الانكماش الثنائي ، يساعد في الحفاظ على الجذع في وضع رأسي. مع انقباض أحادي الجانب ، جنبًا إلى جنب مع العضلات التي تقوي الجذع ، وعضلات الجدار الجانبي للبطن ، فإنها تميل العمود الفقري إلى جانبها ، وتسحب الضلع XII لأسفل.

ويكيبيديا

أسباب الألم

إذا جلست أو وقفت لفترة طويلة ، فقد يظهر ألم عميق في أسفل الظهر. تؤدي عضلات الظهر الضعيفة إلى ضعف الموقف. من أجل التعويض بطريقة أو بأخرى عن هذه المشكلة ، تحتاج العضلات المربعة في أسفل الظهر ، والتي تمتد من الضلوع إلى الوركين ، إلى بذل المزيد من الجهود لتثبيت الحوض والعمود الفقري. ونتيجة لهذا العمل الإضافي ، فإنهم يتعبون بشكل أسرع ويشكلون مصدر هذا الألم المؤلم. أيضًا ، تقع هذه العضلات بالقرب من الكلى والقولون ، مما يعني أنها يمكن أن تؤثر على صحتك أيضًا من خلال العمل على هذه الأعضاء الداخلية (آلام الكلى ومشاكل الجهاز الهضمي).

لحسن الحظ ، هناك تمارين خاصة في اليوجا ستساعد في تقوية منطقة المشكلة هذه واستعادة المرونة لها. سيؤدي فقدان التوتر في هذه العضلات إلى إطالة جانبيك وتجعلك تشعر بالاسترخاء اللطيف في البطن وأسفل الظهر والفخذين. ولكن لكي تفعل كل شيء بشكل صحيح ، عليك أن تفهم بالضبط مكان تواجد هذه العضلات وكيف تعمل.

يمكنك أن تشعر ، على سبيل المثال ، بالعضلة المربعة اليمنى أسفل الظهر عن طريق وضع إبهامك الأيمن على ظهرك في منتصف المسافة بين الخصر الأيمن والعمود الفقري والضغط لأسفل على المسافة بين أسفل الضلع والورك. ارفع فخذك الأيمن وستشعر بانقباض العضلات.

غالبًا ما يحدث الألم في جانب الظهر المحمّل أكثر. قد يكون هذا بسبب اختلاف أطوال الساق (عادةً عند البشر ، تكون إحدى ساقيك أطول قليلاً من الأخرى ، ولكن إذا كان الفرق كبيرًا ، فإنه يبدو أقوى) أو إذا كنت قد حملت الطفل بين ذراعيك لفترة طويلة في وقت معين الجانب.

تقدم اليوجا العديد من الوضعيات التي تساعد بلطف شديد على التخلص من التوتر من هذا الجزء من الظهر ، وتمدد وتقوي العضلات المرغوبة في نفس الوقت.

تمارين

قطف التفاح

وضع البداية - تاداسانا (وضعية الجبل). ارفع ذراعيك لأعلى وابدأ في مد يدك اليسرى لأعلى: كما لو كنت تحاول الوصول إلى تفاحة من غصن فوق رأسك. اثنِ ركبتك اليمنى ، واسحب فخذك الأيمن. استنشق وحاول أن تشعر بالتوتر في العضلة اليسرى المربعة أسفل الظهر. ازفر واسترخي. كرر هذا على الجانب الآخر. كرري 10 عدات على كل جانب من جسدك.

امتداد الجانب

اجلس على الأرض واسترخي على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. اجمع ركبتيك وفخذيك من الداخل معًا ، ويجب أن يتناسبوا مع عظمة العانة. حرك وركيك إلى اليسار حتى تشعر بالراحة ، والورك الأيسر في الأسفل ، واليمين في الأعلى. في هذا الوضع ، انظر فوق كتفك الأيمن. استنشق وتمتد على طول أسفل الظهر والفخذ الأيسر. زفر ، عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن.الجانبين البديل ، في كل مرة تمر من خلال وضع المركز (البداية). بعد القيام ببعض التكرارات على كل جانب ، يمكنك العودة إلى وضع الطفل والراحة قليلاً.

لفة أسفل البطن

ضع وسادة أو دعامة على فخذك الأيسر ، ثم حرك جذعك نحو الوسادة. استمر في التمدد في العمود الفقري ، ضع يديك على جانبي الوسادة وانحني حتى تلمس الوسادة بأضلاعك وصدرك. أدر رأسك إلى الجانب الأكثر راحة لك. قم بثني وركيك وركبتيك حتى تجد وضعية مع سحب لطيف وخفيف على جانبك الأيمن ، مما يسمح لوركك الأيمن بالتمدد في الاتجاه المعاكس من أضلاعك السفلية. استرخ في هذا الوضع لبضع دقائق. ثم خذ نفسا عميقا وغيّر الجوانب.

راقد النخيل

استلق على ظهرك وقم بتمديد العمود الفقري الجانبي مع ثني ركبتك اليمنى. حافظ على كتفيك ورأسك على الأرض. أمسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى. ثم حرك ساقيك قليلاً إلى اليمين ، مع وضعهما معًا لتسهيل الحفاظ على ساقيك معًا. اسمح للجانب الأيسر من جسمك بالتمدد. شغل هذا المنصب لبضع دقائق ثم غيّر الجوانب. هذا التمرين مثالي لتمارين الإطالة في الصباح.:)