تمرين اليوم: 5 تمارين لبناء ظهرك في المنزل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا تحتاج حتى إلى شريط أفقي.

لتأرجح الظهر ، كقاعدة عامة ، يتدربون على أجهزة محاكاة ، مع الدمبل أو على شريط أفقي. ولكن إذا لم يكن لديك أي شيء مناسب ، يمكنك تحميل عضلاتك ، والفخاخ ، والدلتا الخلفية بوزن جسمك.

يمكنك اختيار تمرين واحد أو اثنين وإدماجهما في برنامج التمرين المنزلي جنبًا إلى جنب مع حركات مجموعات العضلات الأخرى. أو قم بالمجموعة الكاملة في تمرين خلفي واحد.

تشمل التمارين ما يلي:

1. سحب الجدار أحادي الجانب شبه القرفصاء.
2. التقريب واختطاف الكتف لدعم الاستلقاء على يد واحدة.
3. قوموا بالارتفاع على المرفقين وأنتم مستلقون على الأرض.
4. رفع الكتفين أثناء الاستلقاء على المعدة.
5. قومى بالارتفاع على المرفقين مع دعم على الحائط.

قم بأداء حركات في ثلاث إلى خمس طرق من 10 إلى 12 مرة ، اعتمادًا على مستوى تدريبك. يمكنك زيادة الحمل في التمرينين الثاني والرابع عن طريق حمل زجاجة ماء صغيرة في يدك.