تمرين اليوم: 3 تمارين لإيقاظ عضلات المؤخرة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

افعلها كل يوم ، خاصة إذا كنت تجلس كثيرًا.

نمط الحياة غير المستقر يمنع شد الأرداف بشكل صحيح ، وهذا يترجم إلى ألم في أسفل الظهر والركبتين وظهر الفخذ وحتى الكاحلين. وأثناء ممارسة الرياضة ، مثل الجري أو تدريبات القوة ، فإن سلبية هذا الجزء من الجسم تقلل الأداء ، وتؤدي إلى إجهاد مجموعات العضلات الأخرى والإصابة.

ستساعد ثلاثة تمارين من المدرب الشخصي ومؤسس Redefining Strength Cori Lefkowith على تنشيط عضلات الألوية: الشعور بها جيدًا ، وجعلها متوترة مرة أخرى ، وتشغيلها بالكامل أثناء الحركات المنزلية وأثناء التدريب.

كيفية القيام بالتمرين

قم بهذه التمارين كل يوم كمجمع صغير بمفردك أو كإحماء قبل نشاطك الرياضي الرئيسي.

للبدء ، حاول أداء كل عنصر في نهج واحد 15-25 مرة. في المستقبل ، استرشد بقدراتك: لا تتردد في تغيير عدد التكرارات ، أو العمل باستخدام الأوزان أو نطاقات التوسيع لحمل إضافي.

إذا كان هناك جانب واحد فقط يعمل في الحركة ، فافعل نفس عدد المرات في كل جانب. حاول أن تفعل كل شيء ببطء وتحت السيطرة. المهمة الرئيسية هي إجهاد الأرداف قدر الإمكان واستبعاد العضلات الأخرى من العمل.

كيفية ممارسة الرياضة

جسر "الضفدع"

نظرًا لأن ألياف الألوية مائلة بزاوية ، فإنها تضخ بشكل أفضل عندما تكون الوركين متباعدتين قليلاً إلى الخارج. سيسمح لك هذا الاختلاف في الجسر بتحميل ما تحتاجه بالضبط ، وليس الجزء الخلفي من الفخذ أو أسفل الظهر.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واجمع قدميك معًا وافرد ركبتيك على الجانبين. ضع مرفقيك على الأرض بجانب جسمك. قم بتوجيه الحوض لأعلى حتى يتم تمديد الورك بالكامل ، ثم قم بخفض الظهر إلى وضع البداية. في أعلى نقطة ، قم بإجهاد الأرداف بكل قوتك.

حركات الورك على الجانب

تضخ هذه الحركة الألوية المتوسطة ، والتي توفر ثبات الورك.

استلق على جانبك ، ارفع ساقك المستلقية على قمة 25-30 سم من الأرض. ثم قم بإجراء سلسلة من الحركات دون الراحة بينهما.

يتناوبون على القيام بما يلي:

• رفع وخفض الساق في نطاق صغير (الجانب الكاذب رفع الساق) ؛
• ثني الورك (الركلات الأمامية) ؛
• انثناء وتمديد الورك (الركلات الأمامية إلى الخلفية) ؛
• ركلات الدراجة.

أبقِ قدمك على الأرض حتى تنتهي من الحركات الأربع.

قدم دائرة على أربع

يعمل هذا التمرين على تحسين حركة الوركين واستقرارهما ، ويشرك عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة.

اجلس على أربع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. افرد رجلك للخلف وشد الأرداف في أقصى نقطة. حافظ على الورك من الانعطاف إلى الخارج.

ثم حرك رجلك إلى الجانب وقم بثني ركبتك بزاوية قائمة - يُسمى هذا الوضع "صنبور إطفاء الحرائق". تأكد من أن الجسم لا يلتفت إلى الجانب وأن أسفل الساق والفخذ موازية للأرض.

بعد ذلك ، أحضر ركبتك إلى المرفق الذي يحمل نفس الاسم وابدأ التمرين مرة أخرى: سحب "صنبور إطفاء الحرائق" والركبة إلى المرفق. يتم احتساب الحزمة بأكملها دفعة واحدة.