جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
حول سبب احتياجك لأداء ضغط الحديد من الصدر أثناء الوقوف وكيفية تحسين أدائك في هذا التمرين.
لماذا يجب عليك عمل مكبس الحديد أثناء الوقوف
يقوم العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بالضغط على مقاعد البدلاء فقط ، لأن هذا تمرين أساسي يسمح لك برفع أوزان أثقل من الضغط أثناء الوقوف. ومع ذلك ، لا تحذف هذا التمرين من برنامجك. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تخفف القاعدة بضغطة الحديد الدائمة:
- تضخ الأكتاف بالتساوي … أثناء الضغط على مقاعد البدلاء أثناء الوقوف ، يتم عمل جميع حزم العضلات الدالية ، بينما في الضغط على المقعد ، يقع الحمل الرئيسي على الجزء الأمامي. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال آلة ضغط البنش بضغطة الوقوف. تكمل هذه التمارين بعضها البعض بشكل مثالي وتساعد في بناء عضلات الصدر والكتفين بشكل أسرع.
- يستهدف العديد من مجموعات العضلات … يوفر مكبس الحديد الواقفة عبئًا على العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة الدالية ، والصدرية ، وشبه المنحرفة ، والعضلات المسننة الأمامية. أيضًا ، نظرًا لقلة الدعم ، يتم تحميل العضلات الأساسية جيدًا ، مما يحافظ على توازن الجسم أثناء تمرين البنش.
- يحمّل العضلات أكثر … كجزء من الدراسة ، قارن العلماء الحمل على العضلات أثناء الضغط على الحديد والدمبل أثناء الوقوف والجلوس. اتضح أنه أثناء الضغط على الحديد أثناء الوقوف ، يتم تحميل الدلتا الخلفية بنسبة 25 ٪ ، والعضلات ثلاثية الرؤوس - بنسبة 20 ٪ أكثر من الضغط على الحديد أثناء الجلوس. كما أن مكبس الحديد القائم أكثر فاعلية في ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من مكبس الدمبل الواقفة. في تمرين الحديد ، يتم تحميل العضلة ذات الرأسين بنسبة 16٪ أكثر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس - 39٪ أكثر من تمرين البنش مع الدمبل.
يبدو أن هناك سببًا كافيًا لتضمين هذا التمرين في برنامجك أحيانًا. الآن دعنا نتحدث عن كيفية تحسين تمرين الضغط وزيادة الوزن في هذا التمرين.
كيفية تحسين الضغط على مقاعد البدلاء
1. لا تستخدم قبضة واسعة جدا
عندما تمسك البار بقبضة عريضة ، فإنك تقصر نطاق الحركة ، مما يجعل التمرين أسهل. ومع ذلك ، فإن القبضة العريضة تسحب ذراعيك خارج المنطقة التي تكون فيها القوة هي الأفضل. في هذه المنطقة ، يكون كتفيك في زاوية مثالية بحيث عندما تضغط تضغط على الشريط بأقصى قوة.
أيضًا ، ستمنعك القبضة العريضة من إبقاء مرفقيك على صدرك واستخدام عضلات الظهر العريضة ، مما يقلل بشكل كبير من القوة.
للحصول على قبضة مثالية ، قم بإمساك قضيب الحديد بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، وضع ساعديك ومرفقيك بالقرب من المسننة الأمامية. حاول أن تمسك مرفقيك بقوة أثناء الحركة.
2. إبقاء جميع العضلات في حالة توتر
يجب ألا تجهد أثناء تمرين البنش بل حتى قبل أن تبدأ. اضغط على أرضية القدم ، وشد عضلات الربلة ، والرباعية ، والألوية ، والبطن ، والظهر العريض.
سيؤدي شد العضلات خلال التمرين إلى تقوية ضغط البنش.
يمكنك التحقق من كيفية عمل ذلك بمصافحة بسيطة. أولاً ، اضغط على يد صديقك ، وشد عضلات ذراعه فقط. ثم حاول شد جميع عضلات الجسم المذكورة أعلاه والضغط على الذراع مرة أخرى. هذه المرة ، بالكاد يستطيع الصديق الامتناع عن الصراخ.
3. لا تبحث
إذا كنت معتادًا بالفعل على المصاعد العلوية ، وخاصة الخيارات مثل الضغط والركض ، فمن المحتمل أنك معتاد على رفع رأسك والنظر إلى السقف حتى لا تضرب ذقنك بالحديد.
من خلال رفع ذقنك لأعلى ، فإنك تحمي الفك من الصدمات ، ولكن في نفس الوقت يتحرك الشريط للأمام قليلاً ، وينحرف عن المسار المثالي.
بدلًا من النظر للأعلى ، حاول إمالة رأسك للخلف لعمل ذقن مزدوج. سيؤدي هذا إلى تحريك الشريط مباشرة أمام وجهك ، وسيكون مساره هو الأمثل.
4. تحويل التركيز إلى الكواد
عندما يتعلق الأمر بالضغط على مقاعد البدلاء ، أو shvung أو Clean and jerk ، فإن القوة الرئيسية تأتي من الكواد.إذا حاولت القيام بحركة باستخدام الأرداف ، فسيتعين عليك تحريك الوركين إلى الخلف. نتيجة لذلك ، سيتحرك الشريط للأمام وينحرف عن المسار الأمثل.
إذا أجريت حركة باستخدام الكواد ، فسيظل الجسم مستقيماً ، وسيتبع الشريط مسارًا مثاليًا - بدقة في المنتصف.
5. العمل على نقاط الضعف
لزيادة الوزن في تمرين ضغط البنش ، تحتاج إلى استخدام تقنية جيدة ، وضخ مجموعات العضلات المستهدفة (الدلتا الأمامية والمتوسطة والعضلة ثلاثية الرؤوس) ، وتقوية العضلات المناهضة والتآزرية.
يجب أن يشتمل برنامجك على حركات دوران خارجية للكتفين لتقوية الحزمة الدالية الخلفية. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام مجموعة دمبل منحنية.
يجدر أيضًا العمل على عضلات البطن المائلة. قم بدمج تمارين مثل اللوح الجانبي ومشي المزارع بذراع واحدة في التدريبات الخاصة بك.