تمارين اليوم: 5 تمارين لبناء الساقين وفقدان الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع مع فطيرة الحديد ، الدمبل و kettlebell.

الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو ضخ الوركين والأرداف بشكل صحيح ، وهي تقوم بذلك بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركات المعقدة متعددة المفاصل ، والتي تعمل فيها العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، تسرع النبض وتنفق سعرات حرارية أكثر بكثير من التمارين على أجهزة المحاكاة.

اعمل بجد ولا ترتاح لفترات طويلة بين المجموعات ، ولن يقوي هذا التمرين عضلاتك فحسب ، بل سيضخ أيضًا القدرة على التحمل ويساعدك على خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع.

يتم تنفيذ جميع تمارين المجمع في مجموعات وتكرار.

1. رفع فطيرة فوق رأسك- 3 مجموعات من 12 ممثلين.

حافظ على ظهرك في وضع محايد ، وشد عضلات المؤخرة. إذا لم يكن هناك مثل هذه الفطائر في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، يمكنك القيام بحركة بوزن أو دمبل صغيرين. يظهر أيضًا في نهاية الفيديو نسخة متقدمة من تمرين اندفاع الظهر. جربه إذا شعرت أن الحمولة غير كافية.

2. تأرجح kettlebell وكأس القرفصاء- 3 مجموعات من 14 ممثلين.

أثناء التأرجح ، ادفع حوضك للأمام ، مما يؤدي إلى إجهاد الأرداف. بعد التأرجح ، أمسك الجرس وقم بعمل القرفصاء.

3. اندفع كأس متقاطع - 3 مجموعات من 16 مرة في المجموع.

تحرك ببطء وتحت السيطرة. تأكد من أن الركبة أمام رجلك الواقفة فوق إصبع قدمك.

4. اندفع الظهر من ارتفاع مع الدمبل على الكتفين - 4 مجموعات من 12 مرة في المجموع.

عن طريق الرفع ، تزيد من نطاق حركتك وتضخ الوركين بشكل أفضل.

5. القفز من القرفصاء مع وقفة - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

هنا ، يجب أن تعمل عضلاتك أولاً بشكل ثابت ، ثم تنفجر في قفزة. حافظ على كعبيك على الأرض أثناء جلوس القرفصاء ، وحافظ على استقامة ظهرك وحاول القفز بشكل حاد وعالي.

حدد وزن الجهاز بشكل يكمل جميع التكرارات في المقاربة بدون فشل عضلي وتقنية مكسورة. استرح بقدر ما يلزم بين المجموعات والتمارين ، لكن تذكر أنه كلما زادت كثافة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها.