كيفية القيام بتمرين التسلق لبناء القيمة المطلقة وإنقاص الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تفحص Iya Zorina التقنية وتظهر مجموعة متنوعة من الاختلافات.

تمرن "متسلق الصخور" - هذا هو سحب الركبتين بالتناوب إلى الصدر في وضع الاستلقاء. له العديد من الاختلافات وهو رائع لكل من تمارين القوة مع وزن جسمك وجلسات القلب المكثفة.

لماذا تمرين التسلق؟

المتسلق حركة متعددة الاستخدامات حقًا توفر العديد من الفوائد:

• يحمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد … على عكس طيات الضغط ، فإن "المتسلق" لا يضخ عضلات البطن المستقيمة والمائلة فحسب ، بل يقوم أيضًا بتحميل حزام الكتف جيدًا. وشد الركبتين حتى الصدر يضغط على عضلات الفخذين.
• يحرق الكثير من السعرات الحرارية … نظرًا لأن المتسلق يستخدم العديد من مجموعات العضلات ويتم إجراؤه بوتيرة سريعة ، فأنت لا تبني عضلات البطن فحسب ، بل تحرق أيضًا سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحدث أثناء الضغط على الطية وأكثر من ذلك.
• لا توجد أجهزة مطلوبة … قد تحتاج فقط إلى بساط لأداء "المتسلق" ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها بسهولة.
• مناسب لجميع مستويات المهارة … يمكنك تبسيط التمرين عن طريق القيام به مع دعم على ارتفاع ، وكذلك تعقيده إلى أجل غير مسمى عن طريق إضافة حركات أخرى.

كيفية القيام بتمرين "متسلق الصخور" بشكل صحيح

قف في وضع مستقيم ، ضع معصميك بوضوح تحت كتفيك ، ووجه نظرك إلى الأرض أمامك. شد جسمك في خط واحد من التاج إلى القدمين ، وشد عضلات البطن. اجلب ركبة واحدة إلى صدرك ، وقم بتغيير ساقيك بالقفز واستمر في التناوب بينهما.

يمكنك وضع قدمك العاملة على وسادة أو ترك جورب على الأرض أو عدم لمس السطح على الإطلاق - اختر أيهما أكثر راحة لك.

لا ترفع حوضك عالياً وتحاول تثبيته في مكانه ، ولا تتأرجح كثيرًا لأعلى ولأسفل. سيوفر هذا الأداء مزيدًا من الضغط على عضلات البطن.

تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينهار عندما تهبط بعد تغيير الساقين. يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى آلام الظهر.

كيفية تبسيط تمرين التسلق

أسهل خيار هو القيام بذلك من منصة. اعثر على دعامة ثابتة ، ضع يديك عليها ، افرد جسمك في خط واحد وتناوب على سحب ركبتيك إلى صدرك.

كلما زاد مستوى لياقتك ، قلل ارتفاع الدعامة حتى تتمكن من أداء الحركة على الأرض.

كيفية تنويع تمرين التسلق

يتحرك في نصف دائرة

سيضع المتسلق المتسلق أثناء الحركة مزيدًا من الضغط على عضلات القلب. تحرك في نصف دائرة خيالية وارجع.

بالعرض

سيؤدي التباين إلى زيادة الحمل على عضلات البطن المائلة. اسحب ركبتك نحو الكتف المقابل.

على منصات منزلقة

انزلق بدون رفع قدميك عن الأرض. يمكنك أن تفعل هذا الاختلاف مع الجوارب على أرضية ناعمة.

على مفصلات

عدم الاستقرار سيجعل التمرين أكثر صعوبة على عضلات البطن. اضبط الحلقات مقدمًا بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض.

مع يد على medball

باستخدام medball ، يمكنك إجراء أشكال مختلفة: ضع كلتا يديك عليها أو واحدة فقط. بسبب عدم استقرار الدعم ، سيزداد الحمل على عضلات حزام الكتف والصحافة.

حركات قطرية

يضع هذا الخيار مزيدًا من الضغط على عضلات البطن المائلة. قم بأداء مجموعة واحدة ، وقم بتوجيه الركبتين نحو كتف واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

من جهة

تباين صعب لأولئك الذين يفتقرون إلى العبء. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك عضلات جذع وذراع قوية حقًا. خذ إحدى يديك خلف ظهرك وتسلق ، مع الحرص على عدم ثني جذعك إلى الجانب.

مع الاختراق

هذا الخيار مناسب لمن لديهم أكتاف قوية.أثناء الحركة ، تراجعي للخلف حتى يتم تمديد الكتفين والذراعين بالكامل ، ثم عد للخلف وتقدم للأمام بحيث تتجاوز الكتفين خط الرسغين. بادئ ذي بدء ، حاول التحرك للأمام والخلف بسعة صغيرة ، وإذا تمكنت يديك من التعامل معها ، فقم بزيادة النطاق تدريجيًا.

ارفع

شكل جيد لقتل الأكتاف وتقاسم المنافع في نفس الوقت. كلما ذهبت إلى الأسفل في تمرين الضغط ، كلما اضطررت إلى قلب ركبتيك إلى الجانبين.

كيفية إضافة تمرين التسلق إلى التدريبات الخاصة بك

كل هذا يتوقف على أهدافك. يمكنك استخدام المتسلق مثل:

1. قم بالإحماء قبل تمارين القوة أو القلب. أدخل التمرين في عملية الإحماء بعد إحماء المفاصل وتمارين القلب الخفيفة. افعل 20-25 مرة.
2. تمرين للصحافة. قم بأداء 3-5 مجموعات من 20-25 مرة مع راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.
3. جزء من مجمع مكثف. يعتبر Climber رائعًا للتدريب المتقطع عالي الكثافة. يعتمد وقت التنفيذ أو عدد المرات على تنسيقها. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة التاباتا - التسلق بشدة لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ ، والتكرار مرة أخرى.

يمكنك ممارسة المتسلق مع كل تمرين ، لكن من الأفضل التناوب مع تمارين البطن الأخرى لتنشيط جميع عضلاتك وتشغيلها.