كيفية عمل تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس وحماية كتفيك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تنوع في التمرين لأولئك الذين تعتبر صحة المفاصل بالنسبة لهم أكثر أهمية من وزن الحديد.

ما هو المقبض الضيق للضغط

الضغط بقبضة ضيقة هو تمرين أساسي لضخ عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تكون اليدين على القضيب A. H. Saeterbakken ، D. Mo ، S. Scott ، V. Andersen. آثار اختلافات ضغط مقاعد البدلاء في الرياضيين التنافسيين على نشاط العضلات وأدائها / مجلة حركية الإنسان على مسافة حوالي 40 سم من بعضها البعض.

إذا قمت بنقل هذه القبضة إلى الحديد ، فستكون أصابع السبابة في بداية الشق الأول - حيث ينتهي الجزء الأملس الأوسط. يُظهر الفيديو أدناه قبضة متوسطة على اليسار وقبضة ضيقة على اليمين.

لماذا الضغط بقبضة ضيقة

الميزة الرئيسية لوضعية الذراع الضيقة هي سلامة الكتف. في عمل علمي واحد C. Green ، P. Comfort. أثر عرض القبضة على أداء تمرين ضغط المقعد وخطر الإصابة / القوة والتكيف جورنال حللت وضع مفاصل الكتف في تمرين ضغط المقعد وخلصت إلى أنه كلما اتسعت القبضة ، زاد خطر الإصابة.

عندما تمسك الشريط على نطاق واسع ، في الجزء السفلي من التمرين ، يتم سحب الكتفين بقوة إلى الجانب - تقريبًا بزاوية 90 درجة - وتدويرهما للخارج. هذا يضع الكثير من الضغط على المفصل الأخرمي الترقوي ، ويمكن أن يتسبب في إصابة الرباط المفصلي العضدي السفلي وتلف العضلات الصدرية.

إذا تم وضع الذراعين بشكل أضيق ، فسيتم سحب الكتفين بزاوية 45 درجة أو أقل ، مما يخفف جزئيًا من الحمل على المفصل ويقلل من خطر تلف هياكله.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، تعمل مكابس القبضة الضيقة على الصدر والظهر والكتفين تمامًا مثل مكابس الحديد المتوسطة والعريضة. لوحظ اختلاف كبير فقط في تنشيط العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

لذلك ، في التجربة A. H. Saeterbakken ، D. Mo ، S. Scott ، V. Andersen. تأثيرات تباينات تمرينات ضغط المقعد في الرياضيين التنافسيين على نشاط العضلات وأدائها / وجدت مجلة حركية الإنسان بمشاركة 12 رياضيًا متمرسًا أن القبضة الضيقة تحمل العضلة ذات الرأسين أسوأ بنسبة 30٪ من العمل بوقفة متوسطة وعريضة.

وقد لوحظ المزيد من الاختلاف في دراسة أخرى أجراها A. H. Saeterbakken ، N. Stien ، H. Pedersen. تأثير عرض القبضة على قوة العضلات والنشاط الكهرومغرافي في ضغط البدلاء بين الرجال المبتدئين والمدربين على المقاومة / المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة مع رافعين ذوي خبرة ومبتدئين. من خلال العمل بمقبضين واسع ومتوسط ، حمل الرياضيون عضلاتهم ذات الرأسين بنسبة 48-115٪ أفضل من العضلة الضيقة ، والمشاركين غير المدربين - بنسبة 66.5٪.

لكن لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، من الأفضل تقريب يديك. في نفس التجربة A. H. Saeterbakken ، N. Stien ، H. Pedersen. أدى تأثير عرض القبضة على قوة العضلات والنشاط الكهربائي للعضلات في تمرين ضغط البدلاء بين الرجال المبتدئين والمدربين على المقاومة / المجلة الدولية للأبحاث البيئية والصحة العامة الضيقة إلى زيادة تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس بنسبة 10-24٪ مقارنة بالأيدي ذات الوقفة المتوسطة والواسعة. صحيح ، فقط مع الرياضيين ذوي الخبرة. القادمون الجدد لم يحدثوا فرقا.

علاوة على ذلك ، يمكن زيادة عمل العضلات من خلال التركيز عليها أثناء التمرين. وهكذا ، في تجربة واحدة J. Calatayud، J. Vinstrup، M. D. Jakobsen. تأثير التركيز المتعمد وعرض القبضة على تدريب مقاومة الضغط على المقعد / المهارات الإدراكية والحركية بمشاركة 18 رياضيًا متمرسًا ، أدى الانتباه إلى العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الضغط بقبضة ضيقة إلى زيادة تنشيطها بنسبة 4-6٪.

وبالتالي ، يجدر بك تحريك ذراعيك بالقرب من مركز العارضة إذا كنت تحاول تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل وحماية المفاصل من الحمل الزائد والإصابة.

من لا يحتاج إلى تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة

على الرغم من التنشيط المماثل للعضلات في تمرين ضغط البنش بمقبضين مختلفين ، فإن الوضع المتوسط والواسع على القضيب يساعد على هز المزيد من الوزن.

اثنان في وقت واحد 1. A. H. Saeterbakken ، D. Mo ، S. Scott ، V. Andersen. آثار اختلافات ضغط مقاعد البدلاء في الرياضيين التنافسيين على نشاط العضلات وأدائها / مجلة حركية الإنسان

2.

أظهرت التجارب أنه مع القبضة المتوسطة والواسعة ، يتضح أنها تضغط على وزن أكبر بنسبة 5-10٪ من القبضة الضيقة.

علاوة على ذلك ، فهو يعمل مع كل من الرياضيين والمبتدئين. في العمل العلمي الذي سبق ذكره ، A. H. Saeterbakken ، N. Stien ، H. Pedersen. تأثير عرض القبضة على قوة العضلات والنشاط الكهرومغرافي في الضغط على مقاعد البدلاء بين الرجال المبتدئين والمقاومين المدربين / المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحية العامة ذوي الخبرة يحصدون قبضة ضيقة أقل بنسبة 7 ٪ من الرافعات العريضة والمتوسطة والأشخاص غير المدربين - 6 ، 6-8، 4٪ أقل.

وبالتالي ، لن تعمل القبضة الضيقة من أجلك إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة الوزن على العارضة والمنافسة.

على الرغم من أنه يمكنك أحيانًا إضافة خيار الأداء هذا إلى برنامج التدريب الخاص بك من أجل ضخ أفضل للعضلة ثلاثية الرؤوس وتخفيف مفصل الكتف.

كيفية القيام بالضغط على المقبض القريب

استلق على مقعد وتحرك بحيث يكون البار فوق عينيك. اثنِ صدرك واجلب لوحي الكتف معًا ، كما لو كان يضغط بينهما بقلم رصاص. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الجزء العلوي من شبه المنحرف والأرداف على المقعد.

اثن ركبتيك ، وحرك قدميك نحو كتفيك واضغط عليهما على الأرض. يجب أن يوفروا لك دعمًا جيدًا أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء.

أمسك القضيب بقبضة مستقيمة أضيق قليلاً من عرض الكتفين. استخدم العلامات الموجودة على لوحة الفريتس كدليل - ضع أصابع السبابة على حافة الشق الأول.

قم بإزالة الحديد من الرفوف وانقله إلى وضع أعلى الكتفين مباشرة. ثم ثني مرفقيك وخفض الشريط في قوس صغير حتى يلامس صدرك. اضغط عليه إلى وضع البداية على الكتفين وكرر مرة أخرى.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

قبضة ضيقة للغاية

كما قلنا ، عادةً ما يُنظر إلى قبضة ضيقة في المقعد على مسافة حوالي 40 سم ، وإذا وضعت يديك بالقرب من بعضهما البعض ، فلن يؤدي ذلك إلى تقليل الأداء فحسب ، بل يمكن أن يسبب أيضًا ألمًا في الرسغين بسبب الإفراط في الانحناء.

محاولة خفض الشريط أعلى

إذا كنت معتادًا على لمس منتصف صدرك بالقضيب وحاولت أن تفعل الشيء نفسه بقبضة ضيقة ، فقد يكون معصميك في وضع غير مؤات.

تأكد من أن اليدين تستمر في خط الذراعين. وإذا تم خفض الشريط في نفس الوقت إلى مستوى الحجاب الحاجز ، فلا داعي للقلق.

ضغط المرفقين على الجانبين

عند الضغط بقبضة ضيقة ، سيكون المرفقان أقرب إلى الجانبين منه عند العمل بأذرع متوسطة وعريضة على الشريط. لكن لا تضغط عليهم على وجه التحديد في الجسم.

سيمنعك الوضع المقروص من تحميل عضلاتك بشكل صحيح ويضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل كتفك. لذا حافظ على مرفقيك على بعد مسافة قصيرة من جسمك.

كيفية إضافة ضغط المقعد الضيق إلى التدريبات الخاصة بك

اضغط بقبضة ضيقة 3-5 مجموعات من 6-12 مرة. ارفع الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة صعبة حقًا - قريبة من فشل العضلات.

ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن القبضة المحكمة ستقلل من تكرار التمرين بمعدل 5-10٪. لذلك ، إذا قمت بتغيير إعداد يديك ، فابدأ ، فاحرص على إضافة وزن على الشريط واطلب منك التحوط.

قم بتضمين التمرين 1-2 مرات في الأسبوع. من الأفضل أن تمر 2-3 أيام على الأقل بين تمرينين حتى يتسنى للعضلات أن تتعافى من الحمل.