تمرين اليوم: مجمع المنزل لجسم مثالي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستعمل هذه التمارين على بناء القوة والتحمل والمرونة والشعور بالتوازن.

يمكنك القيام بهذه المجموعة في نهاية تمرين القوة أو كتمرين القلب القصير المستقل في المنزل. يتم اختيار التمارين بطريقة لا تحتاج إلى الإحماء المسبق والراحة لفترة طويلة في هذه العملية. ما عليك سوى تشغيل المؤقت وبدء التمرين.

قم بالتمارين التالية:

القفز مع تناوب الساقين والذراعين خلف الرأس- 30 ثانية. اقفز على أصابع قدميك وحافظ على توتر عضلات البطن.
المشي الهابطة اللوح- 30 ثانية. شد الضغط ، في أعلى نقطة ، تأكد من أن الوركين فوق الركبتين.
الانتقال من الدعم الكاذب إلى القرفصاء مع إغلاق الأرجل - 30 ثانية. في القرفصاء ، قم بعمل معلومات بقدمين ، مع التناوب على إحضار ساقيك لبعضهما البعض.
استقامة الساقين والذراعين والوقوف على ساق واحدة ، - 10 مرات على كل جانب. اثنِ ساقك الداعمة قليلًا ، وحاول إبقاء الجسم موازيًا للأرض. إذا لم يكن رصيدك كافيًا ، فامسك بإحدى يديك على ظهر الكرسي.
اجلب الركبة إلى الكوع ورفع الذراعين والساقين في العارضة الجانبية - 10 مرات لكل جانب. إذا لزم الأمر ، استند على ركبتك بدلاً من قدمك.
قفز السجين من القرفصاء عبر ساقيه - 12 ممثلين. إذا لم تتمكن من إحداث ضوضاء ، فقم بعمل تمرينات القرفصاء العادية.
رفع الحوض مع مد الذراع لأعلى - 14 ممثلين. شد أردافك بقوة وحاول رفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن.

لا يوجد وقت راحة محدد في هذا التمرين ، لذا يمكنك بدء التمرين التالي عندما تشعر أنك جاهز. لكن حاول ألا تقف لأكثر من 20-40 ثانية ، وذلك لضخ المزيد من القلب والرئتين بالإضافة إلى العضلات.

عند الانتهاء ، استريحي حسب الحاجة وكرري العملية من البداية. أكمل 2-3 لفات.