أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بدونهم ، لن تضخ ذراعيك.

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة في الكتف لها ثلاثة رؤوس: طويلة ووسطية وجانبية. إنه يعمل في كل مرة تقوم فيها بمد أحد الأطراف عند مفصل الكتف أو الكوع. ولكن من أجل ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى فك الذراع تحت الحمل.

اختر تمرين 1-2 مناسب لك من حيث الصعوبة. قم بدمجها في التدريبات الخاصة بك وقم بالتبادل كل أسبوع. ستمنع الأنواع المختلفة من الإجهاد الإدمان وتضمن النمو المستمر.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 8-12 مرة. التقط الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المقاربة صعبة ، لكن التقنية لا تتأثر.

1. تمارين الضغط الماسية

في عمليات الدفع المنتظمة ، يقع معظم الحمل على عضلات الصدر. في الماس ، بسبب الضيق في الذراعين ، يتم تحويل التركيز إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

ضع راحتي يديك على الأرض بحيث تتصل إبهامك لتشكيل ماسة. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على شكل الجسم الصحيح ، قم بخفض كتفيك.

قم بأداء تمارين الضغط كاملة النطاق حتى يلمس صدرك الأرض.

2. تمرين الضغط العكسي على المقعد

تمرين آخر بدون معدات خاصة. اعثر على دعامة منخفضة ، أدر ظهرك إليه وضع راحتي يديك بحيث تنظر أصابعك إلى الجوانب. بفضل هذا الوضع غير المعتاد لليدين ، سوف يبرز مفصل الكتف بشكل أقل للأمام ، مما يعني أن فرص تلفه تقل.

افرد رجليك ولا ترفع كتفيك. اخفض نفسك إلى مستوى كتفيك مع الأرضية ، ثم ارفع نفسك للأعلى. حاول القيام بالتمرين بسلاسة ، دون الرجيج: بهذه الطريقة تزيد من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ولا تؤذي المفصل.

3. تراجع على القضبان غير المستوية

يمكن أداء هذا التمرين بوزن إضافي أو بدونه إذا لم تكن عضلاتك جاهزة للوزن.

امسك القضبان غير المستوية ، لا ترفع كتفيك ، اجمع شفرات كتفك معًا. اخفض كتفيك لتتوازى مع الأرضية. حافظ على استقامة الجسم ، لا تميل للأمام: سيؤدي ذلك إلى زيادة حمل العضلة ثلاثية الرؤوس. شد نفسك وكرر التمرين.

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل أداء تمارين الضغط مع وزن جسمك ، فحاول القيام بذلك باستخدام موسع. ضع الشريط المطاطي فوق القضبان غير المستوية ، وأدخل ساقيك في الحلقة ، وقم بأداء تمارين الضغط مع الدعم.

4. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مع الحديد

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام أشرطة مختلفة: مستقيم ، أو EZ ، أو دبليو. يسمح لك الشريط المنحني بإمساك الشريط بزاوية طفيفة - وهذا أكثر راحة.

استلق على مقعد واضغط بقدميك على الأرض. ارفع الشريط أمامك ومد ذراعيك المستقيمين خلف رأسك. إذا كانت متعامدة على الجسم ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس ستستقر في أقصى نقطة.

الآن ثني مرفقيك وخفض الحديد خلف رأسك. الأكتاف لا تغير موقعها ، فقط الساعدين يعملان. أعد الحديد وكرر.

5. اضغط على الدمبل من خلف الرأس

في هذا التمرين ، يتم شد العضلة ثلاثية الرؤوس أولاً تحت الحمل ثم تتقلص لإعادة الذراعين إلى موضعهما الأصلي.

أمسك فطيرة الدمبل بكلتا يديك وارفعها وخذها خلف رأسك. الآن اثنِ مرفقيك ، اخفض الدمبل وارفعه مرة أخرى. تأكد من أن الكتفين لا يتحركان: فقط الساعدان يعملان.

6. مد الذراعين مع الدمبل في منحدر

لا يشمل هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل يشمل أيضًا الحزمة الخلفية للعضلات الدالية. هذه عضلات صغيرة وضعيفة ، لذا لا تحمل الكثير من الوزن.

انحنِ للأمام بظهر مستقيم ، وثني ذراعيك بالدمبلز عند المرفقين بزاوية قائمة وحافظ على قربك من جسمك.

مد ذراعيك ، ثم عد إلى وضع البداية. لا تغير زاوية ظهرك ، ولا تحرك كتفيك - فقط ساعديك تعملان.

7. مد ذراع واحدة مع دعم على المقعد

على عكس التمرين السابق ، فأنت هنا تتكئ على مقعد وتعمل بيد واحدة.لذلك ، يمكنك زيادة الوزن وضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل.

ضع يدك اليسرى وركبتك على المقعد ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واخفض كتفيك. خذ الدمبل في يدك اليمنى ، وثني كوعك بزاوية قائمة. قم بتصويبها ، وحملها بالقرب من جسمك ، ثم أعدها مرة أخرى.

8. تمديد الأسلحة على كتلة بمقبض حبل

يتيح قلب الذراعين للخارج مزيدًا من الحمل على الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، أي جانبها الخارجي.

علق مقبض الحبل على الكتلة ، امسك كلا الطرفين. اتخذ وضعًا مستقرًا ، وقم بتصويب ظهرك ، وقم بإنزال كتفيك ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك.

اسحب المقبض لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك. في نفس الوقت ، انشر طرفي المقبض ، ولف ذراعيك مع مرفقيك إلى الجانبين.

9. تمديد الأسلحة على الكتلة مع قبضة عكسية

يتيح لك هذا التصميم تحميل الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل ، ويقع بالقرب من الجزء الداخلي للذراع.

قم بتعليق المقبض العادي على الكتلة ، وامسكها بقبضة عكسية. قم بتمديد مرفقيك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل والانحناء للخلف.

10. التمديد على الكتلة من خلف الرأس

في وضع البداية ، يتم شد العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يزيد من الحمل على العضلات ويسمح لها بالعمل بشكل أفضل.

قف مع ظهرك إلى الكتلة ، وامسك بمقبض الحبل وارفعه فوق رأسك. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة ، ضع رجلك المثنية للأمام لتتخذ وضعية ثابتة.

الآن قم بتصويب وثني ذراعيك.