تمرين اليوم: الساقين بالكامل ، المؤخرة والبطن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ثمانية تمارين لوزن الجسم.

يتضمن هذا التمرين مجموعة كاملة من الحركات للعمل بشكل جيد على الفخذين ، المستقيمة والمائلة ، ثني الورك ، والألوية. يتم تنفيذ التمارين في مجموعات ، بحيث يمكنك أداء التمرين بالكامل دون ضيق شديد في التنفس.

إذا كان لديك دمبل ، فيمكنك استخدامها لحمل إضافي أثناء الطعنات والثنيات. إذا لم يكن كذلك ، خذ زجاجات المياه أو افعلها برفق.

يتضمن التمرين التمارين التالية:

1. رفع الساقين في اللوح الخشبي والقفز في القرفصاء - 3 مجموعات من 8-10 مرات.
2. خفض الوركين في اللوح الجانبي - 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
3. ثلاث قرفصاء قفز وخمسة نبضات قرفصاء - 3 مجموعات من 3-4 حزم من التمارين.
4. "سكين قابل للطي" في الصحافة - 3 مجموعات من 12 إلى 15 مرة.
5. اندفع الظهر - 3 مجموعات من 10-15 مرة لكل ساق.
6. رفع الساقين المستقيمة مع فصل الحوض عن الأرض - 3 مجموعات كل 15 مرة.
7. تأرجح للخلف على أربع مجموعات - 3 مجموعات من 15 مرة على كل رجل.
8. أضعاف ضغط الليمون - 3 مجموعات من 15 ممثلين.

إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية أو تريد توفير الوقت ، يمكنك أداء التمرين بشكل دائري. للقيام بذلك ، قم بأداء مجموعة واحدة من كل حركة واحدة تلو الأخرى ، مع القليل من الراحة أو بدون راحة. في نهاية الدائرة ، استريحي لمدة 1-2 دقيقة وكرر مرتين أخريين.