كيفية ضخ عضلات المؤخرة بدون أي معدات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أكثر الحركات كفاءة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

في هذا التمرين ، جمعنا أفضل التمارين لضخ عضلات الألوية. ما عليك سوى دعم ثابت بارتفاع 45-50 سم.

أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام وزن على شكل حقيبة ظهر أو حقيبة بها أشياء ثقيلة أو علبة ماء. لكن العضلات ستحصل على حمولة جيدة بدونها.

كيفية القيام بالتمرين

تحتاج أولاً إلى إجراء عملية إحماء بسيطة لإيقاظ عضلاتك. قم بعمل دائرتين من التمارين التالية:

• قفز "الرجلين معًا - تفصل بين الرجلين" - 15 مرة.
• القرفصاء الهوائية - 10 مرات.

بعد ذلك ، انتقل إلى حركات التمرين الأساسية. قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى بعدد المرات المحدد مع بقاء 60 ثانية بينهما.

• درجات كلاسيكية - 12 مرة لكل ساق.
• جسر الألوية على ساق واحدة - 15 مرة لكل ساق.
• خطوات متقاطعة - 10 مرات لكل ساق.
• رفع الرجلين ملقاة على المعدة - 20 مرة.
• القرفصاء المنقسمة - 12 مرة لكل ساق.

عند الانتهاء ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ من جديد. قم بأداء 3-5 حلقات ، مع التركيز على الحالة الصحية وحالة العضلات.

كيفية ممارسة الرياضة

خطوات كلاسيكية

قف على بعد خطوة واحدة من المنصة وضع قدمك عليها وانقل وزن جسمك وامش. افرد ساقيك بالكامل عند مفاصل الورك والركبة ، ويمكن وضع الساق الأخرى على أصابع القدم أو تركها في الهواء.

انزل بسلاسة وتحت السيطرة من المنصة ، ثم كرر التمرين من نفس الساق. افعل ذلك 10 مرات على الجانب الأيمن ، ثم انتقل إلى اليسار فقط.

لا تدفع بقدمك الأخرى عن الأرض ، وحافظ على ظهرك مستقيماً وحاول المشي دون استخدام الزخم.

جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة

استلقي على الأرض على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض وضع يديك على طول جسمك. افرد إحدى ساقيك مع توجيه قدمك نحو السقف.

ارفع مؤخرتك عن الأرض وافردها تمامًا عند مفصل الورك. اضغطي على أردافك بكل قوتك وعودي بسلاسة إلى وضع البداية.

قم بـ 10 عدات بطيئة ومنضبطة ، ثم بدّل بين الرجلين وكرر التمرين.

عبر الخطوات

قف جانبيًا إلى الدعامة وضع قدمك عليها ، والتي تقع بعيدًا. على سبيل المثال ، إذا وقفت مع جانبك الأيمن على كرسي ، فستكون ساقك اليسرى هي العاملة.

حاول ألا تستلقي على ركبتك بالجسم ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك واقفة على المنصة ، واضغط على نفسك ، واستقامة الركبة والورك. ليس من الضروري استبدال الساق الأخرى - يمكنك تركها في الهواء.

اخفض الظهر بسلاسة وقم بتسع عدات أخرى ، ثم اقلب الجانب الآخر إلى الارتفاع وأكمل الاقتراب من الرجل المعاكسة.

رفع الرجلين أثناء الاستلقاء على المعدة

استلق على بطنك ، واطوِ ذراعيك أمامك. اثن ركبتيك وافرد ساقيك قليلًا وربط قدميك. ارفع ركبتيك عن الأرض ، وقم بتصفية الياغو لمدة 1-2 ثانية ثم اخفضها للخلف. اخفض قدميك على الأرض بسلاسة وارفعهما على الفور مرة أخرى.

تقسيم القرفصاء

قف مع وضع ظهرك على كرسي ، وضع إصبع قدم واحدة عليه. ضع يديك على حزامك أو امسكه أمام صدرك. القرفصاء لموازاة الوركين مع الأرض أو أعلى قليلاً. تأكد من أن الركبة لا تنثني للداخل وأن الظهر لا ينحني. استعد وكرر.

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن في إحدى ساقيك ، فقم بالتمرين بجوار الدعامة حتى لا تسقط.