كيفية القيام بتمرين الرفعة المميتة لبناء ظهرك وتجنب إتلاف كتفيك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بتحليل فوائد التمرين ، والتقنية الصحيحة والاختلافات المختلفة.

ما هو دفع الكتلة العلوية

هذه حركة متعددة المفاصل تستخدم لضخ عضلات الظهر والكتفين.

يتم تنفيذ التمرين على جهاز محاكاة كتلة "سحب عمودي" أو "سحب من أعلى". المقبض المستقيم الأكثر استخدامًا (كما في الفيديو) ، ولكن في بعض الأحيان يتم استخدام مقبض على شكل حرف V أو مقبض حبل.

أيضًا ، يمكن إجراء الحركة في جهاز محاكاة كروس أو بشرائط مقاومة ، إذا قمت بتثبيتها بشريط أفقي أو باب.

ما هو جيد في صفوف الكتلة العليا

تمرين السحب لأسفل هو تمرين شائع بين رياضيي القوة وكذلك لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية. لها العديد من الفوائد الهامة.

يضخ بشكل فعال الجزء العلوي من الجسم

خلال هذا التمرين ، تعمل عدة مجموعات عضلية في آنٍ واحد A تحليل مقارن وتقنية منسدلة Lat.

تستقبل اللاتات الحمل الرئيسي - عضلات مسطحة كبيرة مسؤولة عن جميع حركات الجر. يعتمد ذلك على مدى اتساع وقوة ظهرك وما إذا كان بإمكانك سحبها.

أيضًا ، يؤدي دفع الكتلة العلوية إلى تحميل الحزم الخلفية للعضلات الدالية ، وغالبًا ما تتخلف بقوة عن الدلتا الأمامية والوسطى ، وتضخ العضلة ذات الرأسين في الكتف والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة.

إلى حد أقل ، تشارك في العمل العضلات الصدرية ، الكبيرة والصغيرة المستديرة وفوق الشوكة ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضدية العضدية والعضلية العضدية.

وبالتالي ، فإن دفع الكتلة العلوية يحمّل الجزء العلوي من الجسم بالكامل تقريبًا بدرجة أو بأخرى.

يجهز الجسم لعمليات السحب

تعمل تمارين السحب على عضلات ظهرك بشكل أفضل ACE - بحث برعاية: ما هو أفضل تمرين للظهر؟ من فحوى الكتلة العلوية. ومع ذلك ، فهذه حركة معقدة لا يمكن لأي شخص القيام بها.

تساعد الصفوف على تقوية عضلات الظهر والذراعين وتهيئة الجسم لعمليات السحب. علاوة على ذلك ، فهي مناسبة للأشخاص من أي مستوى من التدريب ولا تتطلب دراسة طويلة للتكنولوجيا. يكاد يكون من المستحيل أن تصاب أثناء القيام بهذا التمرين.

يحسن التواصل بين الدماغ والعضلات

على عكس عمليات السحب ، عند القيام بصف من الكتلة العلوية ، يمكنك أن تشعر بتحسن عضلات ظهرك - يمكنك أن تشعر كيف يتم شدها أثناء التمرين.

هذا مفيد لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة: التركيز على عمل العضلات أثناء التمرين له تأثير إيجابي على تضخم. أي أنه يساعد على بناء العضلات بشكل أسرع.

يمكن أن يلحق الضرر بالكتلة العلوية

يمكن أن يتم شد الكتلة العلوية بطرق مختلفة: إلى الصدر أو خلف الرأس. الخيار الأول آمن. إذا قمت بذلك بشكل غير صحيح ، فإنك ستضع ضغطًا أقل على مجموعات العضلات المستهدفة.

لكن الشد خلف الرأس لا يعتبر أفضل اختلاف لصحة الكتفين والرقبة. أولاً ، أثناء التنفيذ ، يميل كثير من الناس رؤوسهم ويمدوا رقبتهم إلى الأمام ، في محاولة للوصول إلى الجزء العلوي من شبه المنحرف بالمقبض. عند العمل بأوزان كبيرة أو مشاكل موجودة مسبقًا في العمود الفقري العنقي ، يمكن أن تؤدي هذه الحركة إلى الإصابة.

ثانيًا ، عند إجراء السحب خلف الرأس ، لا يتم جلب الكتفين إلى الجسم فحسب ، بل يتم تدويرهما أيضًا إلى الداخل. تقلل هذه الحركة المسافة بين الهياكل الداخلية للكتف - العملية العظمية للكتف وأوتار العضلة فوق الشوكة. الإجهاد المتكرر في هذا الوضع يمكن أن يسبب التهاب وألم في الكتفين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن سحب الرأس المستمر يزيد من خطر عدم استقرار الكتف. يؤدي هذا غالبًا إلى إصابات الأنسجة الرخوة مثل عضلات الكفة المدورة والغضاريف وأربطة المفاصل.

يمكن أن يكون شد الرأس آمنًا إذا كان بإمكانك منع كتفيك من الالتواء إلى الداخل. ومع ذلك ، تتطلب هذه التقنية حركة كافية في الكتفين وأعلى الظهر ، وهو ما لا يمتلكه كل رياضي متمرس ، ناهيك عن المبتدئين.

علاوة على ذلك ، فإن شد الرأس أفضل قليلاً من التحليل الكهربائي لثلاثة أنواع مختلفة من السحب لأسفل في تحميل حزم دلتا الخلفية من سحب الصدر. خلاف ذلك ، فإن الحمل في هذين الاختلافين لا يختلف عمليا.

نظرًا لأن الشد خلف الرأس يحتمل أن يكون خطيرًا ، سنتحدث فقط عن تقنية سحب الكتلة العلوية إلى الصدر.

كيفية سحب الكتلة العلوية بشكل صحيح

كيف تحصل على الموضع الصحيح

اجلس على مقعد آلي ، واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة ، واضغط عليهما مقابل الوسائد ، واضغط كعبيك على الأرض. هذا ضروري حتى يكون جسمك مستقرًا قدر الإمكان ، ولا ينزل الحوض من المقعد أثناء القيادة.

إذا كان ارتفاع المقعد لا يسمح لك بخفض كعبيك على الأرض ، ضعي الفطائر من الشريط تحت قدميك.

افرد ذراعيك لأعلى وامسك بمقبض جهاز المحاكاة بقبضة مستقيمة أعرض بمقدار مرة ونصف من كتفيك. هذه القبضة أفضل من غيرها من تأثيرات عرض القبضة على قوة العضلات وتنشيطها في خطوط السحب لأسفل التي تضخ العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين والعضلات فوق الشوكة.

اخفض لوحي كتفك وقوس أعلى ظهرك قليلًا بحيث يواجه صدرك لأعلى. من المهم أن تنحني بدقة من الأعلى ، وليس أسفل الظهر ، حيث يجب أن تظل في وضع محايد.

كيف تصنع الحركة

أثناء الزفير ، اجمع شفرات كتفك معًا ، وثني مرفقيك واسحب المقبض باتجاه صدرك. تأكد من أن ذراعيك ينزلان إلى جانبي جسمك وأن مرفقيك يشيران إلى الأرض.

عندما يلمس المقبض صدرك ، استنشق ، ابدأ في فرد ذراعيك حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. في الجزء العلوي من التمرين ، قم بخفض لوحي الكتف مرة أخرى ، وانحني في العمود الفقري الصدري وقم بإجراء التكرار التالي.

قم بجميع مراحل التمرين بسلاسة وتحت السيطرة.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

باستخدام الجمود

من خلال الانحناء الحاد للخلف ، لا تفقد بعض الحمل فحسب ، بل تخاطر أيضًا بإصابة ظهرك.

إذا كان الانحناء الطفيف أثناء الرفعة المميتة يمنحك إحساسًا أفضل لعضلات ظهرك ، فافعل ذلك. لكن في نفس الوقت ، قم بالحركة نفسها بسلاسة وتحت السيطرة ، دون التأرجح أو الاهتزاز.

إحضار المرفقين إلى الأمام

كلما زاد شد كتفيك للأمام ، قل الحمل الذي تتلقاه اللاتكس. حافظ على مرفقيك على الجانبين ، وادفعهما للأمام بما لا يزيد عن 10-15 درجة.

عدم السيطرة على المرحلة الثانية

المرحلة اللامتراكزة - عندما تقوم بإعادة مرفقيك إلى وضع البداية - لا تقل أهمية عن المركز. إذا كنت لا تتحكم فيه ، ولكن ببساطة حرر المقبض بحيث يعود إلى مكانه تحت وزن الكتلة ، فإنك تقلل بشكل كبير الحمل على العضلات وتأثير التمرين.

تأكد من أن كلا مرحلتي الحركة تستغرقان 2-4 ثوانٍ.

نطاق محدود

عن طريق سحب المقبض إلى مستوى الوجه فقط ، فإنك تقلل من الحمل على العضلات وتمنع lats من العمل بشكل صحيح. قم بالحركة حتى تلامس الصدر ، على الأقل لمستوى عظام الترقوة ، ولكن ليس أعلى.

كيفية تنويع التوجه للكتلة العلوية

هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. يمكنك التبديل بينهما في التدريبات الخاصة بك للتركيز على مجموعات العضلات المختلفة وتزويد الجسم بمحفز غير عادي.

قبضة مستقيمة ضعف عرض الكتفين

تعمل هذه القبضة على تحميل التحليل الكهرومغرافي لثلاثة أنواع مختلفة من السحب لأسفل للظهر العريض بشكل أفضل قليلاً من العضلة ذات الرأسين والأضيق ، ولكن الأسوأ.

عكس عرض الكتفين قبضة

مثل هذه القبضة أسوأ من عرض المقبض وتأثيرات توجيه الساعد على نشاط العضلات أثناء السحب لأسفل مما يؤدي إلى تحميل عضلات خط العرض أكثر من العضلة المستقيمة والأعرض ، ولا ينمو الحمل على العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين عمليًا. من المنطقي فقط استخدامه للتنوع - لتزويد العضلات بمحفز غير عادي ودفعها للنمو.

قبضة محايدة باستخدام مقبض V

مثل هذه القبضة أفضل من الاستقصاء الكهرومغرافي المقارن لأنماط استخدام العضلات باستخدام أوضاع اليد المختلفة أثناء السحب لأسفل ، وتحميل الحزم الخلفية للعضلات الدالية من السحب بقبضة عريضة وعكسية ، ولكن الأسوأ - عضلات خط العرض.

على الوجه بمقبض حبل

في المرحلة الأولية ، تعمل الذراعين كما لو كنت تستخدم المقبض على شكل حرف V ، لكن قم بإنهاء الحركة على جانبي الجسم - كما لو كنت تمارس التمرين بقبضة عريضة.

يتيح لك مقبض الحبل زيادة نطاق حركة الذراعين ، وبالتالي الحمل على عضلات الكتفين والظهر ، وفي نفس الوقت يحافظ على الجسم صلبًا ومستقرًا ، مما يلغي تمامًا انحراف الظهر.

اربط مقبض الحبل. أمسكها بحيث يتم توجيه الإبهام نحو الجسم ، وقم بخفض شفرات الكتف. اسحب المقابض لأسفل أثناء فرد مرفقيك بحيث تكون الأطراف في الأسفل على جانبي رأسك.

بأذرع مستقيمة

يتم تنفيذ هذه الحركة في تقاطع باستخدام عصا مستقيمة أو حبل.يؤدي هذا الشد إلى إيقاف العضلة ذات الرأسين في الكتف عن العمل ، ويسمح لك بتحميل اللوتس والشعور به جيدًا ، كما يستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس جزئيًا.

امسك المقبض بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك ، وتراجع خطوة أو خطوتين ، ثم افرد ذراعيك وقم بإمالة جسمك قليلاً بظهر مستقيم. اخفض لوحي كتفك واسحب الأطراف باتجاه معدتك ، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. أعد التحكم بالمقبض وكرر العملية.

إذا كنت تعمل بقبضة حبل ، أمسكها بإبهامك باتجاه جسمك. اتخذ نفس وضع البداية عند العمل بخط مستقيم. اسحب الأطراف باتجاه بطنك بينما تفصل بينهما.

كيفية إضافة الرفع المميت للكتلة العلوية إلى التدريبات الخاصة بك

إذا قمت بتدريب جسمك بالكامل في جلسة واحدة ، فقم بعمل صف الكتلة العلوية 1-2 مرات في الأسبوع. إذا كنت تعملين على فتح الحوض ، أضيفي تمرينًا في يوم ضخ ظهرك. قم بالتناوب مع حركات الجزء العلوي من الجسم الأخرى.

بالنسبة للرياضيين المبتدئين والمتوسطين ، يُنصح بإجراء تحليل مقارن وتقنية لـ Lat المنسدلة من 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق العمل بنسبة 67-80٪ من 1RM ، وهو وزن يمكنك سحبه مرة واحدة. يجب ألا تستريح أكثر من دقيقة إلى دقيقتين بين الطرق.

للرياضيين الأكثر خبرة ، يوصى بـ 3-6 مجموعات من 6-12 ممثلين بوزن 67-85٪ من 1RM وبقية 30-90 ثانية.

ضع في اعتبارك أن هذه مجرد توصيات وليست تعليمات واضحة. يمكنك بأمان تغيير عدد الأساليب والتكرار والراحة اعتمادًا على مهامك وخصائص عملية التدريب:

• إذا كنت تعمل على تقوية العضلات ، فقم بأداء 3-5 مجموعات من 2-5 ممثلين مع 2-5 دقائق راحة.
• إذا كان بناء العضلات يمثل أولوية ، فقم بأداء 3-5 مجموعات من 6-12 ممثلين مع 60-90 ثانية راحة.
• لتنمية قوة التحمل ، قم بأداء 2-3 مجموعات من 12-15 عدة مع استراحة لمدة 30 ثانية أو أقل.

في جميع الخيارات المذكورة أعلاه ، يجب تحديد الوزن بطريقة يمكنك من خلالها إنهاء المجموعة بتقنية جيدة ، ولكن كان الأمر صعبًا عليك حقًا.