هل يستحق القيام بتمرين "الطي" لبناء القيمة المطلقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يُعتقد أن التمرين يعمل بشكل رائع على عضلات البطن ، ولكنه قد يؤذي أسفل الظهر.

ما هو تمرين الطية

أثناء تمرين "الطي" ، يستلقي الشخص على ظهره ، ويزيل يديه خلف رأسه ، ويثني ركبتيه ، ثم يرفع جسده حتى يصل إلى وضع الجلوس ويعود إلى الأرض. في هذه الحالة ، يمكن أن تظل القدم حرة أو ثابتة.

غالبًا ما يستخدم "التجعد" لتقييم قوة عضلات البطن وتحملها. يتم استخدامه في المدارس والجامعات الروسية ، ويتم استخدامه لتقييم الحالة البدنية لأطفال المدارس والطلاب في الولايات المتحدة ، وكذلك لفحص وتدريب الجيش.

ليس من المستغرب أنه مع هذه الشعبية ، فإن تمرين "الطيات" هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما يتحدثون عن ضخ عضلات البطن. ولكن على الرغم من استخدامها على نطاق واسع ، فإن العلماء والمدربين لديهم شكوك حول ما إذا كانت هذه الحركة آمنة وفعالة حقًا.

هل تمرين الطية خطير حقًا؟

توفر طية البطن مزيدًا من الضغط على أسفل الظهر. أثناء الرفع الكامل للجسم ، ينحني العمود الفقري القطني بزاوية 38 درجة (في التواء - 3 درجات فقط).

يزيد الانثناء والتمدد المفرط للجذع أثناء الطية الضغط على الأقراص الفقرية في العمود الفقري القطني ، والتي يمكن أن تؤذيها على المدى الطويل. يُعتقد أيضًا أن الطية يمكن أن تؤثر بشكل سيء على الظهر بسبب النشاط العالي لعضلات الورك المثنية.

نظرًا لأن العضلة القطنية تلتصق بالجزء السفلي من العمود الفقري ، إذا تعرضت للإجهاد المفرط ، فإنها يمكن أن تسحب العمود الفقري للأمام ، مما يزيد من قوة القص ، ويزيد من خطر حدوث مشاكل أسفل الظهر.

ولكن على الرغم من حقيقة أن العلماء قد علموا بالحمل العالي على أسفل الظهر في "الطية" لمدة ثلاثين عامًا ، إلا أن هذا التمرين لا يزال يستخدم في أنظمة مختلفة من التدريب البدني.

ولا توجد دراسة واحدة تربطه مباشرة بآلام أسفل الظهر أو التغيرات التنكسية في الأقراص الفقرية.

في إحدى التجارب ، تم تقييم خطر الإصابة أثناء التدريب للأفراد العسكريين الذين يقومون بتمرين الطية وحركات البطن الأخرى. تواتر الضرر كان هو نفسه في كلا المجموعتين من الجنود.

يمكن الاستنتاج أنه إذا لم تكن لديك مشاكل في أسفل الظهر ، ولم يسبب لك التمرين أحاسيس غير سارة وألم ، فيمكنك القيام بذلك. سؤال آخر هو ما إذا كان حقًا هو الأكثر فعالية لضخ العضلات أم أن هناك خيارات أفضل.

هل تمرين "الطي" يعمل بشكل جيد لعضلات البطن؟

وفقًا للدراسة ، يتم تحميل أسفل الظهر على مجموعة متنوعة من تمارين البطن: البحث عن التحدي الأكثر أمانًا للبطن باستخدام تخطيط كهربية العضل (EMG) - قياس الجهد الكهربائي في العضلة العاملة - يوفر تمرين "الطي" حقًا حملًا جيدًا على المستقيم والمائل عضلات البطن.

ولكن لا يزال هناك تمرين أفضل - رفع الأرجل المستقيمة في التعليق على شريط أفقي. لا تنشط هذه الحركة عضلات البطن المستقيمة والمائلة فحسب ، بل توفر أيضًا ضغطًا أقل في العمود الفقري القطني.

في دراسة أخرى ، وجد أن التدحرج باستخدام الأسطوانة يحمّل عضلات البطن 1.5-2 مرات أفضل من "الطي". أيضًا ، لوحظ نشاط أكثر في العضلات أثناء التقلبات العكسية على المقعد عند ميل 30 درجة ورفع الركبتين إلى الصدر في التعليق مع دعم الحلقات.

تمرين "الطي" بشكل جيد يحمِّل عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، ولكنه أدنى من رفع الساقين في التعليق على قضيب أفقي ، واللف العكسي على مقعد مائل والدحرجة بأسطوانة.

بالإضافة إلى قياس نشاط العضلات بشكل مباشر ، اختبر الباحثون أيضًا كيف أن ممارسة الرياضة لفترة محددة من الوقت ستؤثر على قوة البطن والقدرة على التحمل.

قارنت إحدى الدراسات كيف أن ستة أسابيع من القيام بـ "تجعيد الشعر" و "تجعيد الشعر" ستؤثر على نتائج اختبار القوة والتحمل لعضلات البطن. اتضح أن السابق يساعد على تحسين نتائج الاختبار ، في حين أن الأخير لا يفعل ذلك.

ولكن عند مقارنة تمرين "الطي" بحركات أخرى في عضلات القلب ، كانت النتائج مختلفة تمامًا.

وأجريت التجربة على العسكريين ، ضمت قرابة 1.5 ألف مشارك واستمرت 12 أسبوعًا. قامت مجموعة من المشاركين بأداء نسخ مختلفة من "الطي" ، والأخرى - التواء ، وألواح خشبية جانبية على كلا الجانبين ، وتمارين "الحطاب" ، و "طائر الكلب" ، وجسر الألوية.

في نهاية التجربة ، حصل الأشخاص من كلتا المجموعتين على نتائج جيدة متساوية: أولئك الذين لم يقوموا بتمرين حظيرة حظهم بعدد مرات التكرار مثل أولئك الذين أجرواها بانتظام. علاوة على ذلك ، فإن الحركات المختلفة في عضلات القلب ساعدت الجنود على اجتياز الاختبار أكثر من القيام بـ "الطي".

يمكن الاستنتاج أنه على المدى الطويل يزيد من قدرة البطن على التحمل والقوة بشكل أفضل من تمارين البطن. لكن في نفس الوقت يمكن استبدال الحركة ببرنامج تمارين مختلفة للعضلات الأساسية ولا تخسر في النتائج.

من يجب أن يقوم بالتمرين ومن لا يفعل

لذلك ، فإن تمرين الطيات مناسب لك إذا كنت واثقًا من صحة أسفل ظهرك وترغب في ضخ العضلات بحركة واحدة بسيطة ومألوفة بدون شريط أفقي وبكرة بطن.

إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الظهر أو كنت تجلس لفترة طويلة وتعاني بشكل دوري من الألم وعدم الراحة في أسفل الظهر ، فمن الأفضل استبدال الكلاسيكيات بتمارين أخرى: التواء مع ضغط أسفل الظهر على الأرض ، وقضيب ، " دراجة".

ستضخ هذه الحركات أيضًا عضلات القلب جيدًا ، لكنها في نفس الوقت لن توفر عبئًا كبيرًا على العمود الفقري.

كيفية القيام بتمرين الطية بشكل صحيح

استلق على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. يمكنك إصلاح ساقيك عن طريق مطالبة شخص آخر بإمساك كاحليك ، أو ثني قدميك تحت دعامة منخفضة ، مثل الأثقال الثقيلة. لكن ضع في اعتبارك أنه مع ضعف عضلات البطن ، يمكن أن تتحمل عضلات الورك العبء.

لذلك إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فمن الأفضل في البداية أداء الحركة دون تثبيت القدمين.

مع الزفير ، شد عضلات البطن ورفع جسمك إلى وضع الجلوس. دون التباطؤ في أعلى نقطة ، أعد ظهرك إلى الأرض وكرر ذلك مرة أخرى.

حاول أن تنشر مرفقيك على الجانبين ولا تضغط على رقبتك أثناء الرفع - دع أصابعك فقط تلمس مؤخرة رأسك.

شد عضلات البطن باستمرار وقم بعملية الرفع بالزفير أو حبس النفس بعدها. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات البطن ومنع ثنيات الورك من تحمل العبء.

كيفية إضافة تمرين إلى التدريبات الخاصة بك

إذا كنت ستقوم ببناء عضلات البطن مع تمرين الطي فقط ، فجرب طريقة التدريب من دراسة الطالب المذكورة أعلاه.

للبدء ، قم بإجراء الاختبار: قم بأداء أكبر عدد ممكن من الحركات في دقيقتين. اقسم الممثلين الناتج على اثنين - ستكون هذه مجموعة البداية.

لنفترض أنك تمكنت من عمل 60 "طية" في دقيقتين. في هذه الحالة ، ستتضمن مجموعة البداية 30 ممثلاً.

اتبع مجموعات البداية الثلاث. إذا تمكنت من إكمال جميع التكرارات دون فشل عضلي ، أضف مجموعة رابعة بنفس عدد التكرارات. إذا نجحت ، في التمرين التالي ، قم بتغيير عدد التكرارات إلى 75٪ مما تمكنت من القيام به في الاختبار ، ومرة أخرى نفذ ثلاث طرق. في مثالنا ، سيكون هذا 45 تكرارًا.

عندما تتمكن من إكمال ثلاث طرق دون رفض ، أضف الطريقة الرابعة ، ثم انتقل إلى 90٪ من المبلغ في الاختبار. سيكون لدينا 54 مرة لكل مجموعة. افعل ذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، وقم بأداء تمرين الطيات بعد التمرين الرئيسي أو في أيام عدم الإجهاد.

إذا كنت لا ترغب في ضخ عضلات البطن فحسب ، بل أيضًا عضلات القلب الأخرى ، وكذلك تجنب الحمل الثقيل على الظهر ، فقم بتبديل "الطي" بحركات أخرى.

كيفية استبدال تمرين الطية

إذا كنت قلقًا بشأن أسفل ظهرك ، فاستبدل الحركة ببدائل أكثر أمانًا.

التواء

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. حرك يديك خلف رأسك ، لكن لا تضغط عليها حتى لا تؤذي رقبتك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وشد معدتك وارفع لوحي كتفك عن الأرض. أسفل الظهر وكرر.

دراجة هوائية

استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، واضغط بأسفل ظهرك على السجادة. مزق لوحي الكتف عن الأرض وارفع ساقيك المستقيمة منخفضة. في نفس الوقت ، افتحي الجسم واثني إحدى ساقيك بمرفق اليد المعاكسة للركبة. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

قم بالتبديل بين الجانبين بوتيرة قوية. شد معدتك وحافظ على ساقيك على الأرض حتى نهاية المجموعة.

بلانك

قف في وضع مستقيم ، ضع معصميك تحت كتفيك ، اسحب معدتك وأمِل حوضك للخلف ، وشد عظم العانة نحو السرة. تأكد من أن الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين وأن أسفل الظهر في وضع محايد. شد عضلات المؤخرة لتجنب تقوس ظهرك.

شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية ، اعتمادًا على المدة التي تمكنت فيها من الحفاظ على الشكل الصحيح.