كيفية القيام بضغطة أرنولد على مقاعد البدلاء لبناء كتفيك ، وليس قتلهم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هذا تمرين فعال قد لا يصلح للجميع ويتطلب اهتمامًا خاصًا بالأسلوب واختيار الوزن.

ما هو أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة

هذا تعديل لمكبس الدمبل الصاعد الذي طوره أرنولد شوارزنيجر وسمي باسمه. يجمع التمرين بين الضغط على مقاعد البدلاء وامتداد الذراع. في الوضع الأولي ، تكون الساعدان أمام الجسم ، مما يوفر حملًا إضافيًا على مقدمة الكتفين.

الآراء حول صحافة مقاعد أرنولد متناقضة: البعض يعتبرها فعالة ، والبعض الآخر - غير مجدي بل وخطير. سنحاول معرفة من هو على حق.

لماذا تعتبر آلة ضغط مقاعد البدلاء من أرنولد جيدة

يهدف هذا التمرين إلى ضخ العضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف.

تتكون الدلتا من ثلاثة رؤوس ، وكل منها يؤدي وظيفته الخاصة: يتم تضمين الرأس الأمامي في العمل عندما ترفع يدك للأمام ، والرأس الأوسط - عندما تنشر ذراعيك على الجانبين ، والرأس الخلفي - عندما تحرك يدك للخلف من الجانب.

تعمل عمليات الضغط والضغط بشكل جيد على الدلتا الأمامية ، بينما غالبًا ما يتم التغاضي عن الدلتا الوسطى والظهرية. في الوقت نفسه ، تحدد الدلتا الوسطى إلى حد كبير مظهر كتفيك ، وتوفر الدلتا الخلفية ثباتًا لمفصل الكتف ، وتؤثر على الموقف وتقلل من خطر الإصابة.

تعمل مطبعة أرنولد على إشراك جميع الرؤوس الدالية. علاوة على ذلك ، فإن هذا التمرين يقوم بتحميل المنتصف وخاصة الجزء الأمامي بشكل أفضل من مجرد ضغط الدمبل العلوي.

لماذا تمرين ضغط مقاعد أرنولد سيئًا

يتم انتقاد الحركة في المقام الأول بسبب إجهادها للعضلات الدالية الأمامية. بالمقارنة مع الوسط وحتى الرؤوس الخلفية ، تم تطوير هذه الحزم جيدًا بالفعل ، لأنها تعمل أثناء الضغط على البنش والوقوف - وهي حركات أساسية موجودة دائمًا في برنامج تدريب القوة.

انطلاقا من هذا ، فمن المنطقي أكثر القيام بتمديد الدمبل على الجانبين والمنحدر من أجل ضخ حزم الدلتا المتأخرة ، دون تحميل الرؤوس الأمامية القوية والمتطورة بالفعل.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر جهاز ضغط أرنولد خطراً محتملاً على مفاصل الكتف.

هذه الحركة بحد ذاتها - رفع الذراع لأعلى عبر الجانب - لا تضر بمفصل الكتف. ولكن عندما تحرك الطرف بوضوح إلى الجانب وترفعه فوق مستوى الكتفين ، فإن المسافة بين الأخرم (البروز العظمي للكتف) وأوتار العضلات (فوق الشوكة والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين) يضيق.

بالاقتران مع عوامل أخرى (أنت تعمل بأوزان كبيرة ، لديك بنية خاصة للأخرم ، لديك بالفعل مشاكل في كتفيك ، وضع سيء ، اختلال في نمو عضلات حزام الكتف) ، هذا يمكن أن يثير متلازمة الاصطدام - التهاب أوتار عضلات الكفة المدورة.

يظهر الفيديو أدناه مقتطفًا من مقطع فيديو لأخصائي العلاج الطبيعي والمدرب جيف كافاليير ، حيث يتحدث عن مخاطر مثل هذه الحركات. لاحظ كيف تحتك العضلة الحمراء على النتوء العظمي فوقها - هذا هو الأخرم.

ومع ذلك ، إذا كان لديك أكتاف صحية ، وتقنية جيدة ولا توجد طموحات متهورة بشأن الأوزان العاملة ، فمن غير المرجح أن تؤذي تمرين ضغط أرنولد.

الذي يجب أن يجرب أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة

يمكننا أن نوصي بهذا التمرين لأولئك الذين يرغبون في بناء أكتافهم وفي نفس الوقت ليس لديهم فرق كبير في حجم الدلتا الأمامية والمتوسطة.

إنه مفيد أيضًا إذا كنت مضغوطًا للوقت ، إذا كنت بحاجة إلى حركة عالمية واحدة فقط للحفاظ على حجم وقوة الكتفين.

يجب عليك بالتأكيد ألا تضغط على مقاعد البدلاء بأرنولد لمشاكل في مفاصل الكتف: الإصابات أو الآلام أو الأحمال الثقيلة في رياضتك (السباحة ورفع الأثقال والوظائف الشاملة).

كيف تفعل مقعد أرنولد بشكل صحيح

خذ الدمبل في يديك ، قف بشكل مستقيم ، ضع رجليك أضيق قليلاً من كتفيك. اضغط على عضلات البطن والأرداف للحفاظ على قلب ثابت والحفاظ على التوتر حتى نهاية التمرين.

