كيف تختلف الرفعة المميتة الرومانية عن الكلاسيكية وكيفية القيام بذلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قم بتحميل الجزء الخلفي من فخذك دون التعرض لخطر إصابة ظهرك.

كيف تختلف الرفعة المميتة الرومانية عن الكلاسيكية

على عكس الرفعة المميتة الكلاسيكية ، والتي تتضمن رفع الحديد عن الأرض ، يبدأ الروماني من وضع الوقوف مع وضع الحديد في اليد. لذلك ، من أجل اتخاذ وضع البداية ، يمكنك إزالة الحديد من الرفوف المنخفضة.

أيضًا في الرفعة المميتة الكلاسيكية ، تنثني الركبتان وتمتدان على نطاق واسع ، بحيث يذهب الكثير من الحمل إلى مقدمة الفخذ. في الفيديو أدناه ، يعرض لاعب كمال الأجسام الكندي ورافع الأثقال Jeff Nippard تقنية القيام بهذا التمرين.

وها هو أداءه للرافعة المميتة الرومانية (معاهدة التعاون بشأن البراءات). يرجى ملاحظة: الحركة الرئيسية تأتي من الحوض ، والركبتان عمليًا لا تنحني. هذا ينقل التركيز إلى الجزء الخلفي من الفخذ.

بالإضافة إلى ذلك ، في الرفعة المميتة الرومانية ، لا يتم وضع الشريط على الأرض حتى نهاية المجموعة. تقوم بتخفيض الشريط إلى منتصف الساق أو أعلى قليلاً ، ثم إعادته إلى موضعه الأصلي.

لماذا الروماني شغف جيد

مضخات مؤخرة الفخذ

العديد من حركات الجزء السفلي من الجسم ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والقفزات المميتة في الكلاسيكيات أو السومو ، تضع مزيدًا من الضغط على عضلات الفخذ ، وهي عضلات مقدمة الفخذ.

في الرفعة المميتة الرومانية ، يتم تحميل عضلات الفخذ أقل من الإصدار الكلاسيكي والسومو ، لكن العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ أفضل بكثير. تقوم معاهدة التعاون بشأن البراءات بتحميل السطح الخلفي بشكل فعال مثل امتداد GHD وتمرين Good Morning.

بإضافة Romanian Deadlift إلى برنامجك ، سوف تمنع اختلالات العضلات وستضخ جسمك بالكامل بالتساوي.

يعلم الحركة الصحيحة

تساعدك الرفعة المميتة الرومانية على ممارسة الانثناء والتمديد الصحيحين لمفصل الورك (مفصل الورك) ، وتعلمك الحفاظ على استقامة ظهرك والعمل بشكل أساسي مع الوركين.

بمجرد أن تعتاد على الأسلوب الصحيح ، ستتمكن من أداء الرفع المميت الكلاسيكي والقرفصاء بأمان ، وكذلك رفع الأشياء الثقيلة في حياتك اليومية ، دون المخاطرة بإلقاء ظهرك.

يشتمل على الكثير من العضلات

جنبًا إلى جنب مع أوتار الركبة ، فإن الرفعة المميتة الرومانية تضخ أيضًا عضلات الألوية والساق ، وبسط الظهر ، والعضلات المقربة ، والعضلات شبه المنحرفة والساعد.

له تأثير لطيف على الظهر

نظرًا لحقيقة أنه في لعبة الرفعة المميتة الرومانية تقوم بحركة مع الوركين ، فإن الظهر يكون أقل تحميلًا مما هو عليه في الرفعة المميتة الكلاسيكية أو القرفصاء. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء معاهدة التعاون بشأن البراءات بوزن أقل من الوزن الكلاسيكي ، مما يسمح لك أيضًا بتخفيف الظهر.

كيف تفعل الرفعة المميتة الرومانية بشكل صحيح

كيف تحصل على الموضع الصحيح

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين.

أمسك القضيب بإمساك مستقيم بعرض الكتفين. يمكنك استخدام قبضة مغلقة - لف إبهامك للداخل واضغط للأسفل بالباقي.

استعد ، مع إمساك الشريط بأذرع مستقيمة. اضغط بقدميك بقوة على الأرض ، مع توزيع الوزن بالتساوي على القدم بأكملها. اخفض لوحي كتفك ، وجه صدرك للأمام وانحني قليلاً في أسفل الظهر.

كيف تتحرك بشكل صحيح

اسحب حوضك للخلف ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. اخفض الحديد ، واجعله قريبًا من جسمك قدر الإمكان. كلما تقدم الشريط ، كلما طالت الرافعة المالية وزاد الحمل على أسفل الظهر.

أثناء انخفاض الشريط ، اثنِ وركيك وحرك حوضك بعيدًا إلى الخلف ، مع الحفاظ على قوس أسفل الظهر. نتيجة لهذا ، يتم ثني الركبتين تلقائيًا. لا تحاول إبقائها مستقيمة ، لكن لا تثنيها عن قصد.

اشعر بالوزن ينتقل من منتصف القدم إلى الكعب أثناء خفض الحديد. هذا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

اخفض البار أسفل الركبتين أو إلى منتصف الجزء السفلي من الساق - قدر الإمكان للحفاظ على استقامة ظهرك.بعد الوصول إلى أقصى نقطة ، عد إلى وضع البداية. شد عضلات المؤخرة وادفع الحوض للأمام لتقويمه بالكامل.

كيفية إضافة الرفعة المميتة الرومانية إلى التدريبات الخاصة بك

بدل بين الرفعة المميتة الرومانية والكلاسيكية. إذا كنت تمارس 2-4 مرات في الأسبوع وتضخ جسمك بالكامل في تمرين واحد ، فقم بتمرين الرفعة المميتة الرومانية مرة واحدة في الأسبوع ، إذا اخترت فتح الحوض - مرة كل أسبوع إلى أسبوعين في يوم تمرين الساقين وأوتار الركبة ، أو يوم الرافعات المميتة.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 8-12 عدة بوزن خفيف - حوالي 20٪ من وزنك في الرفعة المميتة الكلاسيكية. ولا تنس أن تقوم بالإحماء قبل أن تبدأ في العمل.

حتى إذا كنت تقوم بتمرين الرفعة المميتة الرومانية باستخدام قضيب خفيف نسبيًا ، فأنت بحاجة إلى القيام ببعض مجموعات الإحماء للبدء. ابدأ بالقضيب ولفه تدريجيًا في 5-10 كجم حتى تصل إلى مقياس العمل.