ارفع ذراعيك مع الدمبل أمامك ، وانحني إلى الزاوية اليمنى عند المرفقين ولف راحتي يديك نحوك - هذا هو وضع البداية.

انشر مرفقيك على الجانبين ، بينما تدير ذراعيك وكفتيك للأمام في نفس الوقت واضغط الدمبلز على رأسك. افعل ذلك في حركة واحدة مستمرة دون توقف.

اخفض ذراعيك للخلف على نفس المسار ، وعود إلى وضع البداية.

ما هي الأخطاء في مقاعد أرنولد التي يجب تجنبها

قد تؤدي هذه الأخطاء إلى إتلاف مفاصل الكتف وأسفل الظهر ، لذا كن حذرًا في أسلوبك.

انحراف أسفل الظهر

في مرحلة ضغط الدمبل ، من المهم الانحناء في منطقة الصدر وليس في أسفل الظهر. لتجنب الانحناء غير الضروري والضغط غير المبرر على أسفل الظهر ، حافظ على تيبس جذعك - شد عضلات البطن والأرداف باستمرار.

دوران الكتف المفرط

عندما ترفع ذراعيك فوق رأسك ، يجب أن تكون راحتي يديك متجهتين للأمام ، كما لو كنت تقوم بالضغط على الحديد واقفًا.

تأكد من عدم فتح اليدين مع راحتي بعضهما البعض. خلاف ذلك ، ستدور الكتفين بشكل أكبر إلى الداخل ، مما يزيد من خطر إصابة المفصل.

نقرة

يؤدي القيام بالتمرين بشكل مفاجئ أو ترك ذراعيك تتراجع دون التحكم في موضعهما إلى زيادة خطر الإصابة ويمنعك من ضخ العضلات بشكل صحيح.

تحرك بسلاسة وتحت السيطرة - ثانيتين لأعلى وثانيتين لأسفل.

وإلا كيف يمكنك القيام بضغط أرنولد

يمكن عمل تمرين ضغط أرنولد أثناء الجلوس ، على ركبتين أو ركبتين ، باستخدام الدمبل أو الجرس.

في الوقت نفسه ، لا تتغير تقنية الضغط نفسها عمليًا ، لكن تغيير المواضع والأصداف يعطي بعض المزايا: فهو يحمي أسفل الظهر ، ويوفر مزيدًا من الحمل على العضلات الأساسية ، أو توازن المضخات.

يجلس على مقاعد البدلاء

هذا الاختلاف يخفف الحمل على أسفل الظهر ويستبعد عضلات الساقين والأرداف من العمل. نتيجة لذلك ، سيكون لديك المزيد من القوة على المقعد نفسه.

ضع الجزء الخلفي من المقعد بزاوية 90 درجة ، واضغط بقوة على أسفل ظهرك مقابل الظهر ، وقدميك على الأرض. قم بإجراء ضغط Arnold ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية الموضحة أعلاه.

على ركبتي

يتيح لك هذا الخيار أيضًا رفع الحمل عن أسفل الظهر ، ولكن بخلاف الضغط على المقعد ، فإنه يضع مزيدًا من الضغط على العضلات الأساسية. أثناء العمل في هذا الوضع ، تحتاج حقًا إلى إجهاد عضلات البطن والأرداف حتى لا تفقد التوازن.

بالإضافة إلى ذلك ، سيتطلب هذا الاختلاف وزنًا أقل ، مما يحمي كتفيك من الحمل الزائد.

بوزن واحد

العمل مع kettlebell يضخ مثبتات الكتف والعضلات الأساسية بشكل جيد - سوف يجهدوا بشدة لمنع الجسم من الالتواء إلى جانب واحد.

خذ الجرس ولف معصمك بحيث يشير إبهامك نحو جسمك. افرد يدك الأخرى على الجانب للحفاظ على التوازن. افعل ذلك عددًا متساويًا من المرات مع كل يد.

على ركبة واحدة

هذا الاختلاف رائع أيضًا لتعزيز إحساسك بالتوازن ، وتحميل عضلاتك الأساسية ومثبتات الكتف.

احصل على ركبتك اليمنى ، وخذ الدمبل في يدك اليمنى ، وقم بمد يسارك إلى الجانب للحفاظ على التوازن.

قم بعمل تمرين ضغط أرنولد بيد واحدة ، مع الحفاظ على جذعك ثابتًا وأسفل ظهرك محايدًا. افعل نفس الكمية بكلتا يديك.

كيفية إضافة أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة إلى البرنامج الخاص بك

قم بالتمرين مرة واحدة في الأسبوع في نهاية التمرين ، بالتناوب مع حركات بناء الكتف الأخرى - الضربات بالوقوف والانحناء على الدمبل.

قم بعمل ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني مرات. كن حذرًا في اختيارك للوزن - يجب ألا تقوم بهذه الحركة حتى تفشل العضلات. حدد الدمبلز بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة ثقيلة ، ولكن في نفس الوقت يمكنك إجراؤها بتقنية مثالية - بدون أرجوحة الجسم ، والانحناءات غير الضرورية والهزات.

إذا أصبت بألم في الكتف أثناء التمرين ، فتوقف فورًا واستبدل جهاز ضغط أرنولد ببديل أكثر أمانًا